Харчування Марія Ломанн

Автор книги та медичний журналіст

Повноцінне харчування може бути таким простим

Їжте основу, багату основою, щоб уникнути зайвого підкислення
Свіжі овочі та фрукти щодня відповідно до сезону
Харчуйтеся збалансовано з великою кількістю рослинного білка та поживних речовин
Високоякісні рослинні олії холодного віджиму з незамінними ненасиченими жирними кислотами (оливкова, ріпакова олія та лляна олія)
Зменшіть жири тваринного походження (м’ясо, ковбаса, яйця, жирний сир). Їжте трохи червоного м’яса.
Пийте багато (чиста вода, трав'яні чаї, соковиті шприці)
Обмежте продукти з білого борошна та цукор, але їжте цілісні продукти
По можливості купуйте органічні, малотоксичні продукти
Використовуйте морську сіль, а не кухонну. Морська сіль все ще містить усі мінерали та мікроелементи, які потрібні нашому організму.
Зробіть щось для своєї печінки: гіркі речовини, такі як артишок, оливки

Кислотоутворюючі продукти	Продукти, що утворюють основу
М'ясо та ковбаси, риба та яйця	Овочі, овочеві соки, картопля
Цукор та цукерки	Зелені салати, фрукти
Вироби з білого борошна	Цільнозернові, бобові
Сир, зокрема плавлений сир	Молоко, добре проціджений сирок

Якщо печінка перевантажена або її показники порушені, вона може менше розщеплювати токсини та гормони. Алкоголь, куріння та ліки створюють стрес на печінці; Гіркі речовини, такі як кульбаба, редька або артишок, зміцнюють їх. Ідеально поєднується з такими лікарськими рослинами, як розторопша і деревій, а також теплі компреси з печінки.

Незамінні жирні кислоти

Організм не може сам виробляти поліненасичені жирні кислоти, але повинен отримувати їх з їжею (= незамінними).
Омега-6 жирні кислоти: Сюди входять лінолева кислота та гамма-ліноленова кислота (GLA). Вони мають протизапальну дію, зменшують такі симптоми, як дратівливість та депресія при передменструальному синдромі (ПМС), захищають суглоби, покращують сухість шкіри та протидіють передчасному старінню.
Омега-3 жирні кислоти містяться в рослинному маслі холодного віджиму (особливо лляному) і в жирній морській рибі. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, покращують властивості потоку крові та забезпечують захист від ішемічної хвороби серця. Вони також здатні знижувати рівень холестерину та тригліцеридів та зменшувати напади мігрені.

лляна олія є найціннішим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот. Жовтувата олія містить велику кількість незамінної альфа-ліноленової кислоти, з якої організм може будувати омега-3 жирні кислоти. Його не можна нагрівати; його можна додавати в теплу їжу після варіння. Лляна олія чудово поєднується з картоплею, овочами та вершковим сиром. Після відкриття його можна зберігати в прохолодному місці близько чотирьох тижнів.

Їжа з високим вмістом незамінних жирних кислот
Лінолева кислота (перетворюється на гамма-ліноленову кислоту): рослинні олії, такі як соняшникова олія, кунжутна олія, соєва олія, кукурудзяна олія
Гамма-ліноленова кислота (GLS): Олія примули вечірньої, олія насіння борщівника, олія насіння смородини
Ліноленова кислота (перетворюється на жирні кислоти омега-3): лляне насіння та лляне масло, волоські горіхи, зародки пшениці, соя та соєва олія
Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA: Дикий лосось, скумбрія, тунець, оселедець, палтус

Важливі мікроелементи

Без мікроелементів (вітамінів, мінералів та мікроелементів) в організмі нічого не діє. Незамінні для клітинної структури та імунної системи, вони також гарантують, що кістки залишаються твердими і метаболізм функціонує безперебійно.

Через специфіку статі, щомісячний цикл або вживання «таблеток», жінки мають інші потреби, ніж чоловіки.

Вітаміни, розчинні у воді та жирі

Розрізняють водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Щодо водорозчинного стосується наступного: якщо є надлишок, організм виводить їх із сечею. Однак з жиророзчинними вітамінами рекомендується бути обережними: можливе передозування, оскільки жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися в організмі.

Жиророзчинні вітаміни	Водорозчинні вітаміни
Вітамін А	вітамін С
Вітамін D	Вітамін В1, В2, В6, В12
Вітамін Е	Фолієва кислота
Вітамін К	Ніацин (вітамін В3)

Мінерали та мікроелементи

МінералиКальцій бере участь у побудові кісток і зубів і надає їм необхідну силу. З приблизно 1,5 кілограма кальцію в організмі 99% зберігається в кістках, решта циркулює в крові. Мінерал відіграє важливу роль у передачі подразників від нервів до м’язів та для вегетативної нервової системи.
Хорошими джерелами є молоко та молочні продукти, овочі, горіхи та багаті кальцієм мінеральні води (з вмістом кальцію понад 200 мг на літр)

магнію є антистресовим мінералом та корисним для нервів та серця. Мінерал бере участь у понад 300 обмінних процесах в організмі. Чутливість до стресу, втома, нервозність та судоми в ногах - типові ознаки дефіциту.
Магній допомагає людям, які переживають високий професійний та сімейний стрес, краще справлятися зі стресом. Хорошими джерелами магнію є: цільнозернові продукти, зелені листові овочі, салат, горіхи, какао та зародки пшениці

Розсіяні елементи
залізо відіграє важливу роль у кровотворенні, служить будівельним матеріалом для пігменту крові гемоглобіну та постачає організм киснем. Хорошими джерелами є: м’ясо, сочевиця, вівсянка, соя та пшоно.

селен зміцнює імунітет і захищає організм від шкідливого впливу важких металів. У разі повторних інфекцій потреба збільшується. Хорошими джерелами є: насіння соняшнику, бобові, картопля, свіжі овочі, риба та яйця.

цинку входить до складу багатьох життєво важливих ферментів. Він зміцнює імунну систему та підтримує процеси загоєння прищів та герпесу. В організмі цинк у високих концентраціях міститься в шкірі та волоссі, підшлунковій залозі, в кістках та статевих органах. Дефіцит цинку може вплинути на фертильність (як у чоловіків, так і у жінок). Хорошими джерелами є: м’ясо, риба, сочевиця, цільнозерновий хліб та устриці.