Харчування для здоров’я та працездатності у велосипеді
Ця стаття розділена на два розділи. По-перше, ми обговоримо, які здорові харчові звички повинен мати велосипедист, щоб тримати форму в довгостроковій перспективі та уникати хронічних захворювань, характерних для старості. У другій частині ми будемо чітко посилатися на дієтичні практики для тренувань та змагань, які сильно відрізняються від практик тривалого здорового харчування. ПРИМІТКА: Обидві частини, що складають текст, який ви зараз читаєте, будуть висвітлені в одній статті. Продовження його не буде, тому що я вирішив, що немає сенсу урізати статтю і ділити її на кілька "шматочків"!
Здорове харчування
1. Їжте фрукти та овочі
Ваша мати вже багато разів вам це говорила, і вона мала рацію. Фрукти та овочі вони містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та води, а також антиоксиданти, які дуже корисні в боротьбі з вільними радикалами, які є результатом усіх процесів і дій, що відбуваються в нашому організмі, і на які впливає те, що ми їмо, і спосіб життя, який ми маємо. Вони також відповідають за старіння організму. Рослини також містять фітонутрієнти, як от антоціани, лютеїн та багато інших сполук, деякі з них досі невідомі нам, які допомагають організму процвітати та боротися із хворобами та старістю. Коли наступного разу ви підете на ринок, виберіть найбільш барвисті та найкращі овочі, адже саме в них найбільше поживних речовин.
2. Білок важливий для організму і повинен постійно надходити до нього
Ваше тіло не зберігає білок, тому йому потрібно отримувати постійний приплив. Пісний білок найкращий, оскільки він не містить насичених жирів. Прикладами білка без надто великої кількості жиру є курятина, риба, індичка, яловичина та свинина, нежирні молочні продукти, квасоля, сироватковий білок та соя та горіхи. Більшість продуктів, крім фруктів та овочів, містять білок. Навіть пшениця - це 10% білка! Вживаючи невелику кількість білка під час кожного прийому їжі, ви зведете до мінімуму почуття голоду, тому що він тримає вас ситими протягом тривалого періоду часу. Однак не перебільшуйте! Оскільки людський організм не може зберігати білок, він змушений перетворювати його в жир, особливо якщо ви їсте занадто багато. І цей жир почне осідати в різних областях тіла, і його буде важко позбутися. Рекомендація - споживати 1,5 грама білка щодня за кожен фунт важить ваше тіло.
3. Складні вуглеводи - це ті вуглеводи, які містяться у формі крохмалю, але також у відносно природному стані
В організмі вони розщеплюються до цукру (головним чином глюкоза) і використовуються як джерело енергії у вигляді глікогену. Найбільш концентровані складні вуглеводи надходять із злаків, картоплі та квасолі. Цю їжу слід їсти якомога менше обробленої, щоб отримати користь від усіх вітамінів, мінералів та клітковини, які вони забезпечують. Коли ви їсте їхні "білі" варіанти, такі як білий хліб, біла картопля, білий рис, ви не отримуєте достатньо корисних поживних речовин і не отримуєте користі від їх кращого смаку, як це трапиться, якщо ви споживають їх необроблені варіанти. Спробуйте звикнути до цільнозернових злаків, і одного дня ви в кінцевому підсумку не захочете повертатися до білого хліба! Рафінований крохмаль набагато швидше доходить до крові, тоді як складні вуглеводи є постійним джерелом енергії. Я б запропонував вам, перш ніж споживати вуглеводи та жири, почати їжу з деяких овочів, фруктів та білків. Уникайте цукру та рафінованого борошна. Цукор має мало спільного з вашим харчуванням. Як правило, цукор - це порожня калорія, яка вам зовсім не допомагає. Рафіноване борошно, в свою чергу, також не корисно, мало чим відрізняється від цукру.
4. Масла також важливі у вашому раціоні
5. Добавки
Якщо ви не прихильник їх, ви можете пропустити їх зі свого режиму харчування та тренувань. Ви можете отримувати необхідні поживні речовини з того, що ви їсте, будучи набагато більшим задоволенням з'їсти справжню їжу, ніж прийняти таблетку або випити шейк. Якщо ви активні і постійно штовхаєте своє тіло до або вище його меж, ви також можете приймати кілька полівітамінів 3 рази на тиждень разом із капсулами з риб’ячим жиром. Їжа містить багато поживних речовин, про які ми точно знаємо, що їх не можна знайти в таблетках та вітамінах, тому було б бажано вживати лише ті поживні речовини, які присутні в продуктах, які дійсно корисні для вас. Їжте часто протягом дня, приймаючи між ними 3-5 невеликих страв або закусок. Менші порції їжі допоможуть вам підтримувати постійний рівень цукру в крові і відчувати себе ситішими, тим самим уникаючи голодування або переїдання. Спробуйте споживати між 5 і дев’ять порцій фруктів та овочів на день більше білка. Більші, складніші страви слід подавати вранці та ввечері.
Харчування для виступу
Оскільки ви - велосипедист, який постійно тренується та бере участь у певних змаганнях, вам потрібен вищий рівень енергії, ніж людині, яка сидить у сидячому режимі або робить лише вправи помірної інтенсивності. Тому їсти потрібно активно, щоб забезпечити своє тіло необхідною енергією. Коли ви збільшуєте інтенсивність тренування, кількість спаленого жиру залишається незмінним, але ви починаєте споживати запаси цукру в крові (глікоген), щоб поповнити потрібну вам енергію. Цукор надходить із їжі, яку ви вживаєте, переважно вуглеводів. Ви отримуєте їх із фруктів, овочів, зерен, картоплі та квасолі. Організм перетворює крохмаль та цукор у цих продуктах на глюкоза. Тіло може зберігати до 1800 калорій глюкози, переважно в печінці та м’язах. Вони тривають 2-3 години інтенсивних вправ.
Їжа за день до змагань
Перед тривалою ходьбою або бігом потрібно переконатися, що ваш запас енергії заповнений. Треба трохи з’їсти хороше харчування і пропорційні за день до розглядуваного змагання. Вони повинні бути багаті на складні вуглеводи і бідніші в жири і олії. Таким чином, у вас буде лише належний запас глікогену в організмі.
Стіл до фактичної гонки
Їжа під час перегонів
Харчування після змагань
В кінці заходу, який ви відвідали, негайно замініть всю воду та всі білки та вуглеводи, втрачені під час перегонів. Якщо ви втомилися і вам спекотно, ви можете не захотіти нічого їсти відразу після того, як зійшли з велосипеда. В цьому випадку вживайте напої, що містять вуглеводи та білки. Існують всілякі напої для спортсменів, які призначені саме для цієї мети. Після одужання можна з’їсти бутерброд з арахісовим маслом, йогурт або молоко з шоколадом або навіть звичайну їжу, яка включає складні вуглеводи, білки та корисні олії.