Харчування перед тренуванням Наскільки важливі вуглеводи перед тренуванням

Крім того, вони оцінили свій голод, втому, сонливість, ситість та головний біль. Ці суб'єктивні оцінки були поставлені перед сніданком у три моменти часу між сніданком та тренуванням та безпосередньо після всіх підходів. Нарешті, були взяті зразки крові для аналізу рівня цукру в крові, інсуліну, GLP-1, Petptid YY та греліну. Останні два - це гормони, які регулюють голод і ситість.

Результати

Фізична працездатність вуглеводів перед тренуванням

Порівняно із загальним числом повторень у чотирьох наборах присідань після прийому лише води, учасники досягли значно більших повторень, отримуючи вуглеводи плацебо або перед тренуванням. Однак у жимі лежачи різниця в середньому від одного до двох повторень не досягла статистичної значущості.

Учасники досягли значно більше повторень у присіданні, отримуючи вуглеводи перед тренуванням. Цей ефект не спостерігався при жимі лежачи. [1] Хоча не було суттєвої різниці в загальній кількості повторень, виконаних на жимі лежачи між вуглеводним сніданком і лише водою, випробовувані виконали значно більше повторень у першому з чотирьох підходів, коли їм давали вуглеводи. Це призводить до висновку, що значення плацебо та вуглеводного сніданку були трохи вищими, ніж лише після води.

Порівняння суб'єктивних параметрів за вуглеводами перед тренуванням

За шкалою від одного до 100 оцінка смакових якостей двох сніданків суттєво не відрізнялася одна від одної (27 ± 19 та 27 ± 23 бали), при цьому чиста вода оцінювалася ще трохи краще - 34 ± 19 балів. Однак сніданок з плацебо із 73 ± 19 балів та вуглеводний сніданок із 79 ± 16 балів був значно ситнішим, ніж вода із 34 ± 24 балами.

У всі часи голод був значно нижчим, а ситість вищою після обох сніданків, За винятком часу після жиму лежачи, де р-значення 0,055 було лише трохи вище порогового значення 0,05. Досі не було суттєвої різниці в голоді та ситості між сніданками плацебо та вуглеводами. Через десять, 45 і 105 хвилин після їжі голод був меншим, а ситість - в обох випадках більшою, ніж перед сніданком. Жодної суттєвої різниці не вдалося визначити за параметрами уваги, сонливості, втоми та головного болю.

Голод і ситість розвивалися значно інакше після обох сніданків, ніж після прийому чистої води. Однак вони суттєво не відрізнялись один від одного. [1] 13 із 22 випробовуваних стверджували, що вони можуть визначити різницю між вуглеводами та сніданком плацебо. З них одинадцять суб’єктів були правильними в оцінці, навіть якщо вони не знали, що одне з двох прийомів їжі практично не містить калорій. Сім з цих 13 випробовуваних могли б зробити більше повторень у присіданні, а вісім з них у жимі лежачи, коли їм давали значну кількість вуглеводів перед фізичними вправами, а не сніданок із плацебо з низьким вмістом вуглеводів.

Зміна показників крові в залежності від вуглеводів перед тренуванням

Не дивно, що рівень цукру в крові змінювався лише тоді, коли випробовуваним давали вуглеводи перед тренуванням. Відповідно, рівень інсуліну підвищувався для переміщення вуглеводів з крові в клітини. Рівень гормонів голоду GLP-1, греліну та PYY збігався із суб'єктивним сприйняттям випробовуваних. Коли їм давали сніданок з високим вмістом вуглеводів, греліну було значно менше, ніж перед сніданком, і порівняно з водою. Не було значної різниці між групами для GLP-1 та PYY

Інтерпретація даних

Для того, щоб мати змогу правильно інтерпретувати дане дослідження, ми насамперед повинні усвідомити, як було розроблено дослідження тих самих авторів, на якому базується поточна робота [2]:

Більшість з нас знає кетогенну дієту лише як одну з форм дієти з втратою жиру. Однак для деяких людей дієта з високим вмістом жиру та надзвичайно низьким вмістом вуглеводів є навіть постійною формою харчування. Мало дієт, які б знайшли таких завзятих послідовників. Навіть якщо їх небагато, вони клянуться цим шляхом і [...]

Маючи на 15 відсотків менше повторень на присіданні та чотири відсотки повторень на жимі лежачи, результати цього дослідження були подібними. Однак снідання плацебо також дало порівнянні результати. Цей факт підтверджує, що нижчі показники вуглеводів перед тренуванням, ймовірно, мають мало спільного з глікогеном у м’язах, але також не пов’язані з глікогеном у печінці або його роллю як стабілізатора цукру в крові. Нагадуємо: у кров може потрапляти лише глікоген печінки, тоді як м’язовий глікоген можна спалювати лише в місці зберігання.

Спочатку рівень цукру в крові піднімався після прийому, але досяг рівня, який був до їжі перед тренуванням. Це означає, що вуглеводи, швидше за все, зберігались у вигляді глікогену в печінці, що робить їх більш доступними під час фізичних вправ. Однак, оскільки не було суттєвої різниці між сніданком плацебо та вуглеводами з точки зору фізичної працездатності, наявність вуглеводів перед фізичними вправами, мабуть, не була обмежуючим фактором. Це залишає центральні та психологічні механізми, які, можливо, залишаються причинами, що могли вплинути на результати у попередньому дослідженні.

Все лише психологічні цілі?

Тепер можна припустити, що вуглеводи перед тренуванням служать нічому, крім психологічних цілей і покращують результативність просто тому, що вважають, що вони добре забезпечені поживними речовинами. Хоча автори дослідження також припускають це, інші фактори можуть зіграти свою роль. Маючи передбачуване знання, що їжа перед тренуванням не впливає на працездатність, слід мати можливість викликати повну працездатність навіть під час посту, якщо це справді лише питання очікувань. Можливо, що це саме так або додані центральні механізми.

Наприклад, у дослідженні Базуккі та його колег це лише одне Полоскання рота вуглеводним розчином до незначного поліпшення продуктивності під час силових тренувань із більшими діапазонами повторень та короткими перервами у реченнях [6]. Цей ефект не може бути прямо пов’язаний з наявністю поживних речовин, оскільки випробувані лише протягом десяти секунд тримали в роті розчин води та шість грамів мальтодекстрину або глюкози, а потім виплювали. Також це не могло бути пов’язано з сподіваннями, оскільки їм не було дозволено проковтнути те, що могло б служити їм джерелом енергії. Найголовніше, що вуглеводні групи перемагають групу плацебо за деякими показниками. Це говорить про те, що ключові фактори мають значення.

На перший погляд, це не відповідає результатам цього дослідження, оскільки результати після вуглеводного сніданку не були значно кращими, ніж після плацебо. Однак сніданок з плацебо теж не був повністю безвуглеводним, як ви можете бачити у таблиці вище. Він забезпечував декілька грамів вуглеводів з апельсинового соку, а також клітковину з ксантанової камеді. Автори стверджують, що для того, щоб випробувані допили кашу, в середньому пішло близько десяти хвилин. Це багато часу, щоб рот сприйняв два-три грами вуглеводів. Тож чи можливо, що і вуглеводні, і плацебо-групи отримали вигоду від подібного підвищення ефективності, як після полоскання рота вуглеводами в інших дослідженнях?

Парадокс? - Чому короткі та довгі перерви у реченнях можуть бути ідеальними для нарощування м’язів! 14 червня 2020 р. Саймон Годеке

Багато спортсменів справедливо задаються питанням, як довго вони повинні відпочивати між наборами обтяження. Більшість досліджень показують, що довші перерви у реченнях для нарощування м’язів зазвичай роблять краще, ніж коротші фази відновлення. Тим не менше, розглядаються також набори пауз відпочинку або набори скорочень, у яких відразу після набору є дуже коротка пауза, щоб потім виконати подальші повторення, також розглядаються

Навіть якщо ми ще не можемо дізнатися повний спектр здатності людини сприймати вуглеводи або їх вплив на фізичну працездатність, цілком можливо, що два-три грами, які залишаються в роті протягом хвилин, мають подібний ефект, як шість Грами, які утримуються там лише секунди. Однак це надумано, тому що, з одного боку, дані про промивання рота вуглеводами при силових вправах дуже тонкі та поглиблені. Наприклад, одне дослідження не показує різниці між промиванням вуглеводами та безкалорійними підсолоджувачами [8]. З іншого боку, у дослідженнях, які показали позитивний ефект, полоскання рота проводили безпосередньо перед і під час тренування. Однак у цьому дослідженні пройшло дві години між їжею перед вправою та самою вправою.

Автори припускають, що, як альтернатива психологічним ефектам, голод, спричинений пропуском прийому їжі перед тренуванням, міг гальмувати працездатність, якщо випробуваним давали лише воду. Після обох сніданків ситість була більшою, а голод меншим. Більший голод після прийому лише води призвів до відволікання уваги, більш раннього сприйняття виснаження або якимось чином, можливо, навіть більшого центрального виснаження.. Зрештою, ми поки що не можемо сказати, який фактор був вирішальним, але, мабуть, це був не один.

Ми можемо лише припускати, чому плацебо настільки покращило ефективність, як вуглеводний сніданок. Однак ми можемо сміливо сказати, як вони працюють Ні покращилися. Ймовірно, це не через наявність глікогену. Вживання каші для сніданку з мальтодекстрином призвело до підвищення рівня цукру в крові, але це вже впало під час тренувань. Це означає, що ці вуглеводи вже були збережені та доступні. Однак це не призвело до жодної переваги над плацебо.

Міф чи факт? - Анаболічне вікно після тренувань на науковому стенді! 30 липня 2019 р. Саймон Годеке

Відразу після тренування, бажано, коли ви опускаєте останню гантель, ви повинні випити білковий коктейль з коротколанцюговими вуглеводами, а потім з’їсти велику їжу з високим вмістом білка та вуглеводів. Ця парадигма, напевно, спалила себе в багатьох свідомостях. Десятиліттями культуристи дотримувались цього підходу і проповідували знову і знову. Причиною цього є те, що тіло після [...]

Навіть якщо ми встановимо час на споживання вуглеводів так, щоб рівень цукру в крові все ще був підвищений під час фізичних вправ, це, ймовірно, не покращить показники роботи. В іншому недавньому дослідженні випробовуваним давали два грами вуглеводів на кілограм маси тіла за 30 хвилин до тренування, так що рівень цукру в крові під час тренувань був підвищений [9]. Однак це не призвело до збільшення показників фізичних вправ порівняно з плацебо без калорій. Ці дані, разом із дослідженнями з низьким вмістом вуглеводів та ополіскувачами для полоскання рота, свідчать про те, що все, що відбудеться для того, щоб їжа перед тренуванням покращила продуктивність, навряд чи це буде пов'язано з доставкою енергії або поживних речовин.

Це дослідження дало відповідь на багато питань, які залишились відкритими у попередньому дослідженні, але хоча ми тепер знаємо, що не покращує ефективність, ми поки не знаємо, що саме призводить до наслідків їжі перед вправою або вуглеводів. Відфільтрувати різницю між центральним виснаженням, психологією та механізмами голоду важко, і завдання, яке доведеться вирішити майбутнім дослідженням.

Чи варто взагалі їсти перед тренуванням?

Як ми це зробили в іншому Стаття про тверезий тренінг писав, це не гарна ідея брати участь у тренуванні без хоча б невеликої кількості білка. У цьому дослідженні основна увага приділялася впливу вуглеводів перед вправами на параметри гострої фізичної працездатності. Однак у довгостроковій перспективі споживання білка може мати значний вплив на формування м’язів та сили.

Після їжі синтез м’язового білка залишається підвищеним протягом шести-дванадцяти годин [10]. У нашому організмі постійно відбуваються процеси накопичення та руйнування. У більшості клітинок є конкретна дата „найкраще до”. Це означає, що вони втрачають свою функцію через певний час і їх потрібно замінити. Для того, щоб зберегти статус-кво, синтез і розпад білка повинні бути збалансованими [11]. Якщо, з іншого боку, ми хочемо наростити м’язи, швидкість синтезу білка повинна перевищувати швидкість розпаду. Хоча енергетичний баланс і тренування також відіграють не малу роль, це, перш за все, споживання білка та пов'язане з цим споживання амінокислот, що ми можемо використовувати для контролю цього балансу.

Під час тренувань ми, як правило, перебуваємо в катаболічному, тобто "погіршувальному" стані. В основному спостерігається підвищена швидкість розщеплення жирів, вуглеводів і білків. Коли ми тверезі, у нашій крові є лише кілька амінокислот, саме тому організм в основному розщеплює м’язовий білок для цього. Хоча швидкість синтезу м’язових білків знову зросте під час наступного прийому їжі, оскільки його швидкість обмежена, не можна з упевненістю стверджувати, чи буде це достатнім для компенсації ефекту.

Якщо ваше тренування стосується переважно нарощування м’язів, було б доцільно мати принаймні легкозасвоюване джерело необхідних амінокислот, таких як Сироватковий білок або прийом порошкоподібних незамінних амінокислот для пригнічення розпаду м’язів. Дослідження показали, що кількості від 20 до 40 грамів сироваткового білка вже достатньо, щоб максимально стимулювати синтез м’язового білка після попереднього голодування [12].

Висновок та резюме

Повертаючись до обговорення цього дослідження, ймовірно, це поєднання кількох факторів, які впливають на показники вуглеводів перед тренуванням. Сюди входять, але не обмежуючись, тривалість голодування перед тренуванням, загальний обсяг тренувань, наскільки велика частина тіла тренується, наявність вуглеводів у їжі, наповнення їжі, відстань до тренування і, мабуть, час доби. Якщо у вас велика гучність, перед якою встановлено сеанс відмови, ви, мабуть, не повинні йти в неї голодними. Їжа перед тренуванням обов’язково повинна містити білки та вуглеводи, хоча, здається, потрібно менше вуглеводів, ніж очікувалося.