Харчування; продуктивність Їжте відповідно до призначення та типу; зусилля

Кінцевою метою нашого харчування є можливість користуватися фізичними інструментами, якими ми маємо. Наш мозок, м’язи та органи живляться джерелом енергії. Але енергія - це велике слово з різними визначеннями, яке часто сприймається неправильно.

харчування

Енергія, що це таке ?

У нашому рухомому фізичному Всесвіті енергія є скрізь. Але визначення, яке нас цікавить, - це здатність людини забезпечити роботу. Не маючи амбіцій розрізати всі тілесні процеси, а скоріше запропонувати чіткий та корисний синтез для повсякденного життя, давайте розглянемо енергію м’язів.

У нашому раціоні певні поживні речовини становлять будівельний матеріал для нашого тіла, м’язів, тканин та органів. Але інша частина цих поживних речовин - у новому синтезованому вигляді - буде корисною для виробництва енергії. Звідси важливість розуміння або запам'ятовування того, що відбувається, щоб адаптувати наш раціон до наших цілей.

Калорії та АТФ

Всі упаковані харчові продукти мають енергетичну цінність, представлену в таблиці харчових цінностей. Це виражається в калоріях, і ці калорії часто є робочою конем дієтологів та їхніх клієнтів, які орієнтуються на вагу. Ми просимо все, щоб розрахувати і контролювати споживання калорій. Калорійний підхід не марний, але покладатися виключно на нього для схуднення або навіть для набору маси неправильно.

Отже, що таке калорія? Це одиниця енергії у вигляді тепла. Поза сферою харчування джоуль скоріше використовується як одиниця виміру. Калорія - це енергія, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 ° C - при нормальному атмосферному тиску. Коли ми їмо, наші поживні речовини будуть розрізані на дрібні блоки, які будуть корисні для нашого організму. Кожного разу, коли ми ріжемо, ми створюємо молекули, але ми також виділяємо тепло.

Частина цієї енергії буде використана для синтезу та виробництва АТФ - аденозинтрифосфат. АТФ - основна молекула, яка дозволить використовувати наші м’язи. Коли ви використовуєте його, ви повинні його відновити. Є кілька способів зробити це.

Енергетичні системи та фізичні зусилля

У своєму раціоні ми макроелементи три: білки, ліпіди - жири - і вуглеводи. Для виробництва енергії - отже, АТФ - наш організм в основному буде використовувати жири та вуглеводи. Білки в основному використовуються для інших функцій, таких як створення ферментів, і тому їх відкладають.

Щоб використовувати вуглеводи, ми виріжемо його форму, що зберігається в м’язах і в печінці - глікоген - для отримання глюкози. Цей процес називається гліколіз. З іншого боку, жир буде зберігатися в нашій жировій тканині - жирі - як тригліцериди. Вони будуть розщеплені з утворенням вільних жирних кислот, які забезпечать переважну більшість енергії, та гліцерину. Цей процес називається ліполіз. Ви зрозуміли, що lyse означає "різати" - від грецького lúsis, "розслабити".

Існує 3 різні галузі для створення енергії. Організм використовує і жонглює цими 3 системами, іноді паралельно, залежно від виду фізичної активності. Пояснення цих 3 гілок буде більш детальним та науковим. Якщо хочете, пропустіть їх і перейдіть безпосередньо до абзацу про наслідки цих систем.

Енергія відповідно до виду зусиль

1. алактичний анаеробний

Перша галузь - використання креатинфосфату - CP. CP доступний у дуже малих кількостях і швидко закінчується, але виробляє багато енергії. Саме це джерело буде використано під час дуже інтенсивних та коротких/швидких зусиль. Цей вид зусиль характерний для роботи у вибуховій силі та міцності. Ця система називається алактичною анаеробною. "Анаеробний", тому що немає потреби в кисні, і "алактичний", оскільки немає створення молочної кислоти.

2. молочно-анаеробний

Через 15-20 секунд організм перейде на анаеробну молочну кислоту цього разу на кілька хвилин. Організм ще не використовує кисень як основне джерело енергії, він все ще є анаеробним. Саме глікоген буде розщеплюватися з утворенням АТФ разом із молочною кислотою - звідси і термін "анаеробна молочна кислота". На цій фазі, якщо ми дотримуватимемося дуже вуглеводної дієти, як кетогенна дієта, печінка буде компенсувати, створюючи глюкозу з гліцерину та амінокислот. Це глюконеогенез - NGG.

3. аеробне або клітинне дихання

Після перших декількох хвилин також називається аеробна система клітинне дихання, стає видатним. Тут кисень буде використовуватися для виробництва енергії. Створення АТФ за допомогою клітинного дихання є складним, і його деталі виходять за рамки цієї статті. Підводячи підсумок, весь процес починається з гліколізу, потім цикл Кребса, де виділяється частина АТФ, а також окисне фосфорилювання, з якого буде надходити більша частина АТФ.

Всі зусилля середньої інтенсивності, які тривають від декількох хвилин до декількох годин, включатимуть аеробіку. Але крім кисню, організм буде використовувати поживні речовини. По-перше, вуглеводи пройдуть усі стадії, щоб створити АТФ. Вуглеводи, що зберігаються в організмі, допоможуть підтримувати вироблення енергії приблизно 90 хвилин, це залежить від конкретної людини. Крім цього, його потрібно буде споживати - наприклад, з відповідними напоями для вправ - або перейти на вживання резервного жиру.

Жири надзвичайно щільні за енергією і дозволяють тривати довше. Тригліцериди будуть розщеплюватися до гліцерину та вільних жирних кислот. Крім того, в цьому випадку організму не вистачає вуглеводів, але вони все одно потребують. Тому печінка вивільняє кетонові тіла, які будуть використовуватися кров’ю та в мозок - туди, куди вільні жирні кислоти не можуть потрапити. Ці 3 речовини - гліцерин, жирні кислоти та кетонові тіла - зможуть підтримати створення АТФ. Гліцерин зазнає гліколізу, а потім входить у цикл Кребса, тоді як жирні кислоти та кетони перетворюються на молекули, здатні надходити безпосередньо на початку циклу Кребса. Надлишок білка також може пройти цей цикл, але, як зазначалося раніше, це не є їх основною роллю.

СХЕМА ПОКОЛІННЯ ATP

Харчування за видами діяльності

Підводячи підсумок, діяльність, яка вимагає дуже інтенсивних зусиль протягом декількох секунд, потребуватиме хорошого ПК та молочно-анаеробної системи, де запаси глікогену великі. Ось чому деякі спортсмени у силових видах спорту, такі як спринтери або важкоатлети, будуть боротися з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Але це цілком можливо. Дієта з високим вмістом білка та жиру може ефективно працювати і навіть здається дуже послідовною з структурної та фізіологічної точок зору, оскільки білки та жири складають наші клітини, м’язи, органи та кістки.

Для більш тривалої активності, наприклад, у видах спорту на витривалість, буде сприяти аеробному - клітинному шляху, зокрема з можливістю використання резервних жирів на додаток до вуглеводів. У цьому випадку ми схилятимемося до значного споживання жиру в нашому раціоні, щоб уникнути надто худорлявого тіла, в якому не так багато запасів. Для такого виду зусиль споживання вуглеводів в ідеалі повинно бути навколо фізичної активності.

Наша діяльність часто є сумішшю зусиль за своєю тривалістю та інтенсивністю. Наше тіло достатньо розвинене, щоб впоратися з цими варіаціями, але вибір їжі відповідно до типу зусиль та її метаболізму є важливим. Знаючи, що залежно від ваших знань про своє тіло, ваших фізичних цілей або цілей у виконанні можливо декілька рішень.

Їжте відповідно до фізичної мети

Дієта для втрати жиру

Залежно від конкретної людини, існує кілька дієтичних стратегій зменшення жиру в організмі. Тема детально обговорюється у статті - 8 спортивно-оздоровчих порад для успішного схуднення - з яким я запрошую вас проконсультуватися.

Їжа для набору м’язів

Гіпертрофія свідчить про збільшення м’язової маси та розмірів. Експертами в цій практиці є культуристи - бодібілдери, але багато людей прагнуть до такого роду результатів, не обов'язково підштовхуючи їх до крайності. Щоб слідувати цій меті, є 3 пріоритети.

1/тренування, яке, як правило, базується на великому обсязі роботи та з помірною інтенсивністю. Але це дозволяють і інші способи тренувань, такі як вибухові навантаження або силові тренування, з високою до дуже високою інтенсивністю з низьким і помірним обсягом тренувань. Також спостерігається, що суміш вибухових зусиль та сили, таких як CrossFit, може наростити м’язову масу.

2/дайте собі достатньо відпочинку та сну - період, протягом якого гормональна система зможе бути ефективною та відігравати свою відновлювальну та конструктивну роль. Без цієї фази неможливо розвинути значну м’язову масу.

3/нарешті, відповідне харчування с регулярне споживання білка для підтримки побудови м’язових волокон; достатнє споживання жирів для забезпечення енергією з часом, а також вуглеводів, які легше утримуються під час тренування та зберігають глікогенe. Глікоген буде супроводжуватися затримкою води, яка «роздує» м’язи.

Щоб отримати докладнішу інформацію про масовий прибуток, я запрошую вас прочитати статтю - Нарощування м’язів: чому і як? Основи. - що дозволяє закласти основи тренувань та харчування для нарощування м’язів.

Силове харчування

Силові тренування вимагатимуть різного тренування, а отже і різного споживання їжі. Конкретний тренінг буде заснований на вибухових зусиллях із меншим обсягом та високою інтенсивністю, що контрастує з гіпертрофією. Ці зусилля в основному сподобаються анаеробним гілкам. Для цього також знадобиться повноцінне харчування омега 3, у вітамінах та мінералах для відновлення нервової системи. Макро-харчові, якщо ви не перебуваєте на дієвій кетогенній - або низьковуглеводній - дієті, в якій організм здатний виробляти власну глюкозу., потрібно буде регулярно вносити вуглеводи в їжу для зберігання глікогену, що важливо у коротких зусиллях.

Дієта в спорті на витривалість

Витривалість, загалом, буде сприяти нашій серцево-судинній діяльності. Це довгі зусилля при досить низькій інтенсивності. Навіть більше, ніж при гіпертрофії, для витривалості знадобиться запас вуглеводів і жирів. Сектором, який буде найважливішим у цих зусиллях, буде клітинне дихання - аеробне - в якому запаси вуглеводів будуть використовуватися перед запасами жиру.

Різні зусилля по-різному впливають на енергетичні системи та на те, як організм використовує енергію для забезпечення цих зусиль. Але для того самого типу зусиль існує не тільки одна дієта, хоча існують певні правила, якими можна дотримуватися. Дійсно, залежно від його харчового досвіду, його спортивного минулого, його метаболізму, знань про його організм та його цілей (естетичних чи атлетичних), ми зможемо влаштувати тарілку та скласти дієту, яка буде специфічною для нас. кількість та вибір макроелементів.

Що ви повинні пам’ятати

  • калорія вимірює енергію, що міститься в їжі
  • АТФ - це молекула, яка забезпечує енергією м’язи
  • анаеробний спочатку використовує фосфат креатин, а потім глюкозу, що зберігається в організмі
  • довгі зусилля вимагають клітинного дихання, яке використовує вуглеводи, а потім жири

Засновник Just My Coach, Антуан захоплюється харчуванням, спортом та людиною в цілому. Його душевний стан: ніколи не припиняйте вчитися. Його мотивація: правда. Його читання, його розслідування, його спостереження, його досвід, його особиста практика та постійні допити є основою його статей, які він регулярно оновлює.