Харчування після тренування - Ro Club Marathon

НАДІСЛАТИ ДРУГУ

Ваші дані

Інформація про друга

Їжа після тренування є основним елементом у процесі відновлення, поряд із відпочинком та сном, розтяжкою, масажем та оптимальним зволоженням. Без належного відновлення прогрес буде повільним або зовсім не буде. Більше того, ви будете набагато більше схильні до травм, хронічної втоми, перетренованості та хвороб.

З певної точки зору, ви можете розглядати прийом їжі після тренування як найважливіший прийом їжі протягом дня. У цей період після фізичних вправ ваше тіло вичерпується енергетичними ресурсами. "Запаси глікогену вичерпуються, а кортизол сприяє деградації м’язової тканини, яка використовується як енергетичний субстрат. Діючи ефективно, ви можете запобігти цим діям. Найкраще про Зараз ви можете вживати їжу, багату легкозасвоюваними вуглеводами та амінокислотами, щоб підтримувати відновлення м’язової тканини. Вона зазнала певного ступеня руйнування під час фізичних вправ та поповнила запаси глікогену. Уникайте вживання жирної їжі відразу після тренування., оскільки ліпіди важко поглинають і затримують процес відновлення клітин.

В принципі, їжа після тренування повинна принести близько 300-500 ккал в першу годину після закінчення зусиль, залежно від маси тіла, інтенсивності тренувань та споживання енергії, встановленої протягом дня. Що стосується складу, рекомендується співвідношення вуглеводів/білків 3: 1, що означає, що спортсмен на витривалість повинен споживати приблизно 0,8-1,2 г вуглеводів на кілограм ваги та 0,2-0,4 грама білка./кгС (людині 75 кг знадобиться 60-90 г вуглеводів і 15-30 г білка, відразу після тренування).

Щодо вибору їжі, з якої будуть надходити вуглеводи, рекомендується їжа з помірним до високим глікемічним індексом, оскільки вони швидко досягають крові, а потім і м’язів. Щоб практично обговорити, я скажу вам, що після тренувань бажано вживати фрукти, фруктові соки, ізотонічні напої для спортсменів, вуглеводні гелі, каші зі злаками або спеціальні страви для спортсменів, запечену картоплю; Уникайте цільнозернових, мюслі та овочів (це дуже поживна їжа, яка повинна бути у вашому щоденному меню, але не відразу після тренування). Якщо вам потрібні деякі комбінації, що містять вуглеводи і трохи білка, я пропоную йогурт, до якого ви змішали фрукти, пластівці з злакових сніданків і молоко, булочки з нежирним вершковим сиром.

Однією ідеєю, яку слід врахувати, є використання харчової добавки, що містить концентрат вуглеводів і білків. Якщо ми вже згадували вуглеводи, з точки зору джерела білка, добре б бути сироваткою, яка містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом "лейцин, ізолейцин та валін, які, за деякими дослідженнями, мають анаболічний ефект". в тому сенсі, що вони зменшують швидкість структурної деградації білка і стимулюють синтез білка.

Ви також повинні пам’ятати, що під час інтенсивних фізичних вправ ваше тіло зазнає більш важливого окисного стресу, ніж у випадку з людиною, яка не займається спортом. Ось чому важливо знайти у своєму раціоні продукти, багаті антиоксидантами, або приймати добавки, що містять такі антиоксиданти, як вітамін С, вітамін Е та селен. Вони також містяться в мультимінеральних та полівітамінних комплексах. Фрукти та овочі, багаті каротиноїдами, є чудовими джерелами антиоксидантів. Я рекомендую: брокколі, шпинат та інші зелені листові овочі, кабачки, морква, манго, папайя, абрикоси, апельсини, малина, ожина та зелений чай.

Нарешті, ще одним важливим аспектом вашої стратегії відновлення після тренування є оптимальна гідратація. Як основний принцип, ваша вага після вправ не повинна зменшуватися більш ніж на 2%.