Харчування для схуднення правильних порцій - Doctissimo

Щоб стійко схуднути, вам потрібно зосередитися на певних продуктах харчування ... Але якість - це не все: важливо дотримуватися правильних кількостей! Ось невеликий посібник, щоб уникнути надмірностей і забезпечити бездоганну втрату ваги !

Меню для схуднення: потрібні кількості

Щоб скласти нашу дієту, дотримуйтесь меню (перший і другий тиждень). Але щодня вам потрібно переконатися, що ви їсте всі ці продукти правильно, у правильній кількості:

М'ясо або еквівалент : 2 порції на день

Порція = 100-125 г нежирної риби або м’яса (маса нетто) = 2 яйця = 60 г нежирної шинки.

Молочні продукти: 3 порції на день (з урахуванням сніданку)

Порція = 40 г сиру (бажано освітленого) = 1 йогурт = 125 г пісного білого сиру.

Свіжі фрукти : 2-3 порції на день.

Порція = 120-150 г, маса нетто (найбагатша вітаміном С: ківі, цитрусові, манго, ананас) = склянка (125 мл) цитрусового соку.

Крохмали та зернові продукти : 1 порція до кожного з 2 основних прийомів їжі (на сніданок дотримуйтесь кількості, зазначеної в меню)

Порція = скибочка 30 г хліба = 120 г натуральної картоплі = 120 г зварених зважених макаронних виробів, рису або сушених овочів (тобто невеликий рамекін).

Жири: на день: 10 г вершкового масла (2 невеликих фундука) або столова ложка легких свіжих вершків + 1 столова ложка рослинного масла. Для використання у дуже помірних кількостях. Замініть класичну заправку на освітлену заправку або йогуртовий соус.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Полегшіть їжу природним чином, щоб схуднути

Щоб зменшити щільність енергії в нашому меню, може бути ефективним кілька простих порад. Айнсі, систематичне додавання салату, наприклад на початку їжі, зменшує калорійність страви. І врешті-решт, ми їмо менше, з однаковим почуттям ситості (читайте про цю статтю Перед пляжем: хай живе дієта «середнього жиру»!).
Але остерігайтеся приправ! У деяких випадках занадто жирна заправка може споживати більше калорій, ніж якщо б ви не їли салат.

Ще один простий спосіб знизити енергетичну щільність їжі: систематично додавати порцію овоча до початківців та основних страв. Квасоля, шпинат, цвітна капуста…. Ви можете додати його до свого акомпанементу або змішати. Наприклад, ваш рисовий салат з тунцем заслуговував би трохи більше помідорів ...

Поради щодо меню для схуднення

Загалом, слід пам’ятати про три поради, щоб успішно зменшити кількість проковтнутих калорій:

Знизити калорійність їжі, збільшивши споживання продуктів, багатих клітковиною та водою;
Зменшіть споживання жиру;
Перевірте розміри порцій.

Основними продуктами харчування з низькою щільністю, що містять багато енергії та багато клітковини та води, звичайно є фрукти та овочі. Таким чином, вони необхідні для будь-якої збалансованої їжі. Тож найкращий спосіб зменшити енергетичний раціон - це почати з вживання п’яти фруктів та овочів на день, рекомендованих Національною програмою харчування у галузі охорони здоров’я. Ви навіть можете спробувати розтягнутись до 9 або 10 порцій на день: дослідження, які розглядали тих небагатьох людей, які досягають цього споживання, показали, що вони мають набагато нижчий індекс маси тіла, ніж їхні співвітчизники.