Харчування Керування дієтою для перегонів, новини про велосипедні прогулянки sante_forme
Харчування: Управління дієтою для перегонів
Опубліковано 22.02.2019 8:00
Яке значення загального харчування перед їздою? ?
Прийняття відповідної дієти полягає не лише в тому, щоб робити це за 2 тижні до перегонів, це вимагає вмісту вашої тарілки майже цілий рік! Ми могли б порівняти цю ситуацію із ситуацією студента, який готується до бакалаврату. Якщо він цілий рік нічого не робить і проводить свій час, розважаючись і гуляючи з друзями, ризик не здати іспит великий, навіть якщо він починає серйозно вчитися за 2 тижні до іспиту. У дієтології метаболічні та фізіологічні адаптації іноді потребують тривалого часу для здійснення. Ретельних змін за кілька днів до перегонів навряд чи буде достатньо для виправлення деяких дисбалансів.
Скільки часу перед тим, як вам потрібно їсти для післяобідньої пробіжки ?
Останній прийом їжі теоретично повинен закінчитися приблизно за 3 години до вильоту. Досить просто для того, щоб обмежити витрати енергії, пов’язані з травленням, і полегшити зменшення кровопостачання на користь, наприклад, м’язів, шкіри, мозку.
Кількості змінюються залежно від індивідуумів. Але найкраще піти на засвоюваний останній прийом їжі, без надто великої кількості жиру та продуктів, багатих клітковиною. Наприклад, куряча грудка без шкіри з білим рисом і трохи оливкової олії може добре підійти. Будьте обережні з макаронними виробами з пшениці, високий вміст клейковини яких іноді піддає практикуючу травму. Останній прийом їжі не використовується для насичення м’язів глікогеном, він особливо корисний для печінки, функція якої підтримувати стабільний рівень цукру в крові під час фізичних вправ буде важливою, щоб тривати під час зусиль, не ризикуючи передчасною і калічною гіпоглікемією.
А як щодо перегонів, які стартують близько 10-11 ранку? Як управляти між сніданком та перекусом ?
Кінець сніданку близько 7-8 ранку Можливі продукти: хліб із чистого закваски з маслом та/або цільно-мигдальне пюре без додавання цукру, сухарі з гречаної або каштанової квітки, млинці з цільним рисовим борошном, яйце, порізана біла шинка, насіння олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук…), пиріг із солодкої картоплі без додавання цукру, гарячий напій без додавання цукру. Перекус залишається необов’язковим (некислі фрукти, несмажений мигдаль та ін.) І повинен бути готовий за 1 год до 1 год 30 до вильоту (з метою зменшення ризику реактивної гіпоглікемії під час фізичних вправ).
Цю спеціальну «спортивну» дієту слід ввести за кілька днів до фізичних вправ ?
Як і навчання, медична допомога, різні стратегії відновлення, дієта, адаптована до вимог дисципліни, є основним елементом оптимізації пари здоров’я та ефективності. Практикуючий повинен спостерігати за цим майже круглий рік.
На щастя, звичайно. Ідеал - виконувати їх на відстані від важливих термінів, не переборщуючи. Деякі спортсмени можуть лише за один вечір або вихідні зіпсувати зусилля тижневих тренувань. Краще регулярно виконувати кілька невеликих відхилень, ніж позбавляти себе всього, вибухнути, а потім заглибитися в надмірності, які часом важко зупинити.
Шоколадна їжа - це симпатичні гріхи, але вони також мають свої переваги ?
Я б навіть сказав, що шоколад - це чудова їжа для задоволення здоров’я. За умови достатнього вмісту какао (мінімум 80%). Його какао має антиоксидантні властивості, які перевершують властивості зеленого чаю та червоного вина. Я люблю посилатися на цю цитату: "З 10 опитаних людей 9 скажуть вам, що вони люблять шоколад, десятий бреше". Щоденне вживання від 15 до 20 г шоколаду, на десерт або як перекус, цілком могло підійти шанувальникам цієї їжі.
Так само, перед змаганнями, щодо напоїв слід віддавати перевагу, щоб не мати недоліків ?
Звичайна вода перед перегоном, напой під час змагань, напій для відновлення, багатий на незамінні амінокислоти та вуглеводи з високим глікемічним індексом у процесі відновлення.
Тоді, після перегонів, які продукти харчування дозволяють м’язам добре відновлюватися ?
Після перегонів необхідно забезпечити їжу, придатну для ресинтезу тканин та глікогенного поповнення. Перша година є вирішальною для одужання. Можливості ресинтезу та поповнення збільшуються, враховуючи жадність м’язів до глюкози та амінокислот (багатьох мембранних рецепторів і, отже, шлюзів). У цей період необхідно прийняти відповідний оздоровчий напій. Його можна підтримати кількома мілілітрами джерела бікарбонату натрію, призначеного для повернення кислотно-лужного балансу. Будьте обережні з дозуванням оздоровчого напою, він повинен відповідати періоду реперфузії кишечника. Такі продукти, як банани, мигдаль, сухофрукти. Їжа після гонки повинна містити якісні білки (біле м’ясо, риба тощо), овочі, крохмалисті продукти (якщо можливо, віддайте перевагу картоплі за її «розкислюючими» властивостями). Звичайно, можливий невеликий десерт із задоволенням.
Які ще є «чудодійні» напої ? В кінці гонок ми бачимо багато бігунів з шейкерами, що це за склад ?
Це напої, багаті амінокислотами та вуглеводами, призначені під час цього метаболічного та білкового вікна для оптимізації відновлення м’язів та відновлення запасів енергії. Як правило, вони забезпечують близько 20 г білка на 40 г вуглеводів. Саме скоростиглість, з якою його буде споживати лікар, зумовлює рівень його відновлення. Крім того, ці напої мають перевагу в тому, що вони краще засвоюються, ніж їжа, яка вимагає вищого травного внеску.
Стефан Делаж - дієтолог, який спеціалізується на спортивному та мікроелементі та працює в приватній практиці в Бордо. Плавець та триатлоніст, він любитель стежок та гірських перегонів та захоплений велоспортом. Стефан Делаж стежить і консультує кількох спортсменів високого рівня та працює з професійними командами. Він також є автором кількох книг з питань харчування та дієтології.