Харчування Підходить для SUP влітку - SUP - невизначено
Екс-футбольний професійний і національний воротар Тім Віз зараз є культуристом та борцем. Його стратегія харчування: один кілограм м’яса на день. Стендап-професіонал Пітер Бартл має зовсім інший підхід.
Як професіонал SUP, Пітер Бартл приділяє велику увагу своєму харчуванню.
"Ти те, що ти їси", - читав я молодим дорослим у журналі, якого не знав. Так чи інакше, ця приказка впала мені в мозок, хоча спочатку я не міг з цим багато чого зробити. Тож я напхав усе, що міг подумати, випив алкоголю, сповільнився, став більш заспокійливим і набрав кілька кілограмів. Через 20 років я йду по життю на 12 кілограмів менше, звертаю увагу на свій раціон і ретельно вибираю свої «продукти». Я витрачаю час на їжу і насолоджуюся споживанням їжі так само, як і процес травлення після цього.
Останнім часом мене все частіше запитують, чи існує розумна дієта для спортсменів? На мій погляд, тема спортивного харчування неправильно зрозуміла. Реклама обдурює нас речами і продає такі речі, які не є корисними для нашого здоров’я. Кожна людина, а не лише спортсмен, повинна взяти на себе відповідальність за свідоме та стійке постачання їжі та жити нею.
Тільки уявіть, звідки береться курка, яку ви можете отримати в дискаунтері за 2,99 євро; як його підняли та вбили - і як така ціна може бути навіть можливою. Звідки беруться філе пангасіуса або рибні пальці, наповнені підсилювачами смаку, як змащені зображенням тіла до фотосесії? За винятком моральних занепокоєнь, такі продукти є якісно сумнівними - і їх, як правило, слід уникати.
Як можна їсти свідомо?
Починається з того, що ми не витрачаємо часу на харчування. Це де-факто головне джерело життя. Я знаю людей, які заробляють тисячі євро на місяць, їздять на приємній машині, мають чудову квартиру, але не встигають поїсти. Я запитую себе: що пішло не так? Австрійська фіктивна інформація про "фаст-фуд" (у перекладі з австрійської: "швидкий один прийом їжі") стає сумною реальністю. Їжа поглинається в ліфті між однією та іншою зустріччю або навіть споживається в машині. Але це не свідоме годування.
Учень дзен запитує свого господаря: "Яка різниця між майстром дзен і студентом дзен?" Майстер дзен відповідає: "Коли я йду, я йду. Коли я їм, я їжу. Коли я сплю, я сплю". "Чому? Я теж це зроблю". - Майстер дзен відповідає: "Коли ти їдеш, ти думаєш про їжу, а коли їдеш, думаєш про сон. Коли ти повинен спати, ти думаєш про все. У цьому різниця".
Харчування здорове
«Їжте здорово» - це гра слів, яку також можна зрозуміти і перекласти як «Я харчуюсь здоровою». Але: як ви харчуєтесь здорово?
Загалом, чим більше я втягуюся у те, що роблю, тим кращий результат. У найкращому випадку я повністю зосереджуюся на цій діяльності, я повністю поглинений нею і, таким чином, можу досягти своєї мети. У вищому класі спорту зрозуміло, що вам потрібно повністю сконцентруватися на тому, що ви робите, наприклад, у слаломі на лижах або в грі з Бундесліги у футболі. Чим краще ви можете це зробити, тим успішніше ви. Якщо щось відволікає нас від реальної діяльності, невдача або невдача вже неминучі. Те саме стосується прийому їжі; Тим не менше, люди одночасно дивляться телевізор, телефонують, слухають радіо та читають газету. Я також знаю фахівців, які роблять все одночасно, а потім з гордістю називають себе здатними до багатозадачності. Однак виникає питання про те, наскільки людський організм може сконцентруватися на їжі, коли людина читає чи чує про авіакатастрофу чи терористичний акт на Близькому Сході?
Зараз існує ряд наукових вимірювань того, як організм реагує на негативні повідомлення - і нервова система перемикається на атаку. У цій ситуації прийом їжі - це останнє, чого очікує організм.
Проблеми, пов'язані зі стресом при утилізації їжі
Як відомо, стрес впливає на шлунок, і поставлена їжа не може бути оптимально використана. Порушення травлення, такі як діарея, запор, нудота тощо - завжди неприємні - виникають симптоми.
Спорт і змагання - це хороші способи побачити, де ти стоїш і як живе твоє тіло. Їжа, яку ми вкладаємо в наш організм, є тим паливом, яке нам потрібно для виживання та фізичних вправ. Чим краще наш організм може переробити та використати поставлену речовину, тим ефективніше наше тіло. Якщо ми вживаємо нездорову, іноді навіть отруйну їжу, таку як глутамат, аспартам або багато білого цукру, маятник хитається в неправильному напрямку. Спеціаліст говорить про негативне споживання енергії, тому організму потрібно більше енергії для перетравлення при меншому споживанні їжі. Кожен учень початкової школи може зрозуміти, що це означає в довгостроковій перспективі: а саме, недостатнє тіло. Інакше ситуація склалася із стійкими та здоровими продуктами харчування, такими як органічні овочі, фрукти, горіхи та стійкі продукти тваринного походження.
Відповідає вегетаріанському підходу
Одним із таких диво-зцілень є рослинна речовина хлорофіл, яка додає нам сили та енергії. Зелені овочі, м’яко приготовлені або вжиті в їжу в сирому вигляді, додають нам сили та витривалості для повсякденного життя. Для спортсменів це чистий концентрат. Влітку ви можете отримати свіжі овочі безпосередньо з органічного ринку. Перш за все, зелені листові овочі підвищують стійкість завдяки різноманітним вітамінам та високоякісним інгредієнтам, таким як залізо, цинк тощо. Взимку не повинні бракувати салатів з капусти та різноманітних страв з легко зберігаються овочів, таких як брокколі та всі види капусти. Якщо у вас є правильне джерело, ви можете цілий рік купувати високоякісні та здорові органічні овочі з середземноморських районів вирощування, таких як Хорватія, Майорка чи Італія. Це має свою ціну, але воно того варто. Стародавні римляни вже знали, що здоровий дух також живе в здоровому тілі.
Професіонал SUP Пітер Бартл: Ви повинні пити регулярно і достатньо. Але не у величезній кількості. Найкращим енергетичним напоєм все-таки є фруктовий шприц. Під час змагань я рекомендую електролітні напої лише за необхідності.
Харчові добавки
Нехай слово "БАД" вас не відлякує! Тепер ви можете прочитати це на багатьох етикетках натуральних продуктів, які були отримані без додаткової хімічної обробки або виділення речовин. Для мене водорості хлорели, білки ячмінної трави або конопель слід розглядати як їжу, а не як добавку. Для мене, чим більше задіяна хімія і чим більше обробки пройшов продукт, тим більша ймовірність називати це "засіб" дієтичною добавкою. Однак більш детальний опис тут вийшов би за рамки. Я, як правило, не рекомендую використовувати різні харчові добавки, що генеруються хімічним способом, якщо у вас немає досвіду в них. Особисто я вже кілька років не вживаю жодних дієтичних добавок, виготовлених з різних молочних продуктів, якщо вони не «вітаються» без мого відома, що завжди може траплятися в коктейлях та білкових напоях. Я набагато краще переношу веганські силові коктейлі та білки, а також можу отримати достатньо сили та витривалості для свого спорту.
Взагалі, як спортсмен-хобі зі збалансованим харчуванням, вам не потрібні ніякі додаткові продукти у вигляді білків або шейків. Як конкурентоспроможний спортсмен із тренувальними зусиллями від 15 до 20 годин на тиждень або більше, це виглядає дещо інакше, особливо в зимові місяці. Після важких тренувань я можу рекомендувати лише веганський протеїновий коктейль, приготований з фруктами та сирими листовими овочами або свіжою зеленню відразу після тренування.
Дієта, питання філософії? Дієта Палео описує дієту кам’яного віку з великим споживанням нежирного м’яса та яєць. При цьому типі дієти рекомендується споживати до трьох порцій м’яса або риби на день, висока частка білків у раціоні на першому плані. Крім того, частка овочів досить висока, зернові продукти значно зменшуються - а в деяких випадках навіть повністю опускаються.
Вегетаріанське харчування, навпаки, відноситься до їжі, яка повністю не містить продуктів тваринного походження і має суто рослинну основу. Спортсмени-конкуренти вже довели, що це теж можливо. Однак для цього потрібно багато прихильності та ентузіазму.
Після багатьох років експериментів я отримав найкраще з обох напрямків - і використовував комбінацію різних методів харчування. Вегани, природно, уникають молочних продуктів. Але навіть у дієті Палео молочні продукти вживаються дуже економно, і їх слід зменшувати, у разі алергіків (непереносимість лактози) навіть уникати. Я вже давно не використовую чистого молока та вершків. Але я час від часу вживаю оброблені продукти, такі як сир та йогурт, тому що вони мені подобаються, а також роблять свій раціон різноманітнішим. В останні роки я обмежував споживання зерна. До кількох років тому я їв майже виключно з макаронних виробів та випічки. Я особливо їм хліб та бутерброди перед тривалими тренуваннями на витривалість, але вже не у великих кількостях, як це роблю, коли я молодий дорослий.
Мій концентрат
Свіжі органічні салати з жменею варених насіння гречки або кіноа - абсолютний концентрат. Якщо вам потрібно більше вуглеводів, ви можете час від часу врізати в салат варену картоплю. Салати для мене є основною їжею, особливо на обід.
Продукти тваринного походження
У класичному супермаркеті я часом уявляю, що за допомогою чарівного заклинання всі продукти тваринного походження в цьому магазині зникнуть за лічені секунди. Думаю, я був би здивований, скільки продуктів залишилось - зрештою не так багато. Вам не потрібно бути експертом з питань харчування, щоб зауважити, що в нашому західному суспільстві ми їмо досить гірші продукти тваринного походження, такі як ковбаса, а також молочні продукти, деякі з яких містять надзвичайно шкідливі жири. Тут кожен може запитати про себе, що розуміється під здоровим харчуванням. Кебаб, гамбургер, вінерський шніцель або м’ясний коровай, звичайно, не включені.
Нежирне м’ясо, а іноді і жирна риба, як правило, добре переноситься більшістю людей і приносить вам швидку енергію. Тваринні білки, що містяться в ньому, можуть добре перероблятись нашим організмом, і воно забезпечується важливими речовинами, такими як вітамін В12, який в основному міститься в продуктах тваринного походження. Сподіваємось, ті, хто їсть тварин, також знають, що наші сільськогосподарські тварини, які вирощуються в дуже обмеженому просторі, навіть не наближаться до готовності до забою без антибіотиків. Тому я покладаюсь на стійке тваринництво для продуктів тваринного походження і обмежив своє споживання з особистих причин та стану здоров’я. Окрім сирних продуктів та йогурту, м’ясо для мене є чимось особливим і для мене лише випадкові продукти харчування. Якщо так, то я насолоджуюся цим і дякую тварині, яка віддала своє життя за мене. Це звучить дещо дивно для нас, "цивілізованих" людей, але для мене це стало цілком нормальним і природним ритуалом.
День тренувань
День можна розділити на три класичні основні прийоми їжі, якщо він проходить нормально. Загалом, після їжі слід зачекати принаймні від півгодини до години, перш ніж займатися. Перед змаганнями я з’їдаю щось приблизно за півтори години до цього. Перш за все, якість їжі визначає, наскільки добре ви почуваєтесь під час перегонів. Я вже спостерігав за учасниками, які за десять хвилин до годинного змагання мали віденську ковбасу, але потім, як правило, не могли тримати їх дуже довго. З іншого боку, медовий хліб - майже без масла - можна їсти безпосередньо перед тренуванням чи перегонами, і це навіть дає мені той удар, який часто необхідний для стартового спринту.
Сніданок до і після тренування
Якщо ви тренуєтеся вранці перед роботою протягом тижня, ви можете, наприклад, трохи теплу вівсяну кашу (борщ) з бананом або легкий коктейль (з бананом або яблуком, плюс щось зелене, наприклад, ячмінна трава, шпинат або подібне) з рисовим молоком або до безпосереднього тренування Змішане вівсяне молоко і випийте з невеликою кількістю води. Порції слід тримати досить невеликими, звичайною тривалістю тренування (від однієї до максимум двох годин). Для більш тривалих сеансів я рекомендую їсти більші порції і мати під час сеансу щось їстівне. Після інтенсивного ранкового заняття я змішую собі веганський білковий коктейль у співвідношенні 1 (білок) до 3 (вуглеводи) - це відповідає приблизно столовій ложці конопляного білка, змішаного з сиропом агави, бананом чи чимось подібним. Звичайно, вам не доведеться виконувати будь-яку наукову роботу з часом - з часом у вас виникає почуття правильних дозувань і кількостей, і з невеликою рутиною ви інтуїтивно приймаєте кращі та кращі рішення.
Тренування жирового обміну натщесерце
Багато спортсменів на витривалість - особливо триатлетів - натомість клянуться ранковими одиницями на голодний шлунок, так званим пістним тренуванням. Я вже кілька разів пробував це і не став цим великим шанувальником. Звичайно, дуже легко скинути зайву вагу, і тілу доводиться вдаватися до жирового обміну. Але побічні ефекти - нудота та неприємні відчуття в шлунку - ніколи насправді не переконували. Найкраще спробувати це для себе, а потім вирішити, чи це добре для вас. Я скоріше віддаю перевагу довшим ранковим одиницям приблизно за дві години та сніданком перед цим, аніж мучитись протягом години або більше на голодний шлунок. А для фінального спринту в одній-дві години дистанції на дистанції в гребні стоячи, ви все одно повинні підготувати тіло до спалювання вуглеводів. При метаболізмі жирів жоден спортсмен не виграє перегони за останні кілька метрів.
План фітнесу для тренувань SUP
Навчання: Ми припускаємо щотижневі зусилля від 5 до 12 годин, що все ще є розумним для спортсмена-любителя. Ця навчальна робота враховує всі спортивні заходи протягом тижня, будь то на воді, на велосипеді чи у фітнес-центрі. З цього більше половини тренувань слід проводити в аеробній базовій зоні з 60-70 відсотком максимальної частоти серцевих скорочень.
Моя дієта в спорті: Деякі принципи, які я використовую як поживний посібник: ›Вправа потребує вуглеводів. Чим менше вправ, тим менше вуглеводів. ›Жири є важливими та важливими - якість жирів є визначальною. ›Для підтримки м’язів потрібні високоякісні білки. ›Чим тверді одиниці, тим більше потрібно білка. ›Рекреаційні спортсмени, які вживають продукти тваринного походження, зазвичай не потребують жодних білків у формі шейків. ›Перевірте сумісність сироваткових білків (молочного білка) та їх продуктів. ›Я особисто уникаю сироваткових білків. ›Основними джерелами білка є бобові, особливо сочевиця та псевдозерни (лобода, амарант, гречка, пшоно). ›Суперпродукти, такі як порошок маки, чай з матчі та насіння чіа, прискорюють регенерацію та містять велику кількість антиоксидантів. ›Для більш тривалих тренувань понад 1,5 години споживайте вуглеводи. ›Для змагань SUP, які тривають більше 1 години: напої, багаті вуглеводами. ›Додайте щіпку солі до вуглеводних напоїв для змагань SUP тривалістю 2 години.
Пітер Бартл потребує багато енергії на воді, а також правильної їжі.
Їжа Моє щоденне меню:
Мій класичний сніданок ›Цілі фрукти, мюслі або змішані в смузі. ›Два-три скибочки хліба, з кокосовим маслом, кокосовим жиром і трохи меду, також масло. ›Смузі - бажано зелений, зі шпинатом, зеленим салатом, зеленню, рафінованим з невеликою кількістю імбиру, борщівником з вівсяними пластівцями, лободою або амарантом (тепла вівсяна або злакова каша, фрукти). ›Страви з яєць, а не сирі яйця.
Мій обід вдома ›Переважно вегетаріанська кухня. ›М'ясо або риба" гомеопатичними "порціями› Сезонні салати з високоякісними оліями, горіхами, псевдозернами (гречка, лобода). ›Овочі з невеликою кількістю тепла, обсмажені або приготовані на пару. ›Рисові страви з овочами. ›Різні вегетаріанські котлети з салатом.
Моя вечеря ›Залишки обіду, переважно холодні або теплі. ›Рулети з легким сиром та овочевими спредами. ›Рисові страви з вареними овочами. ›Хліб з авокадо.
Зазвичай я вечеряю з 18:00 до 20:00, залежно від тренувань та режиму дня. Порції, як правило, повинні бути трохи меншими, ніж в обідній час, і їх легко засвоювати. Я прагну стримувати споживання вуглеводів ввечері. Після виснажливого і тривалого заняття моєму тілу ввечері часто потрібні вуглеводи, такі як картопля з яйцем або сковорода для макаронних виробів - тоді організм може їх добре переробити.
Підходить до тренувального регенераційного тремтіння
• 1/2 літра води • 2 чайні ложки ячменю або пирію (навесні також листя кульбаби, шпинат або подібне) • 1 чайна ложка порошку водоростей (спіруліна або хлорела) • 6 листя базиліка • 1 банан • 1–2 столові ложки рисового білка, конопляного білка або горохового білка • 1 Столові ложки рисового солоду або сиропу агави
Пюрируйте все в блендері і випивайте якомога швидше.
Пітер Бартл та його тренувальні регенераційні тренування