Харчування Що робить салат таким здоровим - DER SPIEGEL
Свіжий салат: "Це різноманітність, яка робить різницю"
Що стосується здорового харчування, не можна уникати салату: він майже не містить калорій, наповнює вас ситом, а також містить цінні рослинні речовини. Але є і такі критики зеленого листя, як гуру харчування Удо Полммер. Ми могли б також їсти мокрі паперові тканини, харчова цінність приблизно однакова, глузує харчовий хімік, якого з тих пір цитував салат сварливий.
Ваш простий розрахунок: Зелений салат містить 95 грамів води на кожні сто грамів і забезпечує лише дванадцять калорій. Щоб бути достатньо ситим, потрібно було б їсти зелень у кілограмах. Неправда, стверджує дієтолог Бернхард Ватцл з Інституту Макса Рубнера в Карлсруе. Мозок сигналізує від простого обсягу салату: "Їжа йде", це створює ефект ситості, незважаючи на невелику кількість калорій. Тому той, хто їсть салат на початку трапези, має менше бажання наповнювати шлунок після цього. "Ось чому салат - це хороший спосіб підтримувати вагу", - підкреслює Ватцл. Все, що робить маринад з оцтом, відповідає лінії, оскільки оцет уповільнює всмоктування, тобто сповільнює всмоктування відгодованих вуглеводів у кров.
Але салат корисний не тільки для фігури: свіжий і стиглий салат забезпечує нас великою кількістю вторинних рослинних речовин, таких як каротиноїди, флавоноїди, фітостерини або поліфеноли, які запобігають серцевим та кровоносним захворюванням, каже Ватцл. Почувши слово «стиглий», ви спочатку вражені. Але фахівець з дієтології пояснює, що салат, який виходить із теплиці, має не тільки менше смаку, але і менше антиоксидантних інгредієнтів, саме тому, що він ще не повністю розвинений: «Взимку салат містить більшу кількість нітратів, оскільки кількість поглиненого азоту не перероблений, тому він майже незрілий ", - говорить Ватцл. Підозрюється, що високі дози нітратів викликають рак. З цієї причини класичні зимові сорти, такі як салат з баранини, цикорій або радиккіо, є більш ароматними та кориснішими в холодну пору року. Тому найкраще їсти салати в ті місяці, коли вони в сезон. Тоді вони, як правило, приїжджають з регіону, а це означає, що транспортні шляхи коротші, і вони потрапляють свіжішими на тарілку: "Повноцінний смак і запах, як правило, вказує на вищу харчову цінність овоча", - каже дієтолог-фізіолог.
Чим свіжіше листя, тим більше користі для здоров’я
Той факт, що свіжий салат може збільшити антиоксидантний потенціал, тобто здатність зв'язувати шкідливі вільні радикали, в крові підтверджується також дослідженням з одинадцятьма добровольцями, проведеним у Римі. Дослідники досліджували плазму крові після вживання свіжого, а також збереженого, упакованого салату. Було встановлено, що чим свіжіше листя, тим більша користь для здоров’я. Хоча свіжозібране листя виділяло речовини кверцетин, вітамін С, бета-каротин, кумарину та кавову кислоту через дві-три години після вживання, порівняного ефекту після вживання упакованого салату не було.
Наука лише починає досліджувати вторинні рослинні речовини. Проте вже зараз певно, що вторинні сполуки позитивно впливають на наше здоров'я, наприклад, можуть захищати від атеросклерозу та високого кров'яного тиску.
Люди, які часто їдять шпинат та салат, також мають менший ризик розвитку діабету 2 типу. Це результат мета-дослідження британських вчених, що працюють з Патрісом Картером з університету Лестера в Англії, яке було опубліковане минулого року. На думку дослідників, крім антиоксидантів, що містяться в зеленолистих овочах, високий вміст магнію відповідає за захисний ефект. Вчені оцінили загалом шість досліджень із США, Китаю та Фінляндії, в яких взяли участь понад 220 000 учасників протягом чотирьох, шести та 23 років. Висновок автора дослідження професор Джим Манн, додаткове споживання півтори порції зелених листових овочів на день знижує ризик діабету на 14 відсотків. "Одна з п'яти порцій овочів і фруктів на день (дві моркви або яблуко також вважаються порцією), які завжди рекомендуються, в ідеалі повинна складатися із зелених листових овочів". Окрім зеленого салату, шпинату, салату та кресу та ендивії взимку, до них відносяться капуста, брюссельська капуста, мангольд та китайська капуста.
Однак мюнхенський дієтолог Ганс Хаунер також згадує такий зв’язок: "Люди, які частіше їдять салат, також їдять більше овочів і фруктів, ніж інші - вони, як правило, живуть здоровіше". Це, мабуть, одна з причин, чому у них рідше розвивається ожиріння або діабет. Також вегетаріанцям відомо, що вони живуть здоровіше, вживають менше алкоголю, здебільшого не курять і займаються фізичними вправами більше, ніж у середньому (див. Natur + kosmos, травень 2011 р.). Хаунер переконаний, що "дієта на основі рослинних інгредієнтів, як правило, більш корисна для людського організму".
Різновид робить різницю
Салат повинен складатися з різних видів зеленого салату, але також містити інші сирі овочі, такі як редис або морква. Різні дослідження показали, що якщо кількість салату залишалася незмінною, варіант з різними інгредієнтами був здоровішим. "Різноманітність робить різницю, адже наше тіло знає, як це використовувати для себе", - говорить Ватцл. Чим складніший склад страви, на його думку, тим позитивніший ефект.
Росіянка на ім'я Вікторія Бутенко, яка проживає в США, розробила так звані зелені смузі, щоб посилити дію корисних рослинних речовин. 60 відсотків густих соків з пюреваних цільних фруктів, які іноді змішують з яблуками, чорницею, манго або лимонним соком, повинні походити із зелених листових овочів. Як і наші родичі, мавпи, ми могли б отримати користь від великої кількості вітамінів, мінералів, фітохімікатів та незамінних амінокислот із рослинної зелені, стверджує Бутенко. Як рецепт для початківців вона рекомендує використовувати банан з двома яблуками та 200 грамами листя шпинату з півлітра води для приготування зеленого смузі.
Бернхард Вацл бачить ефект досить критично. "Час від часу це може бути корисна закуска замість нездорової закуски". Однак у довгостроковій перспективі зелений смузі не повинен замінити салат. У випадку з готовими смузі виникає питання, чи мають рослинні речовини якийсь ефект? Організм не може чітко розпізнати енергію, що постачається з протертою їжею. Це означає, що він менш ситний, ніж цілі листя. Однак якщо у вас є власний сад, ви самі виробляєте концентрат зеленого листя і замість цього обходитесь без м’ясного короваю чи Меттбротхена, ви, мабуть, робите щось хороше, каже Ватцл.
Зрештою, згідно нещодавнього опитування Forsa, більше половини громадян Німеччини заявили, що перестали їсти м'ясо три дні на тиждень або навіть частіше. Тим не менше, ніхто не повинен заходити так далеко, як Тім Мельцер, який присвятив себе чистому салату для свого телевізійного шоу "Deutschland isst". За допомогою сканера нового типу від вчених із шарітського м. Берлін він зміг продемонструвати публіці, що салат помітно збільшує вміст антиоксидантів у шкірі.
Сумнівно, чи має таке радикальне лікування сенс чи навіть стимулює бажання салату. Зрештою, їжа повинна бути якомога кориснішою, але при цьому вона повинна мати і смак.