Харчування для молодих спортсменів - Профілактика - журнал Essentiel Santé
Їжа є союзником спортсмена: вона забезпечує енергію, необхідну для того, щоб бути в тонусі під час матчу, і допомагає відновитись після навантажень. Ці кілька порад дозволять вам оптимізувати свої спортивні активи.
За день до змагань
Мета - залити паливо, зберігаючи рівновагу.
Сніданок це перший прийом їжі за день, і він заряджає батареї після нічного голодування. Збалансований сніданок включає: злаковий продукт (хліб, сухар тощо), молочний продукт (йогурт, молоко, сир та ін.), Фрукти (свіжі, в компоті, в соку тощо) та гарячий напій.
Обід та вечеря має бути збалансованим. Тарілка крохмалистих продуктів (макарони, рис, манка, пюре, нежирна картопля), невелика тарілка сирих овочів або варених овочів, порція м’яса (яловичина, телятина, свинина, курка, індичка тощо) або риба. Все це доповнено натуральним або фруктовим молочним продуктом (йогурт або сир), свіжими фруктами або компотом або фруктовим салатом. І шматок хліба, як завжди.
Перекус вдень буде складатися зі склянки фруктового соку, шматочка хліба з варенням або 2-3 квадратиків шоколаду та йогурту (або сиру), звичайного або з фруктами.
Сон є, як і збалансована дієта, ключовим фактором ефективності, який не слід залишати без уваги. Щоб у день змагань мати у своєму розпорядженні свої кошти, важливо добре виспатися або, принаймні, не прожити ніч коротше, ніж зазвичай.
Щоб ваш сон був корисним, потрібно дотримуватися кількох простих правил: спати в повній темряві, щоб температура навколишнього середовища не перевищувала 18 ° C у спальні, приймати прохолодний душ перед сном, переконайтеся, що у вас є комфортний і якісна постільна білизна, не тримайте мобільний телефон поруч із ліжком, не дивіться телевізор або екран ПК перед сном.
Ранок змагань
Важливо, щоб їжа та напої, спожиті в день змагань, були для вас дуже засвоюваними.
Бажано додати до списку сніданків напередодні: миска крупи (солодкої, але з низьким вмістом жиру), фруктового соку та джерела білка (скибочка шинки або зварене вкрутую або варене яйце).
Якщо ви берете сніданок по дорозі до місця проведення змагань, сплануйте сніданок для пікніка: бутерброд із шинкою або індичиною грудкою, ароматизований молочний брикет та/або невеликий йогурт для випивки, брикет фруктового соку, свіжих фруктів або компот для пиття, жменька сухофруктів (абрикоси, родзинки, мигдаль, волоські горіхи, фундук) і маленька пляшка води.
Протягом усього змагального дня
Деякі види спорту мають особливість не брати обідню перерву під час змагальних днів. Тому дуже важливо приймати їжу між кожним матчем, щоб заправитись до наступного матчу.
Якщо між двома матчами менше півтори години, ароматизоване молоко або питний йогурт, брикет фруктового соку, крупу або скибочку пряників або фруктову пасту можна споживати відразу після першої гри.
Якщо між двома матчами більше півтори години, маленький бутерброд з невеликою кількістю вершкового масла або порцією плавленого сиру, двома скибочками шинки або шинки індички або невеликою формою тунця в розсолі і шматочком фруктів або компотом, можна їсти після першої гри.
Залишайтеся зволоженим протягом дня зберігати ефективність та обмежувати ризик отримання травм. Основним напоєм повинна бути вода, але інші напої також сприяють гарному зволоженню: фруктовий сік або звичайне або ароматизоване молоко.
Пийте воду регулярно, протягом дня, роблячи по кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.
Якщо вона гаряча (вище 25 ° C), віддайте перевагу дуже мінералізованій воді або додайте 1 г солі на літр негазованої води (пакетики, що продаються в аптеках).
Якщо енергетичні напої не створюють дискомфорту в травленні, їх слід вживати під час гри або відразу після неї, і вони замінюють закуски (не більше 500 мл на гру).
Вам слід абсолютно уникати енергетичних напоїв. Не плутайте "енергетичний напій" (солодкий напій, призначений для спортсменів, який забезпечить елементи для м'язів) і "енергетичний напій" (що містить цукор, високі дози кофеїну та/або таурину та екстракти рослин, такі як гуарана, женьшень. .).
Вечеря зарядить батареї та для усунення збитків, заподіяних сірниками. "Після зусиль, комфорт", але ви тим не менше повинні дотримуватися кількох правил, які дозволять швидше повернути форму: якщо опівдні не було повноцінного харчування, виберіть закваску, що містить білок (зварене круто яйце, шинка, куряча грудка, тунець, креветки тощо), потім овочі, крохмалисті продукти, порція м’яса або риби, молочний продукт, нежирний солодкий десерт і свіжі фрукти.
Наступний день після змагань
Мета - продовжити регідратацію та поповнити вітаміни, мінерали та поліфеноли, що сприяють фізичному одужанню.
Сніданок взяти звичайний напій, хліб з маслом та/або крупами, молочний продукт, жменю сухофруктів, фруктовий сік і один-два свіжих фрукта.
В обід і вечерю, забезпечити велику порцію сирих овочів, заправлених вінегретом (ріпакова олія), порцією жирної риби (скумбрія, сардини, лосось) або м’яса, крохмалів та/або сушених овочів (сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, горох-чичі), натуральний або фруктовий молочний продукт, один або два свіжі фрукти або компот і шматок хліба, як зазвичай.