Харчування, користь для здоров’я та як це їсти
Рамбутан (Nephelium lappaceum) - фрукт, що походить із Південно-Східної Азії.
Він росте на дереві заввишки до 27 метрів і найкраще процвітає в тропічному кліматі, наприклад, в Малайзії та Індонезії.
Рамбутан бере свою назву від малайського слова для волосся, оскільки плід розміром з м'яч для гольфу має червоно-зелену волохату оболонку. Його незрівнянний вигляд часто порівнюють із морським їжаком (1).
Плід споріднений з плодами лічі та лонгану і схожий на шкіру при очищенні. Його напівпрозора біла м’якоть має солодкуватий, але вершковий смак і містить насіння посередині.
Рамбутан дуже поживний і може мати користь для здоров’я, починаючи від втрати ваги та кращого травлення до підвищеної стійкості до інфекцій.
Ось деякі основні переваги рамбутану для здоров’я та способи його вживання.
Плоди рамбутану багаті багатьма вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.
Її м’якоть забезпечує приблизно 1,3-2 грама загальної клітковини на 3,5 грами (100 грам), що порівнянно з тим, що можна знайти в тій же кількості яблук, апельсинів або груш (2).
Він також багатий вітаміном С, поживною речовиною, яка допомагає вашому організму легше засвоювати харчове залізо. Цей вітамін також діє як антиоксидант, захищаючи клітини вашого організму від пошкодження. Вживання 5–6 плодів рамбутана забезпечить 50% щоденної потреби у вітаміні С (3, 4).
Рамбутан також містить велику кількість міді, яка відіграє роль у правильному зростанні та підтримці різних клітин, включаючи клітини у ваших кістках, мозку та серці.
Він також пропонує менші кількості марганцю, фосфору, калію, магнію, заліза та цинку. Вживання в їжу 3,5 унції (100 грамів) - або приблизно чотирьох фруктів - забезпечить 20% щоденної потреби в міді та 2–6% від рекомендованої добової кількості інших поживних речовин (3).
Вважається, що шкірка і насіння рамбутану є багатим джерелом поживних речовин, антиоксидантів та інших корисних сполук. Хоча деякі люди їх їдять, вони в даний час не вважаються їстівними (5, 6, 7, 8, 9).
Насправді вони, як видається, містять певні сполуки, які можуть бути токсичними для людини (10, 11).
Смаження насіння може зменшити ці наслідки, і люди деяких культур, здається, споживають їх таким чином. Однак надійної інформації щодо належної процедури обсмажування наразі немає.
Поки не відомо більше, можливо, безпечніше уникати вживання насіння.
резюме Рамбутан багатий клітковиною, вітаміном С і міддю і містить меншу кількість інших поживних речовин. Шкіра та насіння також багаті поживними речовинами, але загалом вважаються неїстівними.
Рамбутан може підтримувати здорове травлення завдяки вмісту клітковини.
Приблизно половина клітковини в її м’якоті нерозчинна, це означає, що вона проходить через кишечник неперетравленою.
Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і допомагає прискорити дефекацію, зменшуючи ризик запорів (2).
Інша половина клітковини розчинна. Розчинна клітковина забезпечує їжу корисними бактеріями в кишечнику. У свою чергу, ці хороші бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, які живлять клітини в кишечнику.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть також зменшити запалення та полегшити симптоми розладів кишечника, включаючи синдром подразненого кишечника (СРК), хворобу Крона та виразковий коліт (12, 13, 14).
резюме Рамбутан є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка може запобігти запорам та покращити симптоми деяких розладів кишечника.
Як і більшість фруктів, рамбутан може запобігати набору ваги та сприяти втраті ваги з часом (15, 16, 17, 18).
Маючи приблизно 75 калорій та 1,3-2 грами клітковини на 100 грамів, він містить відносно мало калорій порівняно з кількістю клітковини, яку він забезпечує (2).
Це може допомогти вам довше бути ситим, що може знизити ризик переїдання та сприятиме втраті ваги з часом (19, 20).
Крім того, розчинна клітковина в рамбутані може розчинятися у воді і утворювати в кишечнику драглисту речовину, яка сприяє уповільненню травлення та засвоєння поживних речовин. Це також може призвести до зниження апетиту та посилення почуття ситості (21, 22, 23).
Крім того, рамбутан містить велику кількість води і може допомогти вам бути гідратованим, що може запобігти переїданню та допомогти знизити вагу (24).
резюме Рамбутан має низьку калорійність, але багато води та клітковини. Ця комбінація може запобігти переїданню і відчувати ситість довше, що може призвести до втрати ваги з часом.
Плоди рамбутану можуть допомогти зміцнити імунну систему кількома способами.
Для початку він містить багато вітаміну С, який може допомогти побудувати білі кров’яні клітини, необхідні організму для боротьби з інфекціями (25).
Занадто мало вітаміну С у вашому раціоні може послабити вашу імунну систему та зробити вас більш вразливими до інфекцій (26).
Крім того, кора рамбутана впродовж століть використовувалася для боротьби з інфекціями. Дослідження пробірки показують, що він містить сполуки, які можуть захистити ваш організм від вірусів та бактеріальних інфекцій (27, 28, 29).
Однак, хоча деякі люди їдять шкірку, вона, як правило, вважається неїстівною.
резюме Різні сполуки, що містяться в плоті та шкірі рамбутана, можуть зміцнити вашу імунну систему та допомогти вам боротися з інфекціями.
Рамбутан може запропонувати додаткові переваги для здоров'я - найбільш задокументовані дослідження включають:
- Може знизити ризик раку: Кілька досліджень на клітинах та тваринах показали, що сполуки в рамбутані можуть допомогти запобігти росту та розповсюдженню ракових клітин (30, 31).
- Може захистити від серцевих захворювань: Дослідження на тваринах показало, що екстракти з шкірки рамбутана знижують рівень загального холестерину та тригліцеридів у мишей з діабетом (32).
- Може захистити від діабету: Дослідження на клітинах і тваринах вказують на те, що екстракт шкірки рамбутану може підвищувати чутливість до інсуліну та знижувати рівень цукру в крові натще і стійкість до інсуліну (32, 33, 34, 35).
Ці три додаткові переваги, хоча і є багатообіцяючими, як правило, пов’язані із сполуками, що містяться в шкірці або насінні рамбутану - двома елементами, які люди зазвичай не вживають.
Крім того, більшість із цих переваг були помічені лише в дослідженнях клітин та тварин. Потрібні додаткові дослідження на людях.
резюме Сполуки, що містяться в шкірці та насінні рамбутана, можуть забезпечити певний захист від раку, діабету та серцевих захворювань. Однак потрібно більше досліджень на людях.
У шкірці плід рамбутана дуже схожий на плід лічі та лонгану.
Всі троє належать до однієї родини Sapindaceae - або мильниці, ростуть на деревах, корінні в Південній Азії, і мають напівпрозору білу м’якоть із насінням посередині. Їх харчові профілі також дуже схожі (36, 37).
Однак їх зовнішній вигляд відрізняється. Рамбутан - найбільший з трьох і має червоно-зелену волохату шкіру.
Лічі трохи менше і має жорстку текстуровану червону шкіру, тоді як у лонгана гладка, коричнева зовнішня шкіра, покрита крихітними волосками.
Їх смаки також дещо відрізняються. Рамбутан часто описують як солодкий і вершковий, тоді як фрукти лічі мають більш хрусткий смак і трохи менше солодкості. Лонгани є найменш солодкими з трьох і виразно терпкі.
резюме Плоди рамбутана споріднені з плодами лічі та лонгану. Незважаючи на різний смак і зовнішній вигляд, їх м’якоть має подібний харчовий профіль і колір.
Рамбутан можна придбати свіжим, консервованим, в соку або у вигляді варення.
Щоб переконатися, що плід дозрів, подивіться на колір його колосків. Чим більше вони будуть червоними, тим більш стиглими будуть плоди.
Ви повинні зняти шкіру перед тим, як їсти її. Для цього виріжте службовим ножем середину зовнішньої оболонки, потім стисніть протилежні сторони до зрізу. Білі плоди повинні здаватися пухкими.
М’яка напівпрозора м’якоть у середині містить велике насіння, яке зазвичай вважається неїстівним. Насіння можна вийняти ножем або виплюнути після з’їдання м’якоті.
М’якоть може додати солодкого смаку різноманітним рецептам, починаючи від салатів та каррі, закінчуючи пудингами та морозивом.
резюме Рамбутан можна їсти сирим, зі свіжих фруктів або консервованим. Її м’якоть можна використовувати для приготування соку або варення та може додати нотки солодощі багатьом рецептам.
М'якоть плоду рамбутана вважається безпечною для споживання людиною.
З іншого боку, його шкірка та насіння, як правило, вважаються неїстівними.
Хоча досліджень на людях бракує, дослідження на тваринах показують, що шкіра може бути токсичною при регулярному споживанні та у дуже великих кількостях (10).
Особливо при вживанні в сирому вигляді насіння має наркотичний та знеболюючий ефект, що може спричинити такі симптоми, як сонливість, кома і навіть смерть (9).
В даний час обсмажування є єдиним відомим способом протидії природним наркотичним властивостям сирої квасолі. Однак немає чітких вказівок щодо найкращого способу приготування, щоб зробити його безпечним для споживання людиною.
Можливо, краще уникати вживання насіння, поки дослідження не вкажуть протилежне.
резюме М'якоть плоду рамбутана нешкідлива для здоров'я. Однак його кора і насіння можуть бути отруйними, якщо їх вживати в сирому вигляді або у дуже великих кількостях.
Пов’язаний з лічі та лонганом, рамбутан - це плід з Південно-Східної Азії з волохатою м’якоттю та солодкою, їстівною м’якоттю кремового кольору.
Він поживний, але низькокалорійний і може допомогти вашому травленню, імунній системі та втраті ваги.
Хоча деякі люди їдять шкіру та насіння, вони, як правило, вважаються неїстівними.
Однак м’якоть може додати солодкого смаку салатам, каррі та десертам, або ж можна насолоджуватися самостійно.