Харчування для юних плавців
1 Харчування для юних плавців 19.10.15
2 кілька запитань. Атлетичним підліткам потрібно їсти більше? Який харчовий баланс? Місце харчових добавок? Яка дієта до і під час зусиль? Спорт та TCA дієта?
3 Харчування для підлітка Одноманітність потреба в енергії Потреба у зростанні перед телевізором Солодкі напої Перекус віденською випічкою Швидке харчування Неструктурований алкоголь на вихідних На ходу
4 Швидкий скринінг на ТСА: оцінка SCOFF так до 2 = сильна припущення - Чи змушуєте ви блюнути, бо вам погано через те, що ви з’їли занадто багато? -Ти переживаєш, що втратив контроль над тим, що ти їси? -Ви нещодавно втратили понад 6 кг за 3 місяці? -Ви вважаєте, що ви товсті, коли інші вважають вас занадто худими? -Як їжа домінує у вашому житті?
8 Гідратація Під час тренування м’язи скорочуються, що призводить до вироблення тепла і, отже, втрати води; під час зусилля людина пітніє, що також є причиною втрати води. Плавець не втрачає воду не через те, що він перебуває у воді.Якщо під час зусиль тіло погано зволожене, ризики такі: М'язи менш зволожені: контрактури, судоми, розтягнення, травми Сухожилля менш гідратовані: тендиніт Серце б'ється швидше Температура тіла підвищується Рефлекси і пильність знижуються, оскільки мозок погано зрошується Коли ви втрачаєте 1% ваги у воді = ви втрачаєте 10% сили. Тож плавець 70 кг, який під час тренування втрачає 1,4 літра води, втрачає 20% енергії. Відновлення після зусиль буде менш хорошим
9 Гідратація: під час та після Рекомендований мінімальний прийом рідини під час та після тренування у дітей-спортсменів, на основі розрахунку 13 мл/кг під час тренування та 4 мл/кг після тренування Вага (кг) Заміна рідини під час тренування (мл/год) Рідина заміна після тренування (мл/год)
10 Кальцій: 1200 мг/день Фрукти та овочі: ½ тарілка вареного шпинату (150 г): 168 мг кальцію ½ тарілка вареної брокколі (150 г): 114 мг 2 свіжий інжир (150 г): 90 мг 100 г червоної квасолі або сочевиця, або горох, або нут: 66 мг М’ясо, риба та молюски 3 консервовані філе сардини (60 г): 240 мг (їжте їх +++ для споживання кальцію.) Гарна жменя рожевих креветок (100 г): 115 мг Сильно видобуті мінеральні води для споживання кальцію: Склянка води Гепар (200 мл): 110 мг 3 склянки води Contrex (600 мл): 300 мг. Також сприяють крупам, збагаченим кальцієм. Молочні продукти: 30 г ементалю = 300 мг кальцію 1 йогурт = приблизно 100 мг
12 Деякі орієнтири підводних каменів, яких слід уникати Сніданок, часто буває занадто неструктурованим. Пастка "швидких цукрів", точніше цукрів з "швидким глікемічним індексом": коли ми споживаємо такий цукор у стані спокою, ми перетворюємо частину цього цукру у жири, Пастка фруктових соків ! яблучний сік або апельсиновий сік - це цукор! Недостатньо бобових (бобових): l Макаронів немає щодня ! Вам потрібно щодня варіювати крохмалі недостатньо риби, зокрема недостатньо жирної риби Їжте суп, щоб добре відновитися після тренування ! Їжте більше приготовлених зелених овочів Не поспішайте їсти спокійно Готуйте просте, різноманітне, недороге; Уникайте вишуканої їжі Дотримуйтесь атмосфери задоволення: пильність так, дієта ні.
13 Сніданок злаковий продукт (низький ГІ) хлібні каші, мюслі молочний продукт фрукт або сік або компот білок: шинка, яйце РІЗНЕ ЗАДОВОЛЕННЯ.
14 В обід Дім чи їдальня? не поспішайте (якщо це можливо) варіюйте +++ повільних цукрів (низький ГІ) необхідних і варених овочів тваринного білка молочного десерту та/або сиру та/або фруктів або компоту
15 Закусочні, уникайте продуктів, багатих на швидкі жири та цукри (шоколадні батончики, випічка) НІЯКА НУЕЛЛА надає перевагу хлібу та цільним зернам (бутерброди з медом/джемом), напій ++ 1 фрукт, молочний продукт (сир, йогурт), можливо, закуска може становити " перед їжею "принаймні за 2 години до тренування: макарони, рис, сочевиця, після чого після тренування суп
16 Вечеряний суп +++ дозволяє відновити після тренування (і регідратати) крохмалисту рибу або біле м’ясо (не обов’язково, якщо їх їсти в обід) десерт з молочних продуктів на ваш вибір (якщо все-таки голодний не обов’язково)
17 На практиці (1) Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок Останній прийом їжі повинен тривати 3 години. Ця їжа повинна бути засвоюваною, містити мало жиру (холодне м’ясо, жирне м’ясо, соуси, випічка, не занадто багато масла або сиру); перекус за 1 год до початку сеансу, наприклад, трохи крупи або 2-3 сухарі із злаків + варення або пряники або 4 крупи (печиво «Белвіта»); і фруктовий сік або чай; ця закуска особливо корисна, якщо тренування проводиться пізно в другій половині дня, коли обіду більше 3-4 годин. Випийте трохи більше (води) за години до тренування. Пийте під час тренувань, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу. Якщо тренування триває близько години: достатньо простої води. Якщо тренування триває більше години і це тренування має стійку інтенсивність, краще, якщо напій також містить «паливо»: трохи сиропу і 2 щіпки солі на 500 мл напою із сиропом. Пийте регулярно, повільно, потроху (2-3 ковтка) протягом усього тренування. 500 мл на годину теоретично являє собою мінімальний вміст
18 На практиці (2) Якщо тренування триває, і плавець відчуває потребу трохи з’їсти: під час цього тренування споживайте фруктові пасти або зернові батончики (завжди перевіряйте на упаковці, щоб% ліпідів цих брусків становив менше 10%); наприклад ½ бар кожні 30 хвилин. В кінці тренування, особливо якщо заняття було важким, варто випити спокійно 250 мл цього напою за кілька хвилин = половина Vichy St Yorre (= додати трохи солі, оскільки під час зусиль сіль втрачалася через піт; і Vichy - це лужний напій, який означає, що буферизує молочну кислоту, що утворюється під час фізичних вправ) половину чорного виноградного соку (= споживання цукру для заповнення частини запасів, розпочатих під час тренування; і споживання калію, яке було втрачено з потовиділенням, а також через скорочення м’язів) Не забувайте регулярно пити в кінці тренування і до сну; найкращий орієнтир, щоб переконатись, що ви правильно регідратували = "остання сеча дня повинна бути чистою, як вода", інакше ви повинні випити ще раз перед сном
19 На практиці (3) Під час їжі після тренування уникайте кислої їжі (наприклад, помідорів, томатного соусу, оцту), щоб надавати перевагу “лужній” їжі; бобові, варені зелені овочі, макарони, рис басмати, картопля на пару з шкіркою, картопляне пюре та/або морква, хліб із зерна, а не цільнозерновий хліб, біле м’ясо або птиця, а не м’ясо червоне; або морський продукт; за столом пити негазовану воду, жодного сиропу або солодкого напою; можливо трохи Badoit, якщо навчання було інтенсивним. Якщо плавець терпить молочні продукти, фруктовий йогурт або Йоп - хороша лужна їжа; а також фруктовий компот. Наприклад, якщо тренування відбувається між 18.30 і 20.30 або навіть пізніше: розріжте вечерю на дві частини: перекусіть за 2 години до цілі тренування (крупи або пряники або крупи, або 2 млинця з гречкою або трохи манки або рисовий пиріг або чому б не маленька тарілка рису; і трохи компоту) при поверненні з тренувань: овочевий суп
20 Висновок Підлітки-атлети повинні харчуватися різноманітно та збалансовано. як ми всі! ніякої "дієти", а адаптації до ритмів, інтенсивності та графіків тренувань. особлива увага джерелам вуглеводів (повільно +++), достатньому споживанню кальцію, вітаміну D, заліза, цинку РЕГУЛЯРНІ та достатній гідратації (мінімум 2л/день) зберігайте ЗАДОВОЛЕННЯ, доброзичливість робіть 4 прийоми їжі: не гребуйте сніданком +++ = уникайте швидкого харчування: максимум 1 раз на тиждень