Харчування для конкурентів Fitness Peak Week 【HSN Blog】

Сьогодні ми поговоримо про тиждень, що передує фітнес-змаганням, методологія якого відповідає дуже конкретним закономірностям: Піковий тиждень.

Що таке Піковий тиждень

Піковий тиждень або минулий тиждень - це Останні 5-10 днів до змагань де конкуренти приймають ряд стратегій харчування та тренувань, щоб різко поліпшити свій зовнішній вигляд.

Проблеми

Трапляється, що реальність відрізняється від того, що переслідують конкуренти, оскільки дуже часто можна знайти випадки, коли через внесені корективи, вони погіршують їх зовнішній вигляд.

Культурист на сцені.

Багато разів ви зустрічаєте зображення, подібні до попереднього, через такі фактори, серед інших:

На початку останнього тижня не було визначень.
Підшкірна затримка води.
Здуття живота.
Порушення всмоктування та шлунково-кишкові розлади, такі як діарея та блювота.
Зневоднення.
Відсутність судинності.

Потенціал

Важливо відзначити, що в піковий тиждень є невеликий потенційний позитивний ефект на фізичному зображенні.

Тож не довіряйте тренерам, які стверджують, що мають «одноразові» з чудовими адаптаціями, адже все вигадано, і ми знаємо, що чим менше змін, тим краще в цілому.

Робити чи не робити піковий тиждень

Однак я б не робив загальної уваги, тому що окрім випадків, коли відсоток жиру в організмі досить низький, позитивні естетичні ефекти фокусу стираються, навіть якщо ми робимо все правильно, ми не будемо виглядати краще, але так, ми можемо виглядати набагато гірше.

Яку точку визначення ви б рекомендували для запуску налагодження?

Я не можу дати абсолютне значення, оскільки насправді протягом цього періоду (піковий тиждень) серйозних тестів навряд чи існує, так що це суміш біологічні основи + досвід зі своїми спортсменами.

С більше 5% жиру в тілі, розрахованого методом плікометрії, або 8%, розрахованого методом DEXA, я б не зупинявся; Я б просто продовжував визначати і на два-три дні раніше робити помірне споживання вуглеводів.

Як зробити поганий піковий тиждень

На початку тижня

Скоротіть вуглеводи, пийте багато води, отримуйте багато солі та займайтеся фізичними вправами до безмежного виснаження.

За два-три дні до цього

Різко зменшити кількість води і солі, додати діуретики; іноді пити невелику кількість дистильованої води і з’їдати всі вуглеводи, які ми здатні ковтати.

Непритомність для Далласа Мак Карвера (DEP) на виставці Arnold Classic Australia 2017.

Це добре відомо велика кількість жертв у всіх обласних змаганнях та смерть які траплялися протягом історії бодібілдингу через агресивні налаштування.

Чому люди роблять помилки в піковий тиждень

Фокус має цілком чітку мету:

Ось чому вони вносять ці зміни в споживання води та електролітів, і тому вони роблять такі агресивні вуглеводні навантаження.

Рисунок III. Багата Піана (DEP) випиває галон.

Як добре пройти піковий тиждень

Ще раз кажу вам це роботу потрібно виконати до початку фокусування, Я завжди кажу одне і те ж своїм конкурентам:

"... Якби я сказав тобі, що ти маєш фарбуватися і одразу виходити на сцену, ти відчував би себе готовим? ..."

Якщо відповідь негативна, вони також не готові до налаштування.

Якщо фізичний момент хороший, готовий до змагань, можна внести зміни, які покращать наш імідж, але це повинно починатися задовго до цього.

Бо дуже важливо зробити хоча б одну попередній тест щоб побачити вплив стратегій, прийнятих на фізичний образ, досить далеко від конкуренції, щоб виправити будь-які можливі зміни, які ми можемо викликати до того часу.

Пік ... тиждень? або місяць?

Про За 3 тижні до дня змагань, Я б трохи збільшував споживання солі, поступово і поетапно, приблизно до За 7-10 днів до змагань, де я залишив би все як є.

Чому?

Оскільки натрій, що міститься в сіль - це осмоліт, і є головною детермінантою нашого плазма крові.
Якщо ми хочемо подивитися васкуляризований і сильний на сцені нам потрібна хороша кількість води, щоб циркулювати в нашій кровоносній системі та заповнювати наші міоцити.

Рисунок IV. Пряма залежність між концентрацією натрію в середовищі та осмолярністю. Чим більше натрію, тим більше плазми.

Стандартна потужність

Все це не має сенсу, якщо наш раціон не стандартизований.

Отже, приблизно за місяць до змагань система годівлі, яку я використовую зі своїми спортсменами, про яку я розповів вам у сезонній статті, змінена на традиційна закрита дієта і керівні принципи на 100% прописані мною.

У будь-якому випадку, досить би зробити це минулого тижня, щоб бути суворим.

Останні дні, настає минулий тиждень, що нам робити?

За 10 днів до цього

Я починаю на 10 днів раніше зі значним зменшенням кількості споживаних вуглеводів, не опускаючись нижче 1 гр/кг/добу.

Тренування

Тренування змінюються, і зосередьтеся на роботі менш вимогливий до м’язового рівня, більш віддалений від помилок.

Конкретно, у ці важкі дні я використовую схеми тренувань на основі "молочнокислі" схеми, з аеробними вправами помірної інтенсивності.

За 7 днів до цього

Вуглеводи

Споживання вуглеводів починає збільшуватися, кожен день Х кількість вуглеводів додається до чистого споживання напередодні.

Загальна схема, з якою я використовую конкуренти вагою понад 85 кг на цьому етапі, яке відбувається в результаті споживання дуже мало вуглеводів, це:

Скажімо, я споживав 1 грам вуглеводів на кг ваги.

Неділя	1 * 1,2 = 1,2 гр/кг
Понеділок	1,2 * 1,2 = 1,4 гр/кг
Вівторок	1,4 * 1,4 = 2 гр/кг
Середа	2 * 1,5 = 3 гр/кг
Четвер	3 * 1,5 = 4,5 г/кг
П’ятниця	4,5 * 1,5-2 = 6,75-9 гр/кг

Цей шаблон не є фіксованим і буде адаптований на основі звітів спортсменів, таких як переносимість шлунково-кишкового тракту та зміни косметичного іміджу.

Вода не налаштовувати протягом попередніх 7 днів.

Якщо необхідно ввести aваговий клас ми можемо раптово зменшити споживання води (до

8 мл/кг) 12-24 перед зважуванням.

Але наслідки, які це може мати на кінцевий імідж, особливо в федераціях, де зважування далеке від конкуренції, можуть бути дуже негативний.

Тому ми повинні враховувати ефекти навантаження та асоціації від 3 до 17 г води на кожен грам глікогену, що зберігається, беручи до уваги, що максимальна концентрація спортсмена становить близько 870 грамів і що в стані надмірної компенсації ця здатність може зрости до x 1,79.

Нормальним є збільшення ваги приблизно 3 кг під час зарядки, Отже, це повинно бути враховано заздалегідь, якщо необхідно ввести вагову категорію.

Рисунок V. Перед змаганнями зважування стандартної фізики.

Ми можемо трохи збільште споживання води на початку зарядки, але в будь-якому випадку, кількома тижнями раніше, зі збільшенням споживання натрію, нам слід було збільшити споживання води.

Наприклад, якщо ми споживаємо 4 літри води на день, ми можемо збільшити до 4,5 літрів у понеділок та 5 літрів у середу.

Незважаючи на це, я більше за залиште воду в стороні так що це робить якомога менше змін протягом останніх днів.

Тренування

Протягом цього тижня тренінг буде проходити належним чином накачування м’язів усього тіла, нога тулуба або поштовху, подалі від м’язової недостатності, без кардіо, і буде зберігатися до дня перед змаганнями, коли вранці буде проведено останнє тренування, це не буде нога.

Останні 4 тренування повинні бути особливо легкими і зосереджуватися виключно на стимулюванні надходження глюкози в м’язову клітину шляхом транслокації рецепторів GLUT4 за відсутності стану гіперінсулінемії.

Іншими словами, необхідне і не роблячи зайвого.

Погіршення функціонування клітин шляхом пошкодження їх мембран через напругу м’язів, яку ви викликали на тренуванні, є проблемою зв’язку, яка закінчиться скупченням інтерстиціального набряку (затримки) та поганим засвоєнням глюкози., так що тихо.

Сіль, залишаємо тихо, зміни вже були внесені кілька тижнів тому.

За день до змагань

За 12 годин до того, як ви зможете зменшити (не припиняючи) споживання води та натрію.

Це не особливо важливий фактор, оскільки, коли це робиться, отримується більше виділення сечі, але ми не розуміємо цього водні відділи в організмі [внутрішньоклітинний-позаклітинний (плазма-гістерезис)] герметичні і підтримують стабільне співвідношення.

Отже, якщо ми втрачаємо воду, ми втрачаємо його арифметично, також із м’язової тканини що нас цікавить - це вибух води, щоб наші м’язи були твердими, а вени розширилися об’ємом циркулюючої води.

День змагань

Учасник піднімається, як завжди заходить у ванну і починає готуватися.

Ви не будете пити воду перед виходом на сцену
Якщо ви зазвичай приймаєте добавки, які ковтають, припиніть їх.

Протягом усіх цих днів, Я стежу за змінами тіла суперника, отже я знаю, наскільки його фізична форма; так чи інакше, того ж ранку, я знову прошу у нього фотографії на голодний шлунок.

Зображення повинно вийти зараз, якщо він не дуже судинний (очевидно, бо щойно прокинувся) і зголоднів (чого зазвичай не робить), я дозволяю йому зробити "Обман" приблизно за 4 години до виходу на сцену.

Я не наказую вам зважувати те, що ви їсте, просто щоб з’їсти свою їжу, не переборщуючи і не голодуючи.
Я закликаю вас добре пережовувати їжу, жування є ключовим аспектом у процесі травлення їжі та засвоєнні поживних речовин. Їжте без стресу.
Якщо у мене є конкурент, який мав проблеми з шлунково-кишковим трактом під час підготовки, Я АБСОЛЮТНО НЕ рекомендую йому цей тип їжі.

Перед виходом на сцену

Перед виходом на сцену пити воду маленькими ковтками, без одержимості та надмірного пиття, щоб не ризикувати бажанням мочитися під час змагань.

Рекомендуємо з’їсти кілька чіпси, салати, сухарики чи щось подібне, коли ви качаєте за лаштунками, і пам’ятайте:

Одна з найвідоміших сцен в історії бодібілдингу на "Олімпії 2006" між Ронні Коулманом та Джеєм Катлером.

Так що вперед, ідіть на це