Харчування матері під час вагітності ~ Жадоба життя
Я взявся писати більш докладно про харчування під час вагітності та лактації, оскільки з цією темою існує безліч міфів. Це, безумовно, лише перша стаття, в якій я мав намір узагальнити деякі основні теми, пов’язані з харчуванням під час вагітності.
З самого початку я хотів би наголосити на важливості правильного харчування перед зачаттям. Цей тип дієти готує організм матері до прекрасного, але досить складного періоду, який наступний.
Крім того, правильна, поживна дієта значно збільшує шанси подружжя продовжувати рід і народити здорових дітей. Наприклад, рафіновані вуглеводи слід виключити з раціону, оскільки вони є однією з причин, що підживлюють різні гормональні дисбаланси.
Серед вітамінів та мінералів, які підтримують зачаття та вагітність, є цинку, які ми знаходимо в червоному м’ясі та морепродуктах, залізо, який, як показують деякі дослідження, краще засвоюється з тваринних джерел [i] та вітамінів K2, A та D3. Ще однією дуже важливою поживною речовиною, про яку рідко говорять, є пагорб. Холін є принаймні таким же важливим, як фолат при вагітності, і оскільки він менш відомий, я присвятив йому цілу статтю.
Найпростіший спосіб говорити про продукти, які повинна споживати майбутня мама, - називати їх загальними ".справжні продукти харчування », тобто продукти, які обробляються якомога менше, максимально наближені до їх природного, сезонного та місцевого стану. Також, наскільки це можливо, зусилля для придбання органічні продукти Це того варте, адже це також зменшує джерело токсичних речовин, що потрапляють в організм, що може впливати не тільки на маму, але і на її дитину.
В перша чверть деякі матері можуть відчувати втому, апетит може бути нижчим, а травлення повільнішим. Ось чому важливо, щоб дієта до вагітності була також правильною, багатою поживними речовинами, які можуть підтримувати розвиток плода в цей період.
Крім того, деякі матері можуть здути дуже легко, що досить втомлює, особливо в поєднанні з низьким рівнем енергії в першому триместрі. Чим простіші та правильніші комбінації їжі, а час прийому їжі поважається, а перекуси між прийомами їжі зменшуються, тим нижчий рівень здуття живота і мати почуватиметься краще.
Поживні потреби в цей період не дуже високі, дитина особливо потребує матері, щоб вона відпочивала, пила достатньо якісної води та споживала достатню кількість макроелементів.
Продукти, багаті на кальцію вони повинні мати пріоритет під час вагітності, оскільки все, що є у матері, буде використано для формування кісток дитини. Щоб він і надалі мав кальцій для власного організму, він повинен вживати якомога більше молочних, органічних продуктів - бажано йогурту або кефіру, які також входять до складу пробіотиків і ще легше засвоюються - і бобових (квасоля) і горох), фініки, насіння кунжуту та конопель, темно-зелені овочі або мигдаль.
Дискусії між дієтологами про джерела вітамін А, залізо і кальцій вони дуже яскраві. Деякі дослідження показують, що вітамін А та залізо дуже добре засвоюються з продуктів тваринного походження, але є багато дієтологів, які стверджують, що хоча кількість вітаміну А та заліза, що поглинається з рослинних джерел, менша, його достатньо для організму. який вже не повинен виводити токсини, які надходження в організм продуктів тваринного походження. Подібні дискусії, також підкріплені дослідженнями, ведуться щодо молочних продуктів: деякі дослідження підтверджують ідею, що органічні молочні продукти є одними з найкращих джерел кальцію, тоді як інші показують, що молочні продукти дуже важко засвоюються і що вони навіть виводять кальцій з організму. і залізо.
Моя рекомендація - вибирати різноманітну дієту, максимально чисту і без крайнощів, особливо під час вагітності та лактації. Мати повинна слухати своє тіло і їсти те, що, на її думку, підходить їй і що узгоджується з нею як з особистістю. Дитина також має сказати важливе слово, оскільки переваги матері можуть досить сильно змінитися під час вагітності.
Я хотів би нагадати вам про важливість супів, як овочів, так і кісток від органічних тварин та риби, як під час вагітності, так і під час годування груддю. Вони є дуже хорошим джерелом мінеральних речовин, включаючи кальцій і магній, легко засвоюються і навіть можуть бути "їжею для комфорту" відразу після народження.
Я знаю, що під час вагітності рекомендується більше вітамінно-мінеральні добавки, який я також рекомендую у своїй практиці протягом декількох років і про який я широко розповідаю Набір для здорової вагітності. Їх слід вибирати з великою обережністю, персоналізованими, але також із чистих джерел, стандартизованими та у формулах, які так само легко засвоїти. Слід також підкреслити, що добавки не замінюють здорову дієту, який повинен бути основним джерелом поживних речовин. Препарати заліза, що викликають запор, слід замінити іншими, які легше засвоюються, тим більше, що вагітні жінки схильні до запорів через тиск на кишечник.
Для формування кісток і м’язів дитини, мати повинна доповнити прийом білка - експерти доходять до того, що рекомендують подвоїти це споживання з 1 г білка/кг/тіло на день до навіть 2 грамів на кг/тіло/день, принаймні, починаючи з 2 триместру. Якщо вам цікаво, що це насправді означає, це означає приблизно дві порції їжі розміром з долоню, які вважаються джерелом білка для кожного прийому їжі - тобто приблизно 6 порцій розміром з долоню/на день. Точніше, ми обговорюємо м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, а також бобові (нут, соя, сочевиця, горох, сушені боби), лободу або гречку, насіння чіа та конопель.
На ще одну важливу функцію білка вказує Том Брюер, гінеколог, який уважно вивчав важливість материнського харчування під час вагітності з 1960-х рр. Він стверджує, що для збереження вагітності та годування дитини об'єм крові матері під час вагітності повинен збільшитися приблизно на 50-60%. Печінка виробляє альбумін, щоб полегшити це збільшення об’єму крові. Альбумін схожий на яєчний білок. Коли альбумін знаходиться в крові матері, він створює осмотичний тиск, завдяки якому зайва рідина виводиться з тканин і вводиться в циркулюючу кров. Для того, щоб зробити цей альбумін, печінка потребує білка, який споживає мати.
Коли цей механізм працює належним чином, вплив матері на набряки або прееклампсію дуже обмежений. [III]
Однак, крім цифр, важливо, щоб усі майбутній матері прислухатися до свого тіла і не їсти більше, ніж вона відчуває потребу. Крім того, щоб не обтяжувати нирки та печінку, настійно рекомендується пропорція між двома типами джерел білка - тваринного та рослинного - бути принаймні рівною, якщо не на користь рослинного.
Для того, щоб мати приклад меню, насиченого поживними речовинами, а не калоріями, рекомендованого під час вагітності, щоб мати енергію і не надто набирати вагу, ми розробили його для вас. Ви можете завантажити його безкоштовно тут.
Інший важливий аспект представлений якісні жири, особливо поліненасичений тип омега 3, які містяться як у тваринних, так і в рослинних джерелах. Однак DHA EPA важко отримати з рослинних джерел омега-3 - насіння чіа, льону та конопель, морських водоростей - і тому вживання риби зазначено. Рекомендується вибирати вилов риби, але не з великою кількістю ртуті, як, наприклад, у тунця. Ми віддаємо пріоритет сардинам, скумбрії і навіть лососі, якщо це не аквакультура. Зони риболовлі зазвичай згадуються на етикетці, і зараз є сайти, де ми можемо дізнатись про ступінь забруднення цих територій. Ви можете прочитати більше про вживання риби під час вагітності тут.
На додаток до риби, для споживання всіх видів жирів, насичених і ненасичених, вибирайте споживання різних олій холодного віджиму - оливкової, кокосової, кунжутної, льону, конопель, авокадо, масла та органічних яєць, авокадо, кокоси.
Омега-3 добавки з печінки тріски або крилю та природний вітамін D. вони є одними з небагатьох, які я рекомендую під час вагітності та лактації (вітамін D вводять лише під час холодної пори року, коли ми не можемо піддавати наше тіло сонячним променям). Звичайно, це стосується, якщо ми маємо здорову та збалансовану дієту.
Гасло для дієти при вагітності таке саме, як і для нашого життя в цілому, а саме Баланс. Це не слід перебільшувати взагалі, і велика тяга, яку відчуває мати, може виникати або через деякі харчові дефіцити, або через деякі недоліки уваги та прихильності, про які вона прагне.
Важливо, щоб кожен прийом їжі - це можливість вносити в організм поживні речовини, а не порожні калорії, які швидше посилюють запалення в організмі. Харчування під час вагітності та після народження має великий вплив на фізичний та психічний стан матері, а також дитини, і особливо впливає на якість грудного молока. Я вважаю, що це серйозні причини для матері, щоб вона встигла організувати харчування, незважаючи на обмежений час. Чим здоровіше вона харчується, тим вона краща, стабільніша, чим більше у неї енергії і тим більше вона може насолоджуватися цим прекрасним періодом життя.