Харчування і припиніть робити з цього велику справу Мій щоденник навчання
Вегетаріанська дієта. Веганське. Флекситарна. Не містить глютену. Кето. Палео. Детокс. Піст. Макро/мікро. Ні цукру. Глікемічний індекс. FODMAP. Харчові добавки. Сироватка. Напої для відновлення. І так далі ! Що дасть нам пекельний головний біль. Але все-таки це інформація, яку найчастіше знаходять у ЗМІ та Інтернеті, як тільки людина стає більше зацікавленою у харчуванні. Важко орієнтуватися і ще важче знати, з чого почати. Але у мене є для вас хороші новини: харчування, навіть для спортсмена (любитель І підтверджено), не повинно бути таким складним.
Далеко звідти! Спочатку він проходить через деякі фундаментальні правила, якими ми всі повинні засвоїтись перед тим, як ускладнювати свою дієту, і це, як і ми прагнемо набрати масу, ніж схуднути, оптимізувати її ефективність. Просто піклуватися про своє здоров’я.
Перше важливе правило - правильний баланс наших внесків . Ми говоримо про енергетичний баланс щоб визначити цей баланс між споживаними калоріями та витраченими калоріями щодня. Грубо кажучи, і простіше кажучи: якщо ви сидячий і не спортивний, ваші потреби будуть не такими, як у людини, яка щодня займається спортом та активністю (яка їде на роботу на велосипеді або проводить день стоячи ). Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо щодня, ми схильні набирати вагу. Саме з цієї простої причини, серед іншого, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться знайти певний дефіцит калорій. Але будьте обережні, це не означає "позбавляти себе", просто переглянути порції та вміст наших тарілок і обмежити перекуси, одночасно збільшуючи наші щоденні фізичні витрати (це означає щодня ходити трохи більше або брати велосипед, щоб рухатися замість машини ).
Говорячи про вміст наших тарілок, ось наше друге велике правило: якість наших внесків . Це проходить через:
1/хороший розподіл макроелементів, іншими словами: білки, жири та вуглеводи. Нашому організму завжди будуть потрібні макроелементи, щоб нормально функціонувати (забезпечувати енергією, відновлювати тканини, виділяти гормони ...), і ми ніколи не отримаємо нічого хорошого, щоб хотіли повністю усунути або надмірно споживати (привіт дієта Дукана) один із них протягом тривалого часу термін.
2/щільність харчування їжа, яку ми їмо ("вміст поживних речовин у їжі, розділений на кількість калорій, які вона містить"). Приклад, який повинен поговорити з вами: їжа в ресторані швидкого харчування проти домашнього омлету, що супроводжується зеленим салатом та винегретом, може мати однакові калорійні еквіваленти, але не однакові споживання). Звідси важливість надання переваги домашнім продуктам, а не промисловим, як може здатися "здоровим". Звідси і відоме "їжте свої овочі!" »Те, що наші батьки вже обов’язково запустили за стіл, молодші.
3-е правило: різноманітність наших внесків . Коли ми прагнемо повноцінно харчуватися, ми часто схильні готувати і їсти однакові страви, тиждень за тижнем. Салат Нікуаз легко взяти на роботу, куряче філе із солодкою картоплею та зеленою квасолею, філе тріски з паровою брокколі та рисом ... Проблема в тому, що, їдячи завжди одне і те ж, ми обмежуємо доступ до певних вітамінів та мінералів, і ми можемо, в довгостроковій перспективі, мати недоліки. Веселіться щотижня в супермаркеті, пробуючи новий овоч (червонокачанна капуста, капуста, артишок ...) або нове м’ясо (курячі стегна, качка, баранина, ...)/риба (сардина, оселедець, хадок ...) що ти не звик готувати. Це дозволить вам поступово інтегрувати його у свій список меню. Також навчіться змінювати способи приготування їжі: готування на пару, на сковороді, в духовці, у воді ... Іноді ми отримуємо більше користі від продукту, готуючи його так чи інакше. Тому найкраще - якомога більше варіювати споживані нами продукти та спосіб їх приготування. А крім того, це дає можливість підсилити нашу шайбу !
І нарешті, останнє (але не менш важливе) велике фундаментальне правило: вміння слухати себе і робити крок назад від свого раціону . Більш психологічний вимір, але такий важливий! Кому тут вдається визначити, коли йому досить їсти? Хто тут чудово може відрізнити голод від чистого обжерливості? Хто тут ніколи не їв емоційно, під імпульсом стресу, нервозності чи втоми? Хто тут ніколи не був надто нав'язливим/"контролем-виродком" зі своєю їжею, демонізуючи певні продукти ?
Розвиток форми доброзичливості до дієти вимагає часу і вимагає пізнання себе, але, на мій погляд, це важливо, перш ніж ви захочете брати участь у більш складних і різких дієтах.
Читаючи цю статтю, ви, звичайно, говорите собі, що ці 4 правила здаються логічними і не є інноваційними (так, це фундаментальні правила, пам’ятайте), але якщо ви зробите крок назад і проаналізуєте свою діючу дієту з усією чесністю: чи впевнені ви, що в даний час застосовують ці 4 основні правила харчування щодня ?
Тож будьте обережні, щоб не пропускати кроки і обміркуйте, що насправді важливо, перш ніж намагатися ускладнити свій раціон, навіть якщо це модно