Харчування пшеничного булгура, користь та спосіб його приготування - Посібник з рецептів
Висновок
Пшениця булгур є популярним інгредієнтом багатьох традиційних страв Близького Сходу - і це недарма.
Це поживне зерно зернових легко приготувати і має кілька потенційних переваг для здоров’я.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгур, включаючи його поживні речовини, користь та потужність приготування.
Що таке пшениця булгур?
Булгур - це їстівне злакове зерно, виготовлене із висушеної та тріснутої пшениці - найчастіше твердої пшениці, але також інших видів пшениці.
Його тушкують або частково готують, щоб його можна було досить швидко приготувати. При варінні його консистенція схожа на кус-кус або лободу.
Булгур вважається цільним зерном, що означає, що ціле зерно пшениці - включаючи зародки, ендосперм та висівки - їдять.
Булгур походить із Середземномор'я і датується тисячами років. Донині він є основним інгредієнтом багатьох страв Близького Сходу та Середземномор’я.
Вміст поживних речовин
Мало того, що булгур смачний і швидко готується, він ще й дуже поживний.
Будучи мінімально обробленим зерном, воно зберігає більшу харчову цінність, ніж більш рафіновані продукти з пшениці.
Булгур містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини. Насправді одна порція забезпечує понад 30% добової норми (RDI) цієї поживної речовини (1, 2).
Булгур є чудовим джерелом марганцю, магнію та заліза, і він має трохи нижчий вміст калорій, ніж порівняні цілісні зерна, такі як коричневий рис або лобода (2, 3, 4).
Одна 1-чашка (182-грамова) порція вареного булгура (2):
Можливо, корисно для здоров'я
Регулярне вживання цільнозернових злаків з високим вмістом клітковини, таких як булгур, пов’язано з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та поліпшення травлення.
Вживання достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини - таких як цільні зерна, фрукти та овочі - може підтримати здоров’я серця.
Один огляд показав, що люди, які споживали від 3 до 7,5 порцій (90 до 225 грамів) цільних зерен на день, мали на 20% зниження ризику серцевих захворювань протягом усього життя (5).
Тому споживання цільних зерен, таких як булгур, може мати сприятливі ефекти для захисту серця.
Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані зі зниженою реакцією цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільні зерна можуть також покращити загальну чутливість до інсуліну (6).
Хоча клітковина часто вважається відповідальною за ці ефекти, рослинні сполуки, що містяться в цільних зернах, також можуть відігравати важливу роль (6).
Пшениця булгур є багатим джерелом клітковини та фітонутрієнтів, що може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові (7).
Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій (8).
Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та належну функцію травлення (8).
Більше того, вживання достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання проблемам травлення, таким як запор (9).
Хоча різні фактори впливають на вагу, багато досліджень пов'язують збільшення споживання клітковини із втратою ваги та зниженням тенденції до набору ваги (10).
Загалом, досі незрозуміло, як саме харчові волокна впливають на вагу. Для деяких людей споживання клітковини призводить до збільшення повноти і, отже, до зменшення споживання калорій, але це також може допомогти зменшити загальну кількість енергії, що поглинається з їжею (10).
Додавання булгура до іншої їжі з високим вмістом клітковини як частина збалансованої дієти може допомогти підтримувати здорову вагу.
Легко готувати і готувати
Пшениця булгур дуже проста в приготуванні.
Він доступний у дрібних, середніх або грубих сортах, а варіння займає від 3 до 20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння.
Процес приготування схожий на процес приготування рису або кускусу, оскільки окріп використовується для пом’якшення зерна. На кожну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води.
Середземноморського походження булгур залишається основним продуктом кухні Близького Сходу.
Він часто використовується в салатах, таких як табуле - або пловах, поряд із зеленню, овочами, спеціями та іншим зерном.
Його можна використовувати як основу для сніданку з кашею з вівсом, або в супах, рагу та чилі.
Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, для якого потрібен рис, кус-кус або подібне зерно.
Булгур досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині і порівняно недорого. Ймовірно, ви можете знайти його в основному розділі або з іншими видами цільнозернових продуктів. Його також можна прибрати з іншими близькосхідними об’єктами.