Харчування як запорука успіху для фітнесу - Regensburger Nachrichten - Новини, звіти та поточні події
Якщо ви хочете підтримувати себе у фізичній формі, насамперед слід звернути увагу на свій раціон та адаптувати його до відповідних обставин. Тому що одне точно: спорт і харчування не можна розділяти.
Збалансоване та здорове харчування - це основна вимога до постійних занять спортом. У базовій дієті вуглеводи є основним джерелом енергії, вони допомагають забезпечити енергетичну ефективність під час тренувань та поповнення запасів глікогену в м’язах та печінці. Для оптимального результату базове харчування повинно бути адаптоване до бажаної мети - тобто, чи хочете ви насамперед нарощувати м’язи або втрачати жир.
Що здорового та збалансованого?
Точний склад дієти залежить від виду спорту, але зазвичай складається таким чином: приблизно від 55 до 60 відсотків вуглеводів, від 20 до 25 відсотків жиру і 20 відсотків білка. Крім того, є три порції овочів і дві порції фруктів на день, а також дві порції риби на тиждень, щоб забезпечити вас достатньою кількістю вітамінів, мінералів та мікроелементів.
нарощувати м’язи
Той, хто нарощує м’язи, зазвичай розщеплює жир і допомагає своєму тілу ставати більш благополучним і стабільним. Однак для нарощування м’язової маси організм потребує достатньої кількості білка. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), добове споживання білка має становити близько 0,8 г/кг маси тіла. Ця сума спрямована на покриття потреб 98 відсотків населення та включає запас міцності. На відміну від рекреаційних спортсменів та спортсменів-аматорів, спортсмени, що змагаються та мають високу продуктивність, мають підвищену потребу в білках через їх надзвичайну фізичну напругу. Вживання 1,2-1,7 г/кг маси тіла рекомендується спортсменам на витривалість та силу. У силових спортсменів спочатку збільшується потреба в білках через накопичення нової м’язової маси.
Якість замість кількості
Якість їжі як джерела білка завжди визначається незамінною амінокислотою, яка пропорційно є найменш поширеною. Це називається біологічною цінністю. Рослинна їжа, як правило, має нижчу біологічну цінність, ніж їжа тваринного походження, оскільки часто існує дефіцит певних незамінних амінокислот (метіоніну, цистеїну та лізину). Біологічна цінність продуктів, багатих білками, може бути підвищена розумним поєднанням різних джерел, таких як картопля та яйця. Підходяща багата білком їжа - це нежирне м’ясо, риба, ковбаса та сир, молоко та молочні продукти, а також бобові та картопля. Що стосується прийому білків, девіз «багато допомагає багато» не застосовується, оскільки організм може використовувати лише обмежену кількість білків. Тому сильним спортсменам достатньо з’їсти 150 грамів кварку або скибочку цільнозернового хліба зі скибочкою сиру на додаток, щоб забезпечити адекватний ріст м’язів.
Постачальники енергії в Інтернеті
На додаток до продуктів у супермаркетах, з’являється все більше і більше Інтернет-магазинів, таких як Gym Nutrition, які адаптують свої фітнес-товари до різноманітних потреб клієнтів. Існують також високоякісні харчові добавки для спортсменів - від типового білка сироватки до тренувальних підсилювачів та полівітамінів до продуктів для суглобів. Будь то нарощування м’язів чи схуднення, кожен може знайти те, що йому потрібно в Інтернеті.