Харчування, пов’язане з навчанням; Придатний для жиру
Дієта до // під час // після тренування. це не наука. Ви просто повинні знати, на що слід звернути увагу. Багато вуглеводів або більше білка? Дефіцит калорій чи ні? Ми проливаємо світло на складну тему з точки зору добрих їдців.
Моя квінтесенція за останні 12 місяців тривалих, а іноді і важких тренувань, полягає в тому, що це, безумовно, залежить не тільки від тренування, але і від усього, що його оточує. 10 і більше годин на тиждень на велосипеді недостатньо для того, щоб проїхати велосипедний марафон навіть у середній області (крім мого відсутності навчального віку).
На жаль, в Інтернеті є маса порад щодо того, як харчуватися до та під час змагань, як має виглядати загальний раціон харчування та що конкретно слід їсти на тренувальних днях до та після тренування (а іноді і під час занять) Вам цього ніхто не говорить!
Починаючи з липня цього року, я не дуже багато зробив з точки зору ваги. Ваги стоїчно показують 87 кілограмів - іноді на 2 кілограми менше, іноді на 2 кілограми більше. Але чому це так? Ну, я насправді думав лише про тренування, але майже нехтував їжею та сном і цілою темою регенерації. З початку грудня я вніс значні зміни в свій раціон і сон, і я зміг негайно побачити перші результати. Ось мої поради щодо харчування до, під час та після тренування:
Загальна дієта
Взимку я намагаюся максимально зменшити вуглеводи. Мій план харчування використовує метод низьковуглеводних для підготовки. Це має різні переваги:
- довше почуття ситості
- Цукор у крові більш постійний
- Поліпшення жирового обміну
Однак не слід перестаратися з низьким вмістом вуглеводів протягом тренувальних періодів. Низький вміст вуглеводів не означає відсутність вуглеводів! Мій раціон містить близько 30% вуглеводів, 30% білків, 40% жиру. Хоча я не бачу цього так близько, а часом і грішить не в порядку!
В принципі, я б рекомендував заборонити всі продукти, що переробляються промисловим способом, наскільки це можливо. Єдине, що зараз є в моєму списку як перероблена їжа - це "Skyr"!
Багато хто не усвідомлює, що фрукти неймовірно багаті на вуглеводи. "Мал" банан або яблуко, звичайно, не помиляється (яблуко на день утримує лікаря), але воно не повинно залишатися контрольованим.
Навіть улюблені спагетті у звичному вигляді повинні залишатися в шафі принаймні протягом зимових місяців. Але є способи зробити власні спагетті з кабачків і вживати їх із звичним соусом! Домашні кабачки виходять чудовими з овочерізкою для спагетті.
На сніданок я замінив улюблені мюслі білковою кашею. Я змішую кашу з замороженою чорницею і скайром в рівних частинах. Тут є рецепти зі Скайром!
Загальне харчування перед фізичними вправами
Залежно від запланованої форми тренувань, я трохи змінюю свій раціон за 24 години до тренування. Оскільки мої підрозділи зазвичай проводяться ввечері, це легко змінити з обіду напередодні.
Дієта перед інтервальними тренуваннями
При інтервальних тренуваннях організм піддається сильному стресу протягом короткого часу. Тіло тут потребує сили. Тут я пригощаю себе звичайним шматочком хліба напередодні ввечері та звичайною (але здоровою) їжею в тренувальний день. Тому іноді банан або яблуко більше, іноді Снікерс.
Однак важливо не перестаратися з калоріями в кінці дня!
Дієта під час інтервальних тренувань
Тут вирішальне значення має довжина одиниці і, перш за все, яка довжина деталей високої інтенсивності. Якщо загальна тривалість тренування менше 90 хвилин, а високоінтенсивна частина - менше 20 хвилин, тоді я беру приблизно від 1 до 1,5 літра води, кожен з щіпкою солі.
Як тільки одиниця довша за 90 хвилин або високоінтенсивна частина перевищує 20 хвилин, я беру півлітра ізо-напою з вуглеводами щогодини. Зараз я клянусь продуктами Sponser. Я можу впоратися з цим найкраще особисто.
Дієта після інтервальних тренувань
Тут я пригощаю себе півлітровим напоєм для відновлення з великою кількістю білків і вуглеводів. Також у цьому випадку від спонсорів. На смак він досить свіжий і не такий важкий, як у багатьох інших.
Дієта перед тренуванням Fatmax
Взимку я їду на машині або бігаю близько 85% свого часу тренувань у діапазоні Fatmax. Для того, щоб якнайкраще підтримати організм за допомогою харчування, я намагаюся конкретніше зосередитися на зменшенні вуглеводів. Оскільки я вже перевів свій раціон на низьковуглеводний, я продовжую їсти, як зазвичай.
Дієта під час тренування Fatmax
Якщо сеанс дуже тривалий (більше 150 хвилин), я знову випиваю напій ISO. Однак я без нього повністю обходжусь протягом перших 60 хвилин. Лише через 60 - 90 хвилин я роблю перші ковтки. Але ніколи не більше півлітра загалом. Однак це йому насправді потрібно: стара спортивна приказка говорить: спалювати жир у вогні вуглеводів. Ми залишаємо відкритим, чи це правильно.
Дієта після тренування Fatmax
Навіть якщо це зазвичай після 23:00 після того, як мої одиниці Fatmax перебувають на рулоні, я все одно збиваю 3 сковороди на сковороді або з’їдаю щось подібне, багате білком (наприклад, 0,5 л натурального Skyr). А потім спати і розслабитися.
Інтервальний тиждень
В даний час ми випробовуємо відносно новий метод тренувань із нашим тренером Томасом Клінгенбергером. У нас є інтервальний тиждень кожні 4 тижні, коли всі 5 одиниць знаходяться в діапазоні VO2Max. Це тиждень, якого я з нетерпінням чекаю найбільше - бо я грішу, харчуючись кожен тренувальний день. Тоді піца (ПІСЛЯ одиниці) виходить на стіл.
Протягом цього тижня я просто переконуюсь, щоб збільшення калорій у дні стресу було якомога меншим. Зрештою, ми практикуємо один ват на кілограм спорту - тому оптимальна вага зазвичай нижча, ніж висока.
У два дні регенерації я їжу з низьким вмістом вуглеводів, як зазвичай.
Харчування до, під час і після тривалої їзди
Наші тривалі подорожі (довші за 4 години) не відбудуться знову до весни. Ми напишемо окрему статтю про харчування під час тривалих поїздок, особливо під час веломарафонів.
Резюме
Оптимальне харчування - це настільки ж складова велотренування, як і час від часу грішити. Зрештою, більшість з нас не є професіоналами! Але всі ми повинні бути обережними, щоб надати тілу те, що йому потрібно.
У будь-якому випадку вам слід уникати голодувати, бо тоді ви отримуєте ефект відкритого вікна. Дуже важливо уникати цього, оскільки ви дуже сприйнятливі до мікробів протягом декількох годин, оскільки імунна система значно ослаблена.