Харчування гарбуза, користь та як їсти
Виявляється, гарбуз дуже поживна і низькокалорійна. Крім того, він є більш універсальним, ніж ви можете подумати. Його можна готувати в пікантних стравах, але також і в солодких.
У цій статті розглядаються поживні властивості гарбуза та його різні види використання та переваги.
Що таке гарбуз ?
Гарбуз - вид зимових кабачків, який належить до того ж сімейства рослин, що і огірки та дині.
Технічно це плід, оскільки містить насіння. Але з точки зору харчування це більше схоже на овоч.
Гарбузи, як правило, круглі та оранжеві, хоча розмір, форма та колір можуть відрізнятися залежно від сорту. Вони мають товсту, гладку, ребристу зовнішню шкірку, а також стебло, що з’єднує гарбуз із його листовою рослиною.
Усередині вони порожнисті, за винятком насіння кольору слонової кістки, покритих жилавою м’якоттю.
Ці сквоші родом з Північної Америки і відіграють велику роль у двох фестивалях. Їх вирізують з гарбузів на Хелловін і випікають у пироги на десерт на День Подяки в США та Канаді.
Однак їх також культивують у всьому світі на всіх континентах, крім Антарктиди.
Їх насіння, листя та м’якоть їстівні, і їх використовують у рецептах на кухнях по всьому світу.
Гарбуз - це різновид зимової патисони, яка технічно є фруктом, але має харчовий профіль овоча.
Різні сорти
Існує багато різних сортів гарбуза, серед яких:
- Джек-ліхтар: Зазвичай великий сорт, який використовується для скульптури.
- Пиріг гарбуза: Менший, солодший сорт.
- Мініатюра: Вони одночасно декоративні та їстівні.
- Білий: Одні можна використовувати для приготування їжі, інші - для прикраси або скульптури.
- Гігант: Вирощують переважно для змагань. Технічно їстівний, але менш ароматний, ніж менші сорти.
Більшість гарбузів, що продаються в США, консервовані.
Цікаво, що консервований сорт гарбуза більше схожий на гарбузовий гарбуз, а не на гарбузовий ліхтар.
Розрізнення гарбуза від інших видів кабачків може бути трохи розмитим, оскільки існує безліч різних, але тісно пов’язаних різновидів.
Гарбуз буває декількох сортів, хоча найпоширенішими сортами є великі гарбузи, що використовуються для вирізання гарбуза, і менші, солодкі гарбузові.
Таблиця Факти харчування
Гарбуз - неймовірно поживна їжа.
Він багатий поживними речовинами, а значить, містить багато вітамінів і мінералів і відносно мало калорій.
Одна чашка вареного гарбуза забезпечує (1):
- Калорії: 49
- Паливо: 12 грам
- Клітковина: 3 грами
- Білки: 2 грами
- Вітамін К: 49% від AQR
- Вітамін С: 19% від AQR
- Калій: 16% ІДР
- Мідь, марганець та рибофлавін: 11% від AQR
- Вітамін Е: 10% від AQR
- Залізо: 8% від AQR
- Фолієва кислота: 6% від AQR
- Ніацин, пантотенова кислота, вітамін В6 і тіамін: 5% від AQR
Він також надзвичайно багатий бета-каротином, потужним антиоксидантом.
Бета-каротин - це тип каротиноїдів, який перетворюється в організмі на вітамін А.
Гарбузи упаковані різноманітними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Основні переваги для здоров’я
Більшість корисних наслідків для гарбуза для здоров’я пов’язані з вмістом мікроелементів та тим фактом, що це фрукт з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів.
Хоча досліджень, присвячених особливо гарбузам, не так багато, вони багаті кількома поживними речовинами, які благотворно впливають на здоров'я.
Імунітет
Гарбуз дає високу дозу бета-каротину, який частково перетворюється у вітамін А. Вітамін А може допомогти вашому організму боротися з інфекціями (2, 3, 4).
Недавні дослідження показали, що вітамін А особливо важливий для зміцнення кишкової стінки та підвищення її стійкості до інфекцій (5).
Інші мікроелементи, що містяться в гарбузі, також сприяють підвищенню імунітету, включаючи вітаміни С і Е, залізо та фолат (6).
Здоров’я очей
Є два-три способи, як гарбуз корисний для очей.
По-перше, він багатий бета-каротином, який допомагає зберегти чіткість зору, допомагаючи сітківці поглинати світло.
По-друге, поєднання інших вітамінів та мінералів у гарбузі може захистити від вікової дегенерації жовтої плями.
Одне дослідження показало, що люди з віковою дегенерацією жовтої плями можуть сповільнити її розвиток, приймаючи добавку, що містить цинк, вітамін С, вітамін Е, бета-каротин і мідь (7).
Хоча в цьому дослідженні використовували добавку, ви можете знайти всі ці поживні речовини в гарбузі, але в менших кількостях.
Здорова шкіра
Антиоксиданти, що містяться в гарбузі, важливі для здорової шкіри. Сюди входять бета-каротин і вітаміни С і Е.
Бета-каротин, зокрема, може захистити вашу шкіру від шкідливих сонячних УФ-променів (8, 9).
Вживання продуктів, що містять бета-каротин, також може допомогти поліпшити зовнішній вигляд і текстуру шкіри.
Здоров’я серцево-судинної системи
Вживання фруктів та овочів, як правило, здорове для серця. Крім того, гарбуз містить певні поживні речовини, корисні для здоров’я серця.
Клітковина, вітамін С і калій, які вони містять, можуть допомогти поліпшити кров’яний тиск і рівень холестерину.
Метаболічний синдром
Вживання продуктів з високим вмістом бета-каротину, таких як гарбуз, може допомогти знизити ризик метаболічного синдрому (10).
Метаболічний синдром - це сукупність симптомів, пов’язаних з абдомінальним ожирінням. Сюди входять високий кров’яний тиск, поганий контроль рівня цукру в крові та високий рівень тригліцеридів, що все збільшує ризик серцевих захворювань та діабету.
Більшість переваг гарбуза для здоров’я пов’язані з його мікроелементами, включаючи бета-каротин та вітамін А.
Способи вживання гарбуза
Гарбуз популярний у млинцях, заварних тістах і булочках, але він також дуже ефективний у солоних стравах.
Ви можете зварити його в супі або засмажити з іншими овочами. Консервований гарбуз можна поєднувати з кокосовим молоком та спеціями для кремової основи каррі.
Ви також можете з’їсти інші частини гарбуза. Його насіння підсмажують для хрусткої закуски, тоді як квіти часто панірують і смажать.
Але не заважайте готувати той гарбуз. Великі гарбузи, що використовуються для різьблення, мають жилаву структуру і менше смаку, ніж гарбузові. Крім того, з міркувань безпеки харчових продуктів ви не хочете їсти те, що було вирізано та залишено відкритим.
Існує безліч способів насолодитися гарбузом. Для більш здорових версій спробуйте використовувати його в пікантних стравах, таких як суп, або як овоч на грилі.
На що слід остерігатися
Гарбуз безпечний для більшості людей, але може спричинити проблеми для тих, хто приймає певні ліки. Крім того, уникайте шкідливої їжі зі смаком гарбуза.
Взаємодія з наркотиками
Гарбуз є м'яко діуретиком, і це може стати проблемою для людей, які приймають певні ліки, особливо літій.
Якщо ви їсте багато гарбуза, вашому організму може бути важче вивести літій, що може призвести до побічних ефектів, пов’язаних з наркотиками.
Нездорова їжа зі смаком гарбуза
Те, що щось називається гарбузом, ще не означає, що воно здорове.
Наприклад, вживання гарбузових спецій латте не приносить жодної користі для здоров'я, якщо їсти справжній гарбуз.
І хоча випічка з гарбуза, така як пироги та швидкий хліб, може запропонувати додаткові вітаміни, мінерали та клітковину, вони також дають багато цукру та рафінованих вуглеводів.
Як правило, гарбуз - це здорове харчування без негативних наслідків, якщо його вживати в помірних кількостях. Але уникайте шкідливої їжі зі смаком гарбуза.
Гарбуз - неймовірно корисний овоч, багатий клітковиною, вітамінами та мінералами.
Однак, щоб отримати гарбуз максимальну користь, ви повинні їсти його як овоч, а не як десерт.