Харчування - розкішні продукти Харчові рекомендації для повсякденного життя DocMedicus Beautylexikon

Розділіть свою щоденну їжу на чотири-п’ять невеликих прийомів їжі. Якщо ви надмірна вага є, будь ласка, візьміть три основних прийоми їжі a.

Добре пережовуйте їжу. Приділіть багато часу і насолоджуйтесь їжею. Харчуватися повільно також важливо, тому що для формування почуття "Я ситий" у організму потрібно близько 15-20 хвилин. Якщо ви їсте занадто швидко, ви зазвичай їсте більше їжі, ніж потрібно вашому організму.

Прагніть до регулярного харчування. Нерегулярне харчування є головним стресом і руйнівним фактором для організму.

Уникайте занадто гарячої їжі та напоїв.

Принесіть різноманітне, легкозасвоювана їжа з якомога свіжими та акуратно приготованими Їжа сезон на столі. Чим різноманітніше ви складаєте їжу, тим краще ви будете забезпечені всіма необхідними поживними та життєво важливими речовинами.
Односторонні дієти завжди містять ризик недоїдання та недоїдання.
Уникайте зайвої ваги!
Тривалість життя зменшується із збільшенням ожиріння. Тому їжте помірковано. Наступне стосується кількості їжі: Їжте достатньо, щоб у вас не з’явилася зайва або недостатня вага.

Вуглеводи (цукор)

Їжте багато цільних зерен такі як цільнозерновий хліб, мюслі, зернові котлети, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та висівки. Вони містять складні вуглеводи, Мінерали та мікроелементи. Уникайте виробів з білого борошна (Тип 405), такі як тости, білий хліб, булочки, тістечка та макарони.

Їжте три-чотири картоплі середнього розміру на день, це приблизно від 250 до 300 г. Картопля містить дуже високу якість білка, Сила, багато вітамін С і Вітамін В1, велика кількість цінних мінералів Клітковина. Будь ласка, готуйте картоплю неочищеною та без солі, оскільки втрата поживних речовин у картоплі піджака значно нижча, ніж у вареній картоплі.
Уникайте рафінованого білого цукру та чистого виноградного цукру. Вони дарують "порожні калорії", оскільки не містять життєво важливих речовин, таких як вітаміни, мінерали, мікроелементи, незамінні амінокислоти та жирні кислоти. Крім того, цукор сприяє розвитку карієсу. Обмежте споживання солодощів, таких як шоколадні цукерки, батончики, цукерки та шоколадні цукерки. Мед, кленовий сироп, цукор-сирець та підсолоджувачі дозволяються як замінники цукру в невеликих кількостях.

Жири

Їжте мало, але якісного рослинного жиру. Віддавайте перевагу рослинним жировим спредам, таким як соняшниковий маргарин, оскільки він багатий поліненасиченими жирними кислотами. Використовуйте рослинні олії холодного віджиму, такі як оливкова олія, соняшникова олія, лляна олія, горіхова олія та олія зародків пшениці. Їжте волоські та фундук.

Споживання «видимих» та «прихованих» жирів не повинно перевищувати в цілому від 70 до 80 г на день.
Багато «невидимого» жиру міститься також у солодощах (шоколад, плитки шоколаду, праліне). Тому будьте обережні з солодощами.

Не нагрівайте жири настільки сильно, що вони випаровуються на сковороді. Тепло окислює жири. Це створює так звані пероксиди, які можуть мати канцерогенний (канцерогенний) ефект. До того ж це стає важливим Вітамін Е, який рясно міститься в багатьох рослинних жирах, руйнується. Тому не використовуйте жири для смаження для соусів. З вершковим маслом окислення жирів стає помітним як прогоркання. З беконом, ковбасами, гострими сирами, картопляними чіпсами, готовими заправками та іншими готовими стравами з високим вмістом жиру та обробленими продуктами, окислення жирів надає їм смачний смак.
Небезпека!
Тому, як правило, слід уникати готових продуктів з високим вмістом жиру, оброблених продуктів з високим вмістом жиру та смажених продуктів.Їжте їжу зі свіжої морської риби один або два рази на тиждень.
Віддайте перевагу оселедцю, скумбрії, лососю, анчоусу, атлантичному осетру, калкану та рибі-меч, наприклад, оскільки вони містять цінні ненасичені жирні кислоти. Прісноводна риба, навпаки, як і м’ясо, містить майже лише насичені жирні кислоти. Уникайте копченої риби та солоної оселедця.

Замість ковбаси частіше їжте нежирний сир та вегетаріанські намазки.

Як зменшити жирність їжі:

Уникайте м’ясних та ковбасних виробів з високим вмістом жиру. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу, особливо курці та індичці, ковбасі з птиці та рибі.
Під час приготування їжі використовуйте якомога менше жиру.
Виріжте видимий жир з м’яса до і після варіння. Для птиці видаляйте шкіру перед їжею.
Не тільки пити незбиране молоко і не їсти не тільки цільномолочні продукти. Також частіше вживайте нежирні молочні продукти (нежирне молоко, нежирний сир, нежирний кварк). Уникайте видів сиру з вмістом жиру понад 40% у сухій речовині (сухій речовині) та подвійних вершків молочних продуктів.
Під час покупок вибирайте нежирну їжу. Зверніть увагу на харчову інформацію виробника, яка зазвичай також містить інформацію про вміст жиру. Будьте обережні щодо продуктів, що не містять жиру.
Уникайте соусів з високим вмістом жиру, Заправки для салатів, майонези та спреди. Частіше вибирайте продукти на основі йогурту або робіть їх самостійно.
Уникайте продуктів, які смажать або запікають на жирі такі як картопля фрі, картопляні чіпси, арахісові чіпси

Білки

Обмежте споживання м’яса та ковбас. Слід уникати субпродуктів, в’ялених і копчених м’ясних продуктів. Не їжте одну порцію (150 г) м’яса частіше двох разів на тиждень і одну порцію (50 г) ковбаси зі зниженою жирністю три рази на тиждень. Зверніть увагу, що тваринний білок також містить велику кількість небажаних супутніх речовин, таких як жир, холестерин та пурини. Віддавайте перевагу ковбасі з курки, індички та птиці.

Більшість потреб у білках тваринного походження задовольняються нежирними молочними продуктами. Віддавайте перевагу квашеним молочним продуктам з молочнокислою молочною кислотою. Молочна кислота, що повертається вліво, створює навантаження на організм, оскільки він може переробити його лише в невеликих кількостях. Вершковий сир і сир також є хорошими джерелами білка. Вони благотворно впливають на кишкову флору та імунну систему пробіотичні йогуртові продукти. У деяких з них вміст молочного жиру становить 3,5%, але все-таки рекомендується вживати одну чашку одного з цих продуктів щодня.

Уникайте поєднання молока або молочних продуктів та горіхів, жита та зародків пшениці та висівок за один прийом їжі. Горіхи та зерна містять так звану фітинову кислоту (фітати). Фітинова кислота або фітати зв’язуються Кальцій і тим самим перешкоджають його всмоктуванню в кишечнику. Тому готуйте мюслі не з молоком та молочними продуктами, а з несолодкими фруктовими або овочевими соками. Ви також можете попередньо розігріти зернові продукти в окропі. Це зменшує вміст фітинової кислоти.
Вживайте частіше бобові (горох, квасоля, сочевиця, просо) як супровід до основних страв. Вони забезпечують багато рослинного білка, мінералів та мікроелементів, а також клітковини.

Корисні білкові комбінації за один прийом їжі:

Картопля з яйцем
Картопля з молоком, сир, сир
Хліб/злакові вироби з молоком, кварком, сиром
бобові - горох, сочевиця, квасоля - з хлібом та молоком або кварком

Їжте їжу курячих яєць раз на тиждень. Однак загалом не слід їсти більше трьох яєць на тиждень, оскільки в яйцях дуже багато холестерину.

Клітковина

Віддавайте перевагу фруктам, салатам, цільнозерновим продуктам, овочам, бобовим, горіхам і сухофруктам. Їжте щонайменше три порції на день - на вибір фрукти, салати та овочі.
Уникайте виробів з білого борошна!
Щодня з’їдайте дві-чотири чайні ложки зародків пшениці та принаймні одну чайну ложку висівок. Найкраща цільнозернова їжа - це домашнє мюслі, виготовлене з мелених зернових або злакових пластівців з висівками. На додаток до харчових волокон, які так важливі для травлення та спорожнення кишечника, ця їжа також містить цінні рослинні білки, вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Нижче наведено загальний вміст клітковини в продуктах у грамах на 100 г їжі: