Харчування; Ситість 15 продуктів, що сприяють насиченню - журнал Therapeutes
Харчування та повнота: ваша повнота залежить від того, що ви їсте, оскільки їжа по-різному впливає на це.
Наприклад, вам потрібно менше калорій від вареної картоплі або вівсянки, ніж від морозива чи круасанів (1).
Насичені продукти допомагають запобігти голоду і допомагають менше їсти під час наступного прийому їжі (2).
Ось чому ці продукти можуть змусити вас довго худнути.
У цій статті представлений список з 15 продуктів, що сприяють насиченню.
Давайте спочатку перевіримо, чому деякі продукти харчування ситніші за інші ?
Насиченість - це термін, який використовується для пояснення відчуття, яке відчуває людина, коли з’їв достатньо і що голод вщухає.
Шкала, яка називається шкалою насичення, вимірює ефекти. Він був розроблений в 1995 році в ході дослідження, яке перевірило 240-калорійну порцію 38 різних продуктів (1).
Продукти харчування класифікували відповідно до їх здатності вгамовувати голод. Ті, хто має оцінку вище 100, вважаються ситими, а ті, хто має оцінку нижче 100, не сприяють повноті.
Це означає, що вживання продуктів, які мають високі показники індексу повноти, може допомогти вам споживати менше калорій в цілому.
Насичені продукти, як правило, мають такі характеристики:
- Багатий білком: Дослідження показують, що білок є найбільш ситним макроелементом. Він змінює рівень деяких гормонів ситості, таких як грелін та GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Багатий клітковиною: Клітковина сприяє тривалому насиченню. Вони можуть уповільнити швидкість спорожнення шлунка та збільшити час травлення (3, 6, 7).
- Громіздкий: Деякі продукти містять багато води або повітря. Це також може сприяти насиченню (9, 12).
- Низька щільність енергії: Це означає, що їжа має низьку калорійність відносно ваги. Їжа з низькою щільністю енергії дуже ситна. Зазвичай вони містять багато води та клітковини, але мають низький вміст жиру (3, 6, 9, 10).
Неопрацьовані харчові продукти, що складаються з одного інгредієнта, як правило, ситніші, ніж оброблені.
Висновок: Насичені продукти, як правило, мають певні характеристики, такі як велика кількість білка або клітковини. Ці типи продуктів харчування, як правило, займають перші місця серед індексу ситості.
Картопля була демонізована в минулому, але вона дуже поживна.
Приготовлені та неочищені, вони є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, таких як вітамін С та калій (13, 14).
У картоплі багато води та вуглеводів, він містить помірну кількість клітковини та білка. Вони також майже не містять жиру (15).
У порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, картопля дуже ситна.
Картопля, зварена у воді, має показник 323 за індексом ситості, що є найвищим з 38 тестованих продуктів. Їх показник майже в 7 разів вищий, ніж у півмісяця, найнижчий у дослідженні (1).
Одне дослідження показало, що вживання вареної картоплі зі свининою стейком призвело до нижчого споживання калорій, ніж прийом їжі з стейків та макаронних виробів або рису (16).
Є дані, що ситний характер картоплі обумовлений великою кількістю білка, який називається інгібітором протеїнази 2 (PI2). Цей білок може зменшити апетит (17, 18).
Висновок: Варена картопля дуже ситна і має найвищий бал за показником ситості. Вони тримають вас ситими, змушуючи споживати менше калорій.
Яйця - це дуже корисна їжа і неймовірно щільна поживна речовина.
Більшість поживних речовин міститься в яєчних жовтках, включаючи антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які можуть принести користь очам (19).
Яйця - чудове джерело високоякісного білка. Велике яйце містить близько 6 грамів білка, кожен з яких містить 9 незамінних амінокислот.
Яйця також дуже ситні і мають високі показники за показником ситості (1).
Одне дослідження показало, що вживання на сніданок яєць, а не крупи, сприяє повноті та призводить до нижчого споживання калорій протягом наступних 36 годин (20).
Інше дослідження показало, що сніданки з високим вмістом білка, виготовлені з яєць і нежирної яловичини, були більш ситними і допомагали людям робити кращий вибір їжі (21).
Висновок: Яйця поживні, з високим вмістом білка і мають величезний вплив на насичення. Вони можуть допомогти вам менше їсти протягом 36 годин після їжі.
Овес, який їдять як вівсянку, є чудовим продуктом для сніданку.
Вівсяна каша відносно низькокалорійна і містить багато клітковини, особливо розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Його показник за індексом ситості також є третім за величиною (1).
Недавнє дослідження показало, що учасники почувались ситішими та менш голодними після вживання вівсяних пластівців, ніж коли вони їли пластівці для сніданку. Вони також їли менше калорій на обід (22).
Ситна здатність вівсяної каші походить від високого вмісту клітковини та того факту, що вона може поглинати воду.
Розчинна клітковина, як і бета-глюкан у вівсянці, сприяє насиченню, а також вивільненню гормонів ситості. Це також може зменшити швидкість спорожнення шлунка (23, 24, 25).
Висновок: Вівсяна каша - це хороша їжа, яка напоїть вас на сніданок. Це може допомогти вам споживати менше калорій під час наступного прийому їжі та сповільнити швидкість спорожнення шлунка.
Риба завантажена високоякісним білком, багатим жирними кислотами омега-3, які є основними жирами, які ми можемо отримати лише через їжу.
Омега-3 жирні кислоти посилюють почуття повноти у людей, що страждають ожирінням або надмірною вагою, свідчать результати дослідження (26).
Крім того, деякі дослідження вказують, що білок з риби може мати більш ефективний ефект на насичення, ніж інші джерела білка.
За індексом ситості риба вища за всі інші продукти з високим вмістом білка, включаючи яйця та яловичину. Риба має другий найвищий бал серед усіх перевірених продуктів харчування (1).
В іншому дослідженні порівнювали білок з риби, яловичини та курки. Дослідники виявили, що рибний білок має більший вплив на ситість (27).
Висновок: Риба багата білком та жирними кислотами омега-3, поживними речовинами, що сприяють насиченню. Білок риби діє ефективніше на ситість, ніж інші види білка.
Рідка їжа часто вважається менш насиченою, ніж тверда, але докази є безперечними (28, 29).
Однак супи - справа дещо інша. Дослідження показують, що супи насправді можуть бути більш ситними, ніж тверді страви, що містять однакові інгредієнти (30, 31).
В одному з досліджень волонтери споживали тверду їжу, кремезний суп або більш рідкий суп, приготований кухонним комбайном.
Розраховували відчуття ситості та швидкість спорожнення їжі зі шлунка. Більш рідкий суп найбільше впливав на ситість і довше залишався в шлунку, за яким слідував кремезний суп (31).
Висновок: Супи дуже ситні, незважаючи на те, що вони водянисті. Вони також можуть довше залишатися в шлунку, тим самим подовжуючи відчуття ситості.
Їжа з високим вмістом білка, наприклад нежирне м’ясо, дуже ситна (32, 33).
Наприклад, яловичина може сильно впливати на ситість. Її показник індексу ситості становить 176, що є другим за високим вмістом білка після риби (1, 34).
Одне дослідження показало, що люди, які їли м'ясо з високим вмістом білка на обід, їли на вечерю на 12% менше, ніж ті, хто їв сніданки з високим вмістом вуглеводів (35).
Висновок: М’ясо багате білком і дуже ситне. Яловичина - це їжа, багата білком, з другим показником за показником ситості.
У порівнянні зі звичайним йогуртом, грецький йогурт дуже густий і, як правило, з більшим вмістом білка.
Грецький йогурт - чудовий вибір для сніданку. Це також популярна закуска, завдяки якій ви зможете почуватися ситими до наступного прийому їжі.
В одному дослідженні жінки їли 160 калорій з йогурту з низьким, помірним або високим вмістом білка як закуску.
Ті, хто їв багатий білками грецький йогурт, довше почувалися ситими, були менш голодними і менше їли за вечерею (36).
Висновок: Грецький йогурт - це популярна їжа з високим вмістом білка на сніданок або як перекус. Це може сприяти відчуттю ситості та зменшити ваш голод до наступного прийому їжі.
Овочі неймовірно поживні. Вони завантажені всіма видами вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук.
Овочі - це також велика їжа з низьким вмістом калорій. Вони містять клітковину та воду, які роблять вашу їжу густішою та забезпечують насичення.
Одне дослідження показало, що вживання великої порції салату перед прийомом макаронних виробів сприяє відчуттю насичення і зменшує кількість споживаних калорій (37).
Висновок: Овочі містять багато клітковини та води, що довше буде тримати вас ситішими. Вживання салату перед їжею може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій в цілому.
У котеджі, як правило, мало жиру та вуглеводів, але багато білка.
Його високий вміст білка може допомогти вам бути ситим навіть при відносно невеликій кількості калорій.
Одне дослідження показало, що ситний ефект котеджу був подібний до ефекту яєць (38).
Висновок: Котедж багатий на білки, а також з низьким вмістом ліпідів і вуглеводів. Його вплив на ситість можна порівняти з впливом яєць.
Квасоля, горох, сочевиця та арахіс мають дивовижний профіль поживних речовин.
Вони завантажуються клітковиною і рослинним білком, маючи при цьому відносно низьку щільність енергії. Це робить їх дуже ситними продуктами (39).
В одній статті було розглянуто 9 рандомізованих досліджень ситного ефекту стручка, сухофруктів, після їжі (40).
Результати показали, що після з’їдання стручка учасники почувались ситішими на 31% порівняно з макаронами чи хлібом.
Висновок: Рослинна їжа є хорошим джерелом клітковини та білка. Вони можуть допомогти вам почуватися ситішими за інші продукти.
Плоди мають низьку щільність енергії. Вони містять багато клітковини, що може уповільнити травлення і допомогти довше відчувати себе ситішими.
Яблука та апельсини мають високий показник індексу ситості - близько 200 (1).
Однак важливо зазначити, що все-таки доцільно їсти цілі фрукти, а не фруктовий сік, який не особливо насичує (41).
Висновок: Плоди багаті клітковиною і стабільні, що сприяє насиченню. Цілі фрукти мають більш ефективний ефект, ніж фруктовий сік.
Кіноа - багата білками псевдозернова.
Він також забезпечує всі незамінні амінокислоти, а отже, є повноцінним джерелом білка (42, 43).
Кіноа також містить більше клітковини, ніж більшість зерен.
Кількість білка та клітковини в лободі може сприяти відчуттю ситості та допомагає споживати менше калорій (4, 6).
Висновок: Кіноа є хорошим джерелом білка та клітковини, які можуть сприяти відчуттю насичення.
Горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, - це насичені поживними речовинами та енергетично щільні закуски.
Вони містять здоровий жир і білки, і дослідження показують, що вони дуже ситні (44, 45, 46).
Інше дослідження підкреслило важливість правильного жування горіхів.
Доведено, що жування мигдалю 40 разів краще зменшує голод і сприяє ситості більше, ніж якщо його жувати 10 або 25 разів (47).
Висновок: Горіхи - чудова закуска. Вони містять здоровий жир, а також містять білок. Вони сприяють насиченню та зменшують почуття голоду.
Кокосова олія містить унікальну суміш жирних кислот, з яких близько 90% насичені.
Він майже повністю складається з тригліцеридів із середнім ланцюгом. Ці жирні кислоти потрапляють у печінку із травної системи, де перетворюються на кетони.
Згідно з деякими дослідженнями, кетони можуть мати ефект зниження апетиту (48).
Одне дослідження повідомило, що люди, які їли сніданок, доповнений тригліцеридами середньої ланцюга, споживають значно менше калорій на обід (49).
Інше дослідження розглядало вплив тригліцеридів довгих та середніх ланцюгів. Встановлено, що люди, які їдять більше тригліцеридів із середнім ланцюгом, споживають в середньому на 256 калорій менше на день (50).
Висновок: Кокосова олія містить багато тригліцеридів із середньою ланцюгом, що може різко зменшити апетит та споживання калорій.
Попкорн - це цільнозернова їжа, що містить дуже багато клітковини. Саше 112 грамів може містити приблизно 16 грамів клітковини (15).
Дослідження показали, що попкорн ситніший за інші популярні закуски, такі як чіпси або шоколад (51, 52).
Декілька факторів можуть сприяти цим ситним ефектам, такі як високий вміст клітковини та низька щільність енергії (6, 53).
Однак слід зазначити, що попкорн, який ви робите самостійно, є найбільш збалансованим варіантом. Додавання великої кількості жиру в попкорн може різко збільшити кількість калорій.
Висновок: Попкорн - це популярна закуска з високим вмістом клітковини, об’ємною та низькою щільністю енергії. Калорійність на калорійність, це дуже ситна їжа.
Ситні продукти мають певні якості.
Як правило, вони містять багато білка або клітковини і мають низьку щільність енергії.
Крім того, вони, як правило, є непереробленою їжею, а не шкідливою їжею.
Засновуючи дієту на таких видах їжі, ви зможете споживати менше калорій та довго схуднути.