Харчування Як розрахувати свої макроелементи Порада Декатлон
У повній фізичній підготовці ви дотримуєтесь плану силових тренувань та дієтичної програми, ретельно підготовленої вашим тренером та/або вашим дієтологом. Тільки ви хотіли б зрозуміти, як це працює. Тут ми пояснимо, як розрахувати ваші макроелементи.
ЩО ТАКЕ МАКРОНУТРІЄНТИ? МАЛЕ ПОЯСНЕННЯ.
Їжа - це яблуко, хліб, сир, гриби. Коли ми їмо їжу, ми її жуємо, ковтаємо та перетравлюємо, щоб виділити поживні речовини. Щоб бути зрозумілішим, поживні речовини складають їжу і доступні в кишечнику після перетравлення.
макроелементи які є великими молекулами, представленими вуглеводами, жирами та білками.
мікроелементи такі як мінерали та мікроелементи, вітаміни та клітковини, які є меншими молекулами.
Організму, щоб добре функціонувати, потрібен ідеальний баланс за якістю та кількістю, і це для всіх поживних речовин.
З чого ми починаємо? 3 КРОКИ ДОПОМОГТИ ВАМ.
Щоб визначити наші вимоги до макроелементів, спочатку необхідно розрахувати, що називається добова потреба в енергії (BEJ). Це те, що потрібно вашому організму щодня, щоб зробити вас здоровими та здоровими.
Результати знаходять за допомогою наукових рівнянь або за допомогою спеціально розроблених додатків. В обох випадках корисно розрахувати два елементи: ваш базальний рівень метаболізму (ММ) і рівень вашої фізичної активності (NAP).
Основний метаболізм: це енергія, яку ваше тіло витрачає у спокої на життєво важливі функції (дихання, травлення, підтримання температури тіла, серцево-судинної системи та мозку). Для його обчислення потрібно знати свій вік, вагу та зріст. Це виражається в ккал (кілокалоріях), і ми зазвичай використовуємо це рівняння:
Для жінки: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Для чоловіки: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
МБ = базальний метаболізм (у калоріях), P = вага (у кг), T = Розмір (у метрах), A = Вік (у роках)
Попередження: цей метод розрахунку працює для людей, які не надто активні; звичайний практикуючий матиме вищий базальний метаболізм.
Рівень фізичної активності відповідає енергії, яка витрачається протягом 24 годин, включаючи сон, дрімоту, положення сидячи або стоячи, робочу та/або спортивну діяльність тощо.
Ось класифікація, яка допоможе вам вибрати свій NAP, або ми радимо використовувати програму, яка зробить це за вас.
Якщо ви малорухливі, ваш NAP становить від 1 до 1,39
Якщо ви не дуже активні, ваш NAP становить від 1,4 до 1,59
Якщо ви активні, ваш NAP становить від 1,6 до 1,89
Якщо ви дуже активні, ваш NAP становить від 1,9 до 2,5
Це дуже просто! Вам просто потрібно помножити МБ на NAP.
Давай, я наведу тобі приклад:
Якщо мій МБ становить 1258 Ккал, а мій NAP - 1,4.
BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 або 1761,2 Ккал.
Що це означає ? Що моєму тілу потрібно близько 1761,2 Ккал на день, щоб нормально функціонувати. Цю потребу також називають добовим раціоном.
РОЗБІЛ МАКРОНУІЄНТІВ В БУДІВНИЦТВІ: ЯК МИ РОБИМО ?
У вас є 2 варіанти: або збалансувати свій раціон, або прийняти дієтичні правила набору маси. Одне також можна робити за іншим.
В обох випадках ми пропонуємо вам трохи нагадати про калорійність кожного макроелемента, а саме:
Вуглеводи, які також називають цукрами або вуглеводами, виконують, по суті, енергетичну роль. 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал.
Що стосується білків, що складаються з амінокислот, вони відіграють роль у побудові клітин (м’язів, органів, імунного захисту тощо). 1 грам білка забезпечує 4 ккал.
Нарешті, ліпіди або жирні кислоти або жири беруть участь у мозковій системі, імунній системі, якості шкіри тощо. 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал.