Харчування, чому дієти так часто дають збої - Спектр науки
Дієта: чому дієти так часто дають збої
Крива ваги Мануели - це все одно, що підніматися і спускатися з гори: вона вже двічі бігала "Товариші", 89-кілометровий ультрамарафон у Південній Африці, щоразу скидаючи 20 кілограмів і наполегливо тренуючись. Як тільки перегони закінчились, її вага знову повільно збільшувалася. Загалом за своє життя 42-річна схудла і набрала щонайменше 60 кілограмів - і не є винятком. Люди, що стежать за низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру або дієтичними напоями - існує безліч способів зменшити власну вагу, і багато з них призводять до мети, якщо дотримуватися їх відповідно. Навіть якщо цей перший крок для багатьох важкий, справжня проблема постає після схуднення: "Після всіх досліджень лише деяким людям вдається постійно утримувати свою вагу на низькому рівні", - говорить дієтолог Крістін Бромбах з Цюріхського університету прикладних наук.
Те, що спочатку здається незрозумілим: тижнями, іноді навіть місяцями ви відмовляєте собі від шоколаду, білого хліба та червоного вина, натомість їсте їжу, щільну поживними речовинами, наприклад, картоплю піджака з знежиреним кварком, виїжджаєте з машини, їдете на велосипеді та щодня проходите рекомендовані 10 000 кроків - і якнайшвидше забуваєте про всі труднощі бажана вага була досягнута. "Більшість людей перестають вносити зміни, коли досягли своєї мети на вагах. Це як препарат від високого кров'яного тиску, який я приймаю до нормального стану, а потім припиняю. Звичайно, артеріальний тиск знову підвищується і ніхто не придумав би зупинити успішний препарат ", - каже Томас Елрот, керівник Інституту харчової психології Університету Георга-Августа в Геттінгені. Але це саме те, що відбувається, коли ви худнете.
"Протягом усіх досліджень лише деяким людям вдається постійно зберігати свою вагу на низькому рівні" (Крістін Бромбах)
В індустріальних країнах вчені називають ожиріння епідемією: "Зараз ми говоримо про" глобезність ", і ВООЗ оголосила надмірну вагу та ожиріння однією з головних проблем майбутнього", - говорить Бромбах. Такі наслідки для здоров’я, як болі в спині, діабет та серцеві хвороби, коштують суспільству мільярди, тому дослідники з усього світу намагаються зрозуміти харчову поведінку людини, щоб розробити стратегії запобігання захворюванням, пов’язаним з дієтою. Проте поки що жодній країні не вдалося зупинити збільшення надмірної ваги та ожиріння.
Причини цього різноманітні. Особливо сильним "ворогом" є наші біологічні програми, що існують тисячоліттями. Кожна тварина і кожна людина дотримується певної стратегії при пошуку їжі Еволюційні біологи називають принцип "оптимальним видобутком їжі". Пляжні краби віддають перевагу мідіям середнього розміру: великі мідії занадто важко зламати, а дрібні мідії легко відкрити, але вони не мають поживної цінності. Люди також мають таку генетично глибоко вкорінену програму, яка змушує їх любити перш за все висококалорійну їжу. Недарма. Протягом більшої частини нашої історії племен їжа була дефіцитним товаром, і ті, хто набивав шлунок, коли він був доступний, мали більше шансів вижити. "Перекладені на прості повідомлення, керівні принципи такі: їжте те, що можете отримати! Пересувайтесь лише тоді, коли це абсолютно необхідно для пошуку або розмноження!", - говорить Елротт.
Земля молока та меду проти біологічної програми
Донедавна наша програма була ідеально пристосована до нашого середовища - проте в часи достатку, однак, вона спрямована проти нас: ви віддаєте перевагу арахісовим локонам, хрусткам або хрустким коржикам? Краще кукурудзяні пластівці, керіо, хрусткі скобки, петлі, попс чи мюслі - але який? Фрукти, шоколад чи хрусткі мюслі? Збільшення енергоємної їжі за останні 50 років є безпрецедентним, а вишнею на торті виступає горіхово-нуговий крем, який має унікальний цукрово-жировий склад. Для нас, людей першого світу, сьогоднішні умови життя - це і прокляття, і благословення: з одного боку, нам навряд чи доведеться важко працювати і голодувати, з іншого боку, ми не можемо багато зробити для протидії постійному потоку калорій. Нас все ще запрограмовано їсти висококалорійну їжу, нам ніколи не доводилося захищатися від «занадто багато». "Ось чому зміна харчової поведінки та фізичних вправ є настільки складною: вона вимагає постійного управління поведінкою проти нових та - з еволюційної точки зору - незнайомих умов навколишнього середовища", - говорить Елротт.
Той, хто вважає, що вам потрібно з’їсти тонни їжі, щоб товстіти, помиляється. Ожиріння є результатом позитивного енергетичного балансу, що означає, що організм отримує більше калорій, ніж споживає, і перетворює їх у жир. Однак 500 кілокалорій занадто багато на день, тобто плитка шоколаду або 150 грамів клейких ведмедів, достатньо, щоб за тиждень набрати фунт. У спортсмена, що не займається спортом, яка працює в офісі і має середній рівень базального метаболізму, швидко виявляються погані карти. Тим паче, що ми не маємо сигналізації, яка спрацьовує, якщо перевищувати добову норму споживання калорій. І, на жаль, досі немає жодної чудодійної таблетки, яка могла б розтопити зайві кілограми. На даний момент підтверджуються наукові висновки, що наша кишкова флора також має значний вплив на масу тіла. Але ще ніхто не знає, які бактеріальні комбінації насправді для кого є оптимальними. "На жаль, немає жодних обгрунтованих досліджень про те, що продукти, які вже сьогодні можна придбати, насправді мають бажаний стійкий вплив на вагу та відсутність небажаних побічних ефектів", - говорить Елротт.
"Насправді вам слід додати тривалий етап до початкової фази схуднення, який ви могли б назвати" силовим тренуванням " (Томас Елротт)
Якщо ви хочете схуднути, вам слід забезпечити негативний енергетичний баланс і мати два важелі для цього: обмеження споживання калорій і збільшення потреби в калоріях. Зараз існує барвистий ринок пропозицій допомоги для схуднення в реальній групі, у віртуальному співтоваристві, за допомогою тренера, онлайн-програми або програми. Спільне між ними - посилення мотивації: «Ви більше не наодинці з проблемою, і це змушує вас почуватись добре», - каже Мануела. Однак, якщо у вас ІМТ 35 і більше, вам слід віддати перевагу професійній терапії під наглядом лікаря. В окремих випадках може бути корисним хірургічний захід, такий як зменшення шлунка.
Той, хто успішно взявся за боротьбу з собою і втрачає вагу, починає іншу біологічну програму: тіло вимикає свій метаболізм, тому йому потрібно менше енергії в цілому - життєво важливо в періоди голоду, надзвичайно демотивуючи при схудненні. Той, хто раптом починає нормально харчуватися, набиратиме вагу навіть швидше, ніж раніше, відомий ефект йо-йо. "Насправді вам слід додати тривалий етап до початкової фази схуднення, який ви могли б назвати" силовим тренуванням ", - говорить Елротт. Це вже існує у професійній галузі. Оскільки харчові звички, які склалися на все життя, не змінюються після відносно короткого періоду схуднення.
Боротьба протягом усього життя замість короткочасної дієти
Ще один момент, чому дієти часто не вдаються: багато хто чудово підходить для схуднення. Але ніхто не може так тривати вічно - чи ви знаєте когось, хто назавжди вибив зі свого життя спагетті, хліб та картоплю? Все-таки дієти не приречені на провал. Однак одне повинно бути зрозумілим людям, яким не пощастило мати високий рівень базального метаболізму: швидка дієта, як правило, не може назавжди позбутися від кілограмів. Той, хто бореться зі своєю вагою, повинен робити це протягом усього життя - і повинен розробляти довгострокові стратегії. Ключове слово "пізнавальний контроль харчування".
Жорсткий контроль за харчуванням із заборонами типу "Я більше ніколи не буду їсти шоколад, масло або чіпси" не є корисним, оскільки лише невеликий "помилковий крок" - жменька чіпсів на вечірці, перекушуючи шоколадним пирогом, який приносить сусід - може це зробити згаданий феномен порушення дайки: "Пацієнт дає жорсткий контроль над харчуванням за допомогою широко поширеного шаблону думок" Зараз це не має значення! " різко висловився за нестримне споживання їжі ", - сказав Елрот. Фази надмірного прийому їжі чергуються з фазами суворої дієти і, таким чином, сприяють розвитку харчових розладів, таких як булімія та розлад харчових продуктів, харчова тяга, при якій людина втрачає контроль над харчуванням.
Гнучкий контроль за харчуванням краще підходить. Тут теж не можна уникнути зменшення споживання калорій, тому в основному не можна їсти готову піцу та чіпси. Але такі "гріхи" дозволені, як виняток із правила, і можуть бути включені в тижневий графік: "Якщо я цього тижня тричі бігаю годину три рази, я можу з'їсти мішок чіпсів. Вам доведеться виробити нові звички, наприклад, планувати регулярні фізичні вправи і "обдурити" себе, не купуючи певних продуктів харчування в першу чергу ", - говорить Бромбах. Але найкращий захист: навіть не набирайте вагу!
Це також означає зважуватися раз на тиждень. "Регулярне зважування запобігає надмірному набору ваги. Ви можете вживати контрзаходів до того, як дитина впаде в криницю", - говорить Елротт. Ще одна хитрість: спостерігайте за собою, реєструючи або фотографуючи все, що ви їсте та п'єте - завдяки своєму смартфону це робиться швидко. Мануела знає всі ці поради. "Зокрема, лісозаготівлі мені дуже допомогли на початку, тому що я зміг за щось втриматися. Моя крива падіння ваги також була надзвичайно спонукальною". Іноді вона хотіла відмовитись від боротьби зі своїми кілограмами, воліла купувати комплект «жирного одягу» і насолоджуватися життям. Натомість вона придбала двох собак і записала їх на півмарафон.
"Велика склянка води перед кожним прийомом їжі"
Інтерв’ю з Томасом Елроттом про успішне схуднення
Якщо 100 людей успішно худнуть - скільки вдається постійно підтримувати свою вагу?
Це має бути лише невелика частина, але достовірних цифр немає. У науковців є багато методологічних проблем у правильній відповіді на це питання. Наприклад, що означає "постійний"? Один рік, два роки, п’ять років або навіть довше? Чи відповідають респонденти також правдиво, коли їм пропонують анкети? І звичайно, метод, який використовується для схуднення, також відіграє свою роль. В принципі, більшій кількості людей вдається постійно підтримувати свою вагу після радикальних операцій на шлунку для схуднення, ніж за допомогою нехірургічних заходів.
Яка різниця між тими, хто знову набирає вагу, і тими, хто робить це? Чи існують риси особистості, які полегшують схуднення та підтримку ваги?
Люди, які мають дуже імпульсивну і спонтанну поведінку і чиї рішення щодо прийому їжі можуть бути легко порушені ззовні, мають особливо високий ризик знову набрати вагу після схуднення. Імпульсивність та порушення харчової поведінки можна виміряти за допомогою анкет. У таких випадках зовнішні порушення схиляються до запланованого прийому їжі. Результат знову полягає в тому, щоб не їсти так, як ви насправді задумали, і як було б потрібно підтримувати вагу. Особливо складно, коли імпульсивність та хвилювання відповідають дуже жорсткому контролю за їжею, що відповідає специфікаціям "все або нічого". Для тих, хто нав'язує собі більше не їсти чіпси, одна картопляна стружка означає психологічну катастрофу: через шаблон обдумування "Я не зробив це знову, тепер це не має значення!" Потім весь контроль за харчуванням зазвичай руйнується і призводить до прямого запою, що містить багато сотень або навіть тисяч калорій.
Кишкові бактерії - це те, чим раніше були гени: відповідають за ожиріння, хвороби тощо - кишкова флора насправді відіграє роль при ожирінні?
На даний момент наукові дані підтверджують, що мікробіом у кишечнику також має значний вплив на масу тіла. Однак, що ще не зрозуміло: яка кишкова бактеріальна колонізація насправді є оптимальною для кого? Я також вважаю відповідним сміливістю ковтати будь-які бактеріальні коктейлі. На жаль, не існує рандомізованих та контрольованих плацебо досліджень того, що продукти, які вже сьогодні доступні у продажу, насправді мають бажаний стійкий вплив на вагу і - що майже важливіше - також не мають небажаних побічних ефектів. Мікробіом та його наслідки для здоров’я є актуальною науковою темою, але поки рано застосовуватись ефективно та безпечно на практиці.
Що ви радите тому, хто хоче схуднути?
Тут не може бути порад, які однаково стосуються всіх. Оскільки відмінності занадто великі: індекс маси тіла? Обхват талії? Вторинні захворювання? Генетична диспозиція? Вік? Стать? Історія дієти? З ІМТ 35 говориться про хворобливе ожиріння або ожиріння, пов’язане з хворобою. У такому випадку професійна терапія під наглядом лікаря має сенс. В окремих випадках це також може бути хірургічна терапія. Той, хто нижче, має порівняно багато варіантів. Сьогодні сюди також входять онлайн програми схуднення. Програма на зразок "Схудніть із задоволенням" від AOK підтримує учасників за допомогою смартфонів та комп'ютерів за допомогою багатьох корисних цифрових інструментів, таких як відео на важливі теми, журнали прийому їжі та фізичних вправ, а також через професійних тренерів та спільноту з іншими учасниками.
Чи існують прості правила чи поради щодо того, що робити без програм?
Три простих допоміжних засоби: по-перше, велика склянка води перед кожним основним прийомом їжі, по-друге, зважуйте раз на тиждень та/або вимірюйте обхват талії, по-третє, регулярно записуйте або, як варіант, фотографуйте, що ви їсте та п'єте. Вода перед їжею означає, що на наступний прийом їжі їдять трохи менше, оскільки шлунок вже частково наповнений. Регулярне зважування запобігає надмірному набору ваги. Запис і фотографування - дуже ефективні стратегії самоаналізу. Харчування здебільшого відбувається більш-менш автоматично і паралельно виконанню інших щоденних завдань. Запис в їжу дає змогу зробити такі автоматизми видимими, а потім змінити їх. Хороша новина полягає в тому, що просто реєстрація журналу змінить поведінку в позитивному напрямку. Всі три описані допоміжні засоби практично безкоштовні і не повинні мати побічних ефектів.