Харчування на основі овочів

Свіжі овочі мають низький вміст жиру, солі та цукру, що робить їх чудовим вибором для їжі. Перейдіть до розділу рецептів на цьому сайті, щоб дізнатися про смачні способи їх приготування.

Овочі забезпечують енергією, вітамінами, мінералами та клітковиною, і є все більше доказів того, що вони забезпечать додаткові переваги для здоров’я завдяки ряду фітонутрієнтів.

Деякі овочі містять підвищений рівень вуглеводів і їх часто називають крохмалистими. Зазвичай це коріння і бульби, наприклад, картопля або солодка кукурудза. Крохмалисті овочі мають більш високий рівень енергії (кілоджоулі) завдяки вмісту вуглеводів.

Інші овочі класифікуються як некрохмалисті. Некрахмалисті овочі, як правило, мають більший вміст води та менше енергії, але часто багатші на вітаміни та мінерали.

Слід переконатися, що половина вашої тарілки - це овочі, і вибрати кілька різнокольорових овочів. Близько чверті тарілки має бути крохмалиста їжа для отримання енергії.

фітонутрієнти

Це природні рослинні сполуки. У овочах тисячі цих різних фітонутрієнтів, як правило, у невеликих кількостях. Рослини виробляють їх для власного захисту від комах або бактерій у вигляді пігментів для фотосинтезу (виробництва енергії) та ароматизаторів. Вони часто відповідають за яскраві кольори фруктів та овочів, і дослідження показують, що ці сполуки можуть допомогти зменшити ризик захворювань та зміцнити здоров’я. Прикладами фітонутрієнтів є лікопен у помідорах, бета-каротин у моркві та глюкозинолати в брокколі.

Не існує жодного чарівного фітонутрієнта, який можна виділити і перетворити на щоденну таблетку! Найкращий ефект виходить від споживання великої кількості фітонутрієнтів, які природним чином містяться в рослинній їжі.

Фітонутрієнти можуть діяти різними способами для захисту від хвороб. Досліджувані режими дії включають протизапальну активність, стимулюючи антиоксидантний захист організму, модулюючи мікрофлору кишечника, знижуючи рівень холестерину, борючись з бактеріями та підтримуючи імунітет організму.

На відміну від поживних речовин (вітамінів та мінералів), для фітонутрієнтів не встановлено рекомендованих рівнів споживання їжі.

вуглеводи

181/5000 Вуглеводи - велика група органічних сполук, отриманих з рослин. Прикладами вуглеводів є цукри, крохмаль і целюлоза. Вони забезпечують наш організм енергією.

Картопля та ріпа містять вуглеводи, їх називають крохмалистими овочами та забезпечують енергією наш організм.
Приблизно чверть тарілки повинна складати крохмалиста їжа, овочі без крохмалю - половину тарілки.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали - це природні речовини, які містяться в широкому асортименті продуктів харчування та є важливими для підтримання здорового організму. Вчені визначили конкретні добові кількості, необхідні для міцного здоров'я.

Чому вони важливі

Вітамін А стимулює ріст нових клітин, підтримує клітини здоровими і може допомогти зору. Вітамін А міститься і в овочах гарбуз, морква, шпинат та брокколі.

Вітамін В Він виділяє енергію з їжі і корисний для нервової системи. Зелені овочі містять вітамін В.

Вітамін С Він використовується для відновлення тканин, допомагає імунній системі, борючись з інфекцією, та допомагає загальному здоров’ю. Вітамін С також допомагає засвоювати залізо з їжею. петрушка є чудовим джерелом вітаміну С, також значна кількість міститься в брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, шпинат, редис, горох, квасоля, спаржа. Картопля, ріпа, помідори, зелена цибуля, салат і цибуля-порей містять і вітамін С.

Вітамін К це корисно для крові. Ріпа, брокколі, салат, капуста, спаржа, цибуля-шалот, горох і зелена квасоля або вітамін К.

кальцію це необхідно для здорових зубів, кісток, волосся та нігтів. Шпинат, петрушка, брокколі, селера, цибуля-порей, зелена цибуля, капуста та морква містять кальцій.

калію контролює м’язи та нерви і може бути важливим для запобігання високого кров’яного тиску. Всі овочі містять калій.

залізо це важливо для еритроцитів, щоб кисень міг транспортуватися по всьому тілу. Вживайте овочі, що містять залізо, разом з овочами, що містять вітамін С, щоб засвоювати залізо в організмі. Шпинат, буряк, петрушка, цибуля-порей, брокколі та гриби є хорошими джерелами заліза.

Як уникнути втрати вітамінів при приготуванні та варінні овочів

Залишаючи шкірку, оскільки вона містить вітаміни, а також клітковину.
За допомогою гострого ножа. Ніж, який не ріже, спричинює пошкодження клітин, що призводить до втрати вітаміну С.
Приготування овочів, як тільки вони будуть готові. Не замочуйте їх у воді, оскільки водорозчинні вітаміни (В і С) будуть втрачені.
Використовуючи невелику кількість води, або бажано пари. Заощаджуйте кулінарну воду і використовуйте її в супах, соусах або як напій.

клітковина

волокна підтримує травну систему здоровою, допомагає підтримувати здорову масу тіла та зменшує ризик серцево-судинних та ракових захворювань. Також було встановлено, що клітковина знижує рівень холестерину за рахунок зменшення реабсорбції холестерину, що виробляється організмом, щоб допомогти перетравлювати жири.

Всі овочі містять трохи клітковини; деякі більше, ніж інші. Овочі з високим вмістом клітковини - це квасоля, горох, шпинат, зелена квасоля, солодка кукурудза, буряк, капуста, квасоля, брокколі та брюссельська капуста.
Морква, пастернак, ріпа та картопля мають особливий тип клітковини в шкірі, тому їх добре мити та натирати, замість того, щоб очищати від шкірки.
Правильно готуйте та готуйте овочі, щоб зберегти їх харчову цінність та цінні клітковини. Залиште шкірку, коли це можливо.
Овочі, що належать до сімейства капустяних (капуста, цвітна капуста, ріпа, шведська та брюссельська капуста), містять сполуки, які можуть добре захистити від раку.

Забезпечена доза фітонутрієнтів, клітковини, вітамінів та мінералів, замовляючи свіжі та корисні овочі у „Овочі на гарному магазині” - Овочевий магазин безпосередньо у місцевих виробників.