Спортсменів; Продуктивність та харчування - Журнал функціонального навчання
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
Харчування не повинно бути складним. Давайте забудемо це слово і замість цього використаємо їжу. Врешті-решт, ми повинні відповідно піклуватися про своє тіло, щоб воно могло працювати найкраще. Таким чином ми гарантуємо, що залишаємось у формі, швидко відновлюємось - і визначаємо курс на перемогу. Наші погляди на харчування часто формуються за останніми дієтами, чудодійними продуктами або нібито «гарячими» тенденціями, які ЗМІ намагаються винести на стіл. Як майбутні високоефективні виконавці, ми в основному віддані самі собі і мусимо пробиватися через численні книги та веб-сайти. Сама кількість доступної інформації надзвичайна і ускладнює розуміння та реалізацію багатьох, іноді суперечливих, порад.
Звичайно, ми хочемо докласти максимум зусиль у будь-якій ситуації. Ми хочемо мати енергію, яка нам потрібна, щоб залишатися пильними та сильними. Ми хочемо зміцнити свою імунну систему і відновитись якомога швидше. Насправді дієта має вирішальне значення для нашої фізичної та розумової працездатності, але більшість з нас звертає увагу на свій раціон лише тоді, коли намагається схуднути або набрати м’язову масу. Але не варто недооцінювати роль харчування у своїх думках та сприйнятті. Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на роботу вашого мозку, і це значною мірою визначає ваші інтелектуальні та розумові показники.
Коли ми в EXOS представляємо основи збалансованої дієти нашим клієнтам, які є одними з найкращих спортсменів та тактичних спортсменів у світі, багато хто з них відчуває себе заставленим на початку лекції та збентежено сміється, оскільки вони їли піцу напередодні ввечері або робили це потягуючи колу. Після лекції вони зрозуміли, що дієта, орієнтована на ефективність, не означає, що вам доведеться постійно гризти моркву та стебла селери. Однак те, що ви вкладаєте у своє тіло, безпосередньо впливає на результативність роботи. Точка.
Ви можете цього не усвідомлювати, бо навіть не знаєте, наскільки чудово оновленим ви можете почуватися
Але чим довше ви вживаєте їжу з низьким вмістом енергії та поживних речовин, тим більше ви викликаєте запалення та створюєте дефіцит енергії. Можливо, ви вже страждаєте від такого дефіциту, і вам потрібна хороша порція цукру та кофеїну, щоб пережити весь день, щоб ви більше не знали, наскільки зміцнілими можете почуватися - якщо ви отримуєте правильні поживні речовини та ідеально годується.
Однак ці поживні речовини з’являються з нізвідки, ми повинні отримувати їх через їжу. Подивіться на своє життя, свій розпорядок дня та їжу і запитайте себе: "Чи правильно я їм і п'ю?"
Наше суспільство споживає занадто багато харчових продуктів і все ще недоїдає. Кожен прийом їжі дає можливість забезпечити вас поживними речовинами, які забезпечують постійну енергію, зміцнюють імунну систему, сприяють власним механізмам відновлення організму, підтримують регенерацію клітин та гальмують запальні процеси.
Ви нехтуєте своїм харчуванням? Відтепер не сприймайте свою їжу або свій раціон лише засобом досягнення витонченості або нарощування більшої м’язової маси. Швидше, сприймайте це як постійний процес, покликаний забезпечити оптимальне харчування - щоб у вас вистачило енергії, необхідної для досягнення вашого дня виступу.
Як їсти
Можливо, ви ніколи не замислювалися надто над тим, як скласти їжу. Почуття голоду та особисті уподобання, безумовно, відіграють велику роль, але не слід просто дозволяти, щоб це керувало вами. Для того, щоб організм був ефективним, він повинен забезпечуватися енергією та достатньою кількістю поживних речовин протягом тривалого періоду через харчування. Але як ми це робимо? Перш ніж присвятити себе певному списку справ, нам слід поглянути на те, що ми вважаємо важливим у контексті дієти, орієнтованої на результативність.
З цією метою ми розробили модель, яка показує, як ви можете підвищити свою ефективність завдяки оптимальному харчуванню. Скрізь ведеться дискусія щодо пропорцій споживання білків, вуглеводів та жирів. Однак на EXOS ми виявляємо, що основна увага повинна бути зосереджена на забезпеченні того, щоб кожна споживана їжа відповідала наступним п’яти критеріям: споживання енергії, накопичення, захист, профілактика та зволоження. Тож подумайте про це разом.
- Постачання енергії: Якщо це можливо, необроблені вуглеводи з високим вмістом клітковини, що забезпечують стійку енергію
- Будівництво: Білок з низьким вмістом жиру, який забезпечує організм будівельними матеріалами, необхідними для відновлення та регенерації
- Захист: здорові жири, які є протизапальними та живлять мозок
- Профілактика: різнокольорові фрукти та овочі, що забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для процесів відновлення та здорової імунної системи
- Гідрування: 30-40 мл води на кілограм ваги тіла щодня
Ось як це працює: три підказки
Підказка No1: Кейтеринг. Використовуйте цей контрольний список під час приготування їжі та оцінюйте, що ви їсте.
- Постачання енергії
- будівництво
- захист
- профілактика
- Гідрування
Чи відповідала ваша (між) їжа всім п’яти критеріям? Ви охопили всі моменти? Для того, щоб досягти вашого Дня виступу, вам потрібно взяти все до уваги - і досягти показника досягнення щонайменше 80 відсотків, ще краще 100 відсотків.
Підказка No2: Стратегії громадського харчування. Існує п’ятнадцять правил, які ми пояснимо докладніше. Вони є запорукою успішного здорового харчування. Чим послідовніше ви будете застосовувати ці стратегії, тим краще ви почуватиметесь, швидше будете відновлюватися - і ви також будете впевнені, що робите все правильно, коли йдеться про харчування. Ось такі стратегії:
- Подумайте про їжу як про харчування
- Дотримуйтесь правила 80/20
- Вживайте мінімально оброблені вуглеводи
- Підбадьоріться білком з низьким вмістом жиру
- Їжте здорові жири
- Їжте свіжі, барвисті фрукти та овочі
- Сніданок щодня
- Їжте кожні три години
- Задовольняйте свої щоденні потреби в рідині
- Також пийте під час фізичних вправ
- Зміцнюйтесь перед тренуванням
- Зміцнюйтесь під час тренування
- Зміцнюйтесь після тренування
- Якщо потрібно, прийміть базову добавку
- Якщо потрібно, доповніть тренування іншими препаратами
Підказка No3: Швидка інвентаризація. Після того, як ви певною мірою засвоїли п’ять принципів харчування, вам буде легко зробити підсумок наступного. Наприкінці кожного дня оцінюйте себе за шкалою від 1 до 5, наскільки ретельно ви дотримувались їх. Вам слід спробувати отримати 4 або 5 у кожній категорії.
Налаштування: 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Харчова цінність: 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Частота: 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Гідрування: 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Відновлення: 1 - 2 - 3 - 4 - 5
- Ставлення: Чи застосовували ви ініціативний підхід до харчування сьогодні?
- Харчова цінність: Ви споживали переважно натуральну їжу, багату на поживні речовини?
- Періодичність: Ви снідали не пізніше ніж через 30 хвилин після вставання, а потім щось їли кожні три години?
- Зволоження: Ви пили достатньо води? Ви втратили до двох відсотків ваги свого тіла у вигляді поту?
- Відновлення: Чи отримували ви достатньо поживних речовин до, під час та після активності? Чи приймали ви полівітаміни, риб'ячий жир та інші добавки (добавки)?