Харчування Найздоровіші їстівні олії та їх правильне використання - лікувальна практика

Для кожного виду приготування слід підбирати правильну кулінарну олію. (Зображення: PhotoArt Томас Клі/stock.adobe.com)

харчування

Вибір найздоровішої олії для приготування їжі

Більшість людей під час готування та смаження використовують такі жири, як їстівні олії. Але рішення, які олії використовувати для якої страви, може бути складним завданням. Оскільки не кожна олія підходить для кожного виду препарату, і не кожна олія однаково корисна для здоров’я. Фахівець з дієтології пояснює, які олії є найбільш здоровими та як їх використовувати в кулінарії.

Джулія Зумпано - зареєстрований дієтолог у відомій клініці Клівленда в США. В недавньому дописі з клініки вона розповідає, як вибрати найкращу олію для приготування їжі, щоб отримати від неї найбільшу користь для здоров’я.

Нездорові жири

Перш за все, Зумпано називає жири, які не слід використовувати для варіння, випічки та смаження, якщо це можливо: Насичені жири. "Чим менше цих жирів ви використовуєте, тим краще", - говорить експерт. Менше семи відсотків щоденних калорій має надходити з насичених жирів. Зазвичай такі жири містяться в

  • вершкового масла,
  • Незбиране молоко,
  • йогурт,
  • сир,
  • сало,
  • бекон,
  • Жир з червоного м’яса,
  • Шкіра птиці,
  • Кокосова, пальмова і пальмоядерна олії.

Корисні жири

Натомість у кулінарії слід використовувати мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Наприклад, вони походять з оливок, авокадо та горіхів. "Використовуйте оливкову олію першого віджиму якомога частіше", - радить Зумпано. Однак при високій температурі краще підходить мигдальне, арахісове або авокадове масло. Дієтолог має шість порад, які слід врахувати, використовуючи кулінарні олії.

1. Переваги не завжди переважують недоліки

Масла - це завжди жири. Кожен тип жиру має багато калорій і містить дев'ять калорій на грам, що вдвічі більше, ніж вуглеводів та білків, які містять лише близько чотирьох калорій на грам. Здоровіші олії, такі як авокадо та оливкова олія, також все ще калорійні. Що стосується масел, застосовується таке: менше - це більше. Загалом, лише від 25 до 35 відсотків загальної добової калорії повинні надходити з жирів.

2. Використовуйте більше оливкової олії

Доведено, що оливкова олія є однією з найздоровіших олій. За словами Зумпано, він знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ і підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ, коли оливкова олія використовується як замінник насичених жирів, таких як масло. Крім того, він багатий на такі поживні речовини, як бета-каротин і вітаміни A, E, D і K.

Оливкова олія першого віджиму має найнижчу ступінь окислення серед усіх рослинних олій. Окислення сприяють створенню в організмі вільних радикалів. Це високореактивні частинки, які пошкоджують клітини і, таким чином, беруть участь у розвитку раку та інших захворювань. Оливкова олія екстра вірджин багата антиоксидантами, які захищають клітини від таких пошкоджень. Він містить поліфенол гідрокситирозоль, який має велику здатність поглинання вільних радикалів.

3. Важлива загальна картина

Багато дієт мають на меті вивести з раціону якомога більше жиру. Зумпано мало думає про такі заходи. Часто відсутній жир компенсується іншими нездоровими альтернативами, такими як цукор. Жиру - це не те, чого слід боятися. "Подумайте про все, що ви їсте, і прагніть до збалансованої за поживами суміші, яка містить помірну кількість корисних жирів", - рекомендує дієтолог.

4. Соте замість мальки

Під час смаження та смаження у фритюрі на сковороді протягом тривалого часу нагрівається значна кількість олії. Коли їжа смажиться або смажується у фритюрі, це створює вільні радикали - незалежно від того, яке масло використовується. Замість смаження Зумпано рекомендує пасерувати. Їжа заздалегідь нарізається невеликими шматочками і лише ненадовго обсмажується на сковороді. Таким чином, з одного боку, можна зменшити кількість жиру, а з іншого - шкідливий вплив.

5. Належно зберігайте масла

Масла починають окислюватися протягом тривалого періоду зберігання, створюючи вільні радикали. "Купуйте лише кілька видів олії в невеликих кількостях і зберігайте їх у прохолодному, темному та сухому місці", - говорить Зумпано. Якщо олія починає гірчити запахом, її більше не слід використовувати. Як правило, масла слід використовувати протягом 30 - 60 днів після відкриття.

Виняток становлять олії виноградних кісточок та волоських горіхів. Їх можна тримати в холодильнику, щоб уникнути прогоркання. Хмара в охолоджених оліях зникає, як тільки вони повертаються до кімнатної температури.

6. Знати температуру диму в оліях

Точка диму - це температура, при якій масло починає диміти. З цього моменту створюються токсичні пари і вільні радикали. Тому не слід перевищувати температуру диму. Тут потрібно трохи чутливості. Як правило, чим більше рафінована олія, тим вище температура диму.

Харчові олії с дуже висока точка диму добре підходять для смаження, смаження у фритюрі та соте. Однак цей вид підготовки вважається шкідливим для здоров’я. Прикладами масел з високою температурою диму є

  • мигдалева олія,
  • Олія авокадо,
  • пальмове масло,
  • Олія фундука,
  • Соняшникова олія,
  • рафінована оливкова олія.

Рослинна олія з одним відносно висока точка диму добре підходять для запікання та смаження. До них, наприклад, належать

  • Масло виноградних кісточок,
  • Олія горіха макадамії,
  • Ріпакова олія,
  • нативна оливкова олія,
  • арахісової олії.

Харчові олії з одним середній дим панк добре підходять для запікання та смаження на повільному вогні. До них, наприклад, належать

  • Кукурудзяна олія,
  • Конопляна олія,
  • кунжутну олію,
  • Соєва олія,
  • Кокосове масло,
  • Гарбузова олія.

Наступні масла повинні не для запікання та запікання можна використовувати лише в холодних стравах, таких як заправки для салатів:

  • Лляне масло,
  • Олія зародків пшениці,
  • Олія волоського горіха.