Харчування, сон, пильність Спортивна медицина
Ви лікар ?
Файл: Сон і спорт
А. Взаємодія між сном та харчуванням
Між сном та харчуванням існує сильна взаємодія.
■ Вплив дієти на структуру та тривалість сну
Дієта у кількісному та якісному аспектах (різні макроелементи) впливає на структуру та тривалість сну.
Якісні аспекти
Дуже старі роботи показали, що внутрішньовенне введення глюкози збільшує сон повільних хвиль та швидкий сон, тоді як введення амінокислот збільшує сон повільних хвиль, але зменшує швидкий сон (2). Цей тип ефекту було підтверджено недавнім дослідженням, яке вказує на те, що дієта майже виключно білково-ліпідна протягом 48 годин у осіб, які добре сплять, збільшує частку повільного глибокого сну на шкоду швидкому сну порівняно зі змішаною дієтою (3).
Кількісні аспекти
Дуже низький прийом їжі, такий як при нервовій анорексії, супроводжується коротким сном і перш за все досить занепокоєний багатьма пробудженнями у другій частині ночі. Реконструкція та збільшення ваги у цих суб'єктів призводять до збільшення загальної тривалості сну, що спочатку включає повільний сон, а потім другу фазу, швидкий сон (4). Вплив обмеження калорій, крім патологічного, на структуру сну було описано після 4-тижневої низькокалорійної дієти. Латентність засинання подовжується, а тривалість повільного сну зменшується (5).
■ Вплив сну на поведінку та споживання їжі
І навпаки, порушення сну, швидше за все, впливає на поведінку та прийом їжі. Зокрема, кілька досліджень сходяться, щоб вказати на посилення почуття голоду та споживання енергії після однієї або декількох ночей обмеження сну з більш помітним потягом до калорійної їжі, багатої вуглеводами.
Почуття голоду та споживання енергії
Французьке дослідження повідомляє про 22% збільшення споживання енергії у здорових молодих чоловіків протягом дня після 4-годинної ночі порівняно з 8-годинною ніччю (6). Подібні результати були знайдені при збільшенні споживання енергії на 20% після 4-денного періоду, приблизно 5:30 ранку, порівняно з 2 ночами 9 ранку (7) та збільшення споживання на 14%. Енергії в кінці 4- нічний період 4:30 порівняно з 4-нічним періодом 8:30 ранку (8).
Вибір їжі
На вибір продуктів харчування, здається, впливає і дефіцит сну, зокрема більш помітний потяг до продуктів, багатих вуглеводами. Дві ночі обмеження сну збільшують відчуття голоду на 24% та апетит на 23%, особливо для вуглеводних продуктів, щільних калоріями (9). Автори порівняли вплив 1,5-годинної зміни тривалості ночі (зменшення або подовження ночі) на споживання їжі протягом 2-тижневого періоду. Результати показують збільшення частки калорій від перекусів при високому споживанні вуглеводів, особливо між 19:00 та 7:00 під час обмеження сну (10).
Якість схуднення під час дієти
Відповідно до цих різних досліджень, недавня робота вказує, що порушення сну в період схуднення впливає на якість схуднення (11). Жінки два рази їли два тижні. Одного разу їм була надана можливість спати о 8:30 ранку на ніч, в інший період вони могли спати лише 5:30 ранку за ніч. Результати показують, що депривація сну впливає на якість схуднення із збільшенням втрати сухої маси на 60% і, навпаки, зменшенням втрати жиру на 55% у період обмеження сну порівняно з періодом нормального сну. Автори пояснюють ця різниця через збільшення голоду та модифікацію регуляції енергетичних субстратів, що призводить до нижчого споживання ліпідів у період обмеження сну. Ці різні дослідження чітко ілюструють, наскільки складні механізми, що регулюють сон та енергетичний обмін.
B. Сприяти сну за допомогою їжі
■ Позитивні фактори
Триптофан і затримка початку сну
Переважна більшість досліджень маніпуляцій з їжею стосовно сну намагалися збільшити доступність триптофану, попередника нейромедіатора, який бере участь у сні, серотоніну. Було показано, що проковтування L-триптофану 1 зменшує затримку засинання, особливо у людей з легким безсонням або із затримкою сну вище середнього (12).
Збільшення вільного триптофану в головному мозку призводить до посиленого синтезу серотоніну, але для проходження гематоенцефалічного бар’єру триптофан конкурує з іншими амінокислотами. Тому, щоб оптимізувати доступність триптофану, необхідно збільшити його концентрацію в крові, але також, наскільки це можливо, зменшити концентрацію конкуруючих амінокислот. Тому саме співвідношення між гематолом триптофану та нейтральними амінокислотами пояснює цю доступність.
Триптофан і пильність
Одне дослідження досліджувало наслідки споживання багатої триптофаном вечері на увагу та пильність наступного ранку, розрізняючи вплив на хороших шпал та гірших шпал (13). У цій роботі триптофан забезпечується молочним коктейлем, виготовленим із білка, найбагатшого на триптофан, альфа-лактальбумін, але додатково збагаченого (4,8 г/100 г). Вживання багатої на триптофан вечері призвело до збільшення на 130% співвідношення триптофан/нейтральна амінокислота через 2 години після їжі. Наступного ранку випробовувані відчували себе менш сонливими та більш пильними, незалежно від їх звичайної якості сну. З іншого боку, лише суб'єкти із зазвичай легкими порушеннями сну побачили скромно підвищену пильність протягом наступного ранку.
Доступність вуглеводів та триптофану
Цікаво мати можливість оцінити вплив звичних страв, а не конкретних добавок або збагачених продуктів. Американська команда порівняла вплив різних видів сніданку (вуглеводи проти білків) на наявність триптофану. Солодка їжа (вафлі, варення, апельсиновий сік, підсолоджена кава) викликає збільшення співвідношення триптофан/амінокислота, тоді як їжа, багата білком (шинка, омлет, сир, масло), спричиняє значне зменшення. Ці ефекти найбільші протягом 2-3 годин після прийому їжі (14).
Вуглеводи з високим глікемічним індексом і доступністю триптофану
Поняття того, що вуглеводна їжа збільшує загальну доступність триптофану, з'ясовується недавно проведеною роботою, яка показує, що цей ефект посилюється, коли вуглеводна їжа містить вуглеводи з високим глікемічним індексом порівняно з їжею, що містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом (15 ). Збільшення відношення триптофану до нейтральної амінокислоти майже в 3 рази вище після прийому вуглеводів з високим глікемічним індексом порівняно з їжею, що містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом (23% проти 8%).
Результати цих двох досліджень свідчать про те, що вечеря, багата вуглеводами з високим глікемічним індексом, призводить до збільшення синтезу серотоніну, що було б сприятливо для індукції сну. Ця гіпотеза підтверджується дослідженням, яке показує, що така їжа зменшує затримку засинання майже на 50% порівняно з їжею, що містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Час прийому їжі здається важливим. Корисні ефекти виявляються більш помітними, якщо цей прийом їжі приймається за 4 години до сну, а не за 1 годину до сну. (16).
Усі ці дані дозволяють виділити дві сильні ідеї.
• Їжа, багата вуглеводами, здається, сприятливіша для засинання, ніж їжа, багата білками.
• Цей позитивний ефект вуглеводів посилюється для вуглеводів з високим глікемічним індексом, зокрема, коли їжа вживається за 4 години до сну.
Згідно з цитованими вище дослідженнями, позитивний вплив вуглеводів на сон може бути частково опосередкований його впливом на синтез серотоніну. Однак вплив дієти на сон ґрунтується на складних механізмах, що включають кілька гормонів та нейропептидів (17).
Рослини і сон
Інші харчові сполуки, до яких ми приписуємо заспокійливі чесноти, - це такі рослини, як валеріана, хміль, меліса, глід, пасифлора ... З усіх цих рослин, найбільше досліджень породила валеріана. Однак отримані на сьогодні результати суперечливі і не дозволяють остаточно підтвердити корисні властивості цієї рослини на сон (18).
Однак рослини, які вживають у формі трав’яного чаю, можуть допомогти заснути завдяки двом ефектам: з одного боку для поведінкового ефекту коли цей жест є частиною ритуалу перед сном і, з іншого боку, своєю дією на внутрішню температуру. Прийом гарячого напою знижує температуру в основному, що є необхідною умовою гарного сну.
Інші дієтичні фактори
Нарешті, інші дієтичні фактори часто пропонують з метою покращення сну. До них належать вітаміни групи В, цинк, магній, кальцій, мідь та залізо. Окрім заліза, дефіцит якого може спричинити синдром неспокійних ніг (19), немає жодних реальних наукових аргументів, що підтверджують використання цих мікроелементів в контексті оптимізації сну.
■ НЕБАЖЛИВІ ФАКТОРИ
Кофеїн
Їжа, якої слід уникати, - це перш за все напої з кофеїном, такі як кава, чай, напої кола та енергетичні напої, такі як Red Bull (Вкладка. 1).