Харчування для полегшення менопаузи - PartagesTesRecettes
Що таке менопауза і як можна їсти, щоб полегшити деякі небажані симптоми, пов’язані з нею? Дієтолог Джо Левін має кілька практичних порад ...
Про клімакс
Більшість жінок боїться слова менопауза. Реальність така: менопауза по-різному впливає на жінок, але найпоширенішими симптомами є припливи, пітливість, безсоння, занепокоєння, втрата пам’яті та втома. Довгострокові наслідки можуть включати низьке лібідо, остеопороз, хвороби серця і навіть деменцію - все це пов'язано зі зниженням рівня естрогену.
Зазвичай яєчники жінки перестають виділяти яйцеклітини на початку 50-х років, а менструальний цикл припиняється. Деякі жінки можуть бути задоволені кількома припливами, але інші можуть відчувати такі симптоми, як збільшення ваги та коливання емоцій. Значна частина фізіологічних причин, через які організм починає змінюватися, пов’язана зі зменшенням вироблення естрогену та впливом цього на інші гормони.
Коли яєчники перестають виробляти гормони естроген і прогестерон, можуть з’явитися симптоми. Наприклад, естроген допомагає покращити наш настрій, тому, коли рівень падає, ми можемо відчувати депресію. Деякі жінки обирають замісну гормональну терапію (ЗГТ), інші - природні засоби. Незалежно від того, вирішили ви приймати замісну гормональну терапію, дотримання наведених нижче порад не зашкодить вам і допоможе вести здоровий спосіб життя.
Встановлено, що вживання їжі та уникання деяких видів їжі робить менопаузу набагато стерпнішою. Ось деякі загальні проблеми, з якими можуть зіткнутися люди, які переживають менопаузу, і деякі продукти, на які слід стежити ...
Дієтичні розчини ...
Припливи
Спробуйте скоротити кількість продуктів, які можуть спровокувати або погіршити припливи та нічне потовиділення. Наприклад, уникайте таких стимуляторів, як кава, алкоголь, шоколад та гостра їжа, особливо вночі - відомо, що вони викликають припливи.
Втома
Уникайте перекусів цукристою їжею, оскільки занадто часто різке підвищення рівня глюкози в крові може супроводжуватися різким падінням, яке спричиняє відчуття втоми та виснаження. Натомість вибирайте свіжі фрукти з кількома горіхами.
Збільшення ваги
Багато людей пов’язують менопаузу із збільшенням ваги, але в міру дорослішання нам потрібно менше калорій. Їсти трохи менше здається спрощеним рішенням, але це допоможе. Слідкуйте за кількістю жиру у вашому раціоні та зменшуйте споживання цукру. Їжте складні вуглеводи, такі як коричневі злаки, цільнозернові макарони, хліб та рис, оскільки це допоможе збалансувати рівень цукру в крові та довше почуватиметься ситішим.
Суха шкіра
Бобові, горіхи та насіння, такі як гарбуз, соняшник, мигдаль, містять вітамін Е, цинк та кальцій. Ці поживні речовини та олії в горіхах та насінні можуть допомогти запобігти сухості шкіри та нормалізувати рівень гормонів.
Депресія та дратівливість
Обов’язково вживайте достатньо білкової їжі, що містить амінокислоту триптофан. Ви знайдете його в індичці, сирі, вівсі та бобових. Триптофан допомагає зробити нейромедіатор серотоніном. Серотонін допомагає настрою і може контролювати сон і апетит, що може змусити вас почувати себе краще. Інші корисні стратегії, які допоможуть вам почуватись менш дратівливими, - це снідати і не пропускати жодної їжі, щоб забезпечити стабільність рівня цукру в крові. Постійний рівень цукру в крові може призвести до дратівливості та перепадів настрою.
Здоров’я кісток
Жінкам, які переживають менопаузу, слід збільшити споживання дієтичних джерел кальцію, магнію та вітамінів D і K, щоб підтримувати цілісність скелета. Крім того, слід уникати високої кількості фосфору, що міститься в червоному м’ясі, оброблених продуктах та газованих напоях. Занадто багато фосфору в раціоні прискорює втрату з кісток таких мінералів, як кальцій і магній. Зниження натрію, кофеїну та білка з продуктів тваринного походження також може допомогти організму підтримувати запаси кальцію.
Їжте продукти, багаті магнієм і бором. Це мінерали, які важливі для заміщення кісток і, таким чином, допомагають зменшити ризик остеопорозу. Яблука, груші, виноград, фініки, родзинки, бобові та горіхи є хорошими джерелами бору.
Попросіть свого лікаря, чи можете ви отримати користь від добавок кальцію. Інші вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я кісток, - це магній, вітамін Е, вітамін D та цинк. Силові тренування також важливі, але якщо у вас діагностовано будь-яку форму втрати кісткової маси, проконсультуйтеся з лікарем, чи безпечно та ефективно вам займатись.
Дізнайтеся про найкращі джерела кальцію та з’ясуйте, що впливає на остеопороз та щільність кісток.
Їжте більше фітоестрогенів
Рослинні фіто або естрогени, що містяться в деяких продуктах харчування, є естрогенними сполуками, які зв’язуються з рецепторними ділянками естрогену в клітинах тіла, таким чином збільшуючи загальний естрогенний ефект. Працюючи так само, як це робить естроген, він може допомогти підтримувати гормони дещо в рівновазі. Високе споживання фітоестрогенів може пояснити, чому припливи та інші симптоми менопаузи рідко трапляються в популяціях з рослинною дієтою. Збільште споживання фітоестрогенів, вживаючи більше: соєвого молока та борошна, насіння льону, тофу, темпе і місо, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику, селери, ревеню та стручкової квасолі.