Харчування на робочому місці

Повсякденне робоче життя часто буває напруженим - тиск на крайній термін і відсутність можливостей ускладнюють забезпечення здорових харчових звичок у робочий час. Зрештою, ви швидко потягнетеся до каррівурсту та картоплі фрі в закусочній або в проміжку часу до шоколадної плитки та торта. Головне, щоб шлунку і голові було чим продовжувати працювати?

Неправильно, адже їжа - це більше, ніж просто додавання енергії. За допомогою збалансованого харчування ви можете запобігти багатьом недугам та таким захворюванням, як алергія, атеросклероз або навіть серцево-судинні захворювання, незважаючи на бурхливі темпи. Тож вибирайте правильні перекуси на перерви, коли часу недостатньо. У нас ви можете дізнатися, як це працює!

Що насправді потрібно нашому організму

Для того, щоб підтримувати фізичну форму і продуктивно, нашому організму потрібні різні речовини. Забезпечуйте їх у достатній кількості та змінюючи різноманітне меню також у робочий час:

Вітаміни: Організм не може виробляти це сам, тому ми повинні приймати його з їжею. Якщо ми цього не зробимо, життєво важливі функції організму, такі як імунний захист, захист клітин та обмінні процеси, можуть бути порушені, а інші поживні речовини, такі як мінерали, не можуть належним чином засвоюватися. Ви можете знайти вітаміни головним чином у свіжих фруктах та овочах.

Мінерали: Вони головним чином відповідають за функціональність життєво важливих обмінних процесів і важливі для побудови кісток і регулювання водного балансу в організмі. Найважливішими мінералами є кальцій, магній і залізо. Потенційними постачальниками мінеральних речовин є цільнозернові продукти, молоко, бобові, риба та зелені овочі.

Білок: Він містить незамінні амінокислоти, які використовуються для накопичення власних клітинних речовин, ферментів та м’язів. Білок також активізує імунну систему та підвищує фізичну та розумову працездатність. Соєві продукти, картопля та бобові особливо відомі як донори рослинних білків. Тваринні білки забезпечують молоко, сир, м’ясо та рибу.

Харчові волокна: Вони відповідають за функціонування травлення та здорову кишкову флору. Вони також допомагають знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові. Вживайте щодня не менше 30 г клітковини. Велика кількість клітковини міститься у більшості фруктів та овочів. Зернові, цільнозернові продукти та сушені бобові культури, такі як горіхи, насіння тощо, особливо багаті клітковиною.

Ваш план харчування на робочий день

Піднімає втомлений настрій: здоровий сніданок
Жвавий, енергійний день починається зі збалансованого сніданку. Це стосується і ранкових затяжок! Різноманітну і корисну їжу скласти дуже просто: молоко або несолодкий чай, змішаний, цільнозерновий або хлібний хліб з овочевими намазками, сир, мед і мюслі з йогуртом або кварком. Тож ви можете приступити до роботи свіжим!

Смачні закуски між ними
Перекуси між прийомами їжі допомагають проти порожніх батарей: одна вранці та друга вдень підвищують здатність до концентрації, запобігають зниженню працездатності та тязі до їжі. Найкраще їсти цільнозернові продукти: батончики мюслі, як домашні, так і з полиці, або цільнозернові рулетики, наприклад, покриті нежирним сиром Гауда або варену шинку з листом салату та помідором. Сирі овочі є ідеальним доповненням: подрібнену моркву, огірки, селеру, помідори або авокадо можна легко транспортувати в контейнері для зберігання їжі і є швидким джерелом енергії.

Здоровий через обідню перерву
Під час заслуженої обідньої перерви ви можете вимкнутись, поспілкуватися з колегами, стряхнути ранковий стрес і зарядитися енергією на другій половині дня. Зверніть особливу увагу на збалансоване і повноцінне харчування. Немає їдальні чи вас чекають терміни? Тоді ці поради можуть вам допомогти:

Візьміть із собою на роботу готовий обід! Це не завжди повинен бути нудний бутерброд. При правильному складенні упакований обід також забезпечує збалансоване харчування та справжній смак! Сандвічі виходять жорсткими, наприклад, коли їх додатково збагачують листям салату, огірком або скибочками помідорів!
Якщо ви перебуваєте на фаст-фуді під час обідньої перерви, вам слід доповнити відсутні вітаміни, мінерали та клітковину здоровою їжею.
Їжте повільно і свідомо. Не поспішайте жувати, оскільки це допоможе перетравити їжу і довше почувати себе ситим.
Випийте склянку води до і після їжі.
Салат, принесений з дому, залишається свіжим протягом тривалого часу, якщо зберігати його неприправленим у герметичній тарі, окремо від соусу та перемішувати безпосередньо перед вживанням.

Здорове пиття для кращої роботи

Якщо ви багато працюєте фізично і сильно потієте, вам доведеться багато пити відповідно. Однак надходження достатньої кількості рідини також важливо на робочому місці в офісі, оскільки життєво важливі поживні речовини можуть проходити крізь клітинну мембрану лише у розчиненому вигляді. Основне правило: випивати 200 мл рідини щогодини. Загалом на добу слід отримувати не менше 2 літрів рідини! Ті, хто цього не досягне, будуть менш ефективними. Результатом є головні болі та млявість. До речі: не потрібно пити занадто багато, оскільки надлишок рідини виводиться через нирки.

Віддавайте перевагу мінеральній воді з низьким вмістом натрію.
Овочеві соки багаті мінералами та рослинними речовинами та дають нову енергію. Переконайтеся, що соки несолодкі.
Трав'яний чай детоксикує, містить вітаміни, а також чудово втамовує спрагу при застуді.
Уникайте лимонадів або фруктових соків з концентрату. Вони містять велику кількість білого цукру і, отже, непотрібні калорії.
Здорові засоби для спраги - це фруктові соки, бажано свіжовичавлені! Вони є ідеальним джерелом вітаміну С, вітамінів групи В, калію та фруктових кислот, що стимулюють метаболізм.

Солодке, так - але зі здоровим глуздом

Шматочок шоколаду на честь, у цьому немає нічого поганого. Однак, якщо цього недостатньо для солодких ласощів, ви повинні задовольнити свій апетит здоровими альтернативами. Бо здорове: солодке та смачне - це не повинно бути суперечливістю!

Ідеальними є сухофрукти. Вони містять багато глюкози та мінералів, але менше вітамінів, ніж свіжі фрукти.
Горіхи багаті на ненасичені жирні кислоти, високоякісний білок, вітаміни та мінерали. Ідеальна їжа для нервів! І вибір величезний: фісташки, горіхи макадамії, кешью, фундук, мигдаль, фісташки та волоські горіхи забезпечують різноманітність!
Цільнозернове печиво, на відміну від звичайного, виготовляється із цільного зерна. Вони містять багато клітковини і концентроване навантаження мінералів.

Домашній офіс - використовуйте можливості

Робота вдома спочатку звучить як більш насичена обідня перерва. Замість їдальні у вас є своя кухня на місці, а отже, безліч можливостей для приготування свіжої та корисної їжі. Реальність тоді, як правило, ще більш протверезіша, ніж в офісі: Замість того, щоб брати фіксовану перерву, просто захопіть щось швидко або погризте порожню шафу з цукерками під час роботи на ПК. Однак це не культура здорового харчування!

Тож не поспішайте і сідайте за обідній або кухонний стіл у своєму домашньому офісі. Якщо немає можливості приготувати свіжі страви через встановлені терміни, готуйте їх заздалегідь ввечері. Вам бракує колегіальної співпраці? Запишіться на прийом до відеотелефонії з іншими працівниками, які також працюють вдома. Це також смачніше разом.