Харчування спортсмена - концепції
Поняття про спортивне харчування
Кінь
Харчування коня на тренуваннях і змаганнях повинно бути дуже енергійним.
Основними енергетичними ресурсами для коня є вуглеводи (глюкоза, вуглеводи) та жири (жирна кислота). Вони служать паливом в анаеробній (швидше вуглеводної) та аеробній (досить жировій) м’язовій роботі, що дає можливість як покрити потреби у витривалості, так і короткі та інтенсивні зусилля.
Кінь їсть мало білка, їх метаболізм (трансформація) енергетично дорогий, а отже сприяє втомі, виробляючи більше молочної кислоти в м’язах. Крім того, надлишок білка виводиться конем.
Зернові культури, необмежена кількість сіна та трави забезпечують вуглеводи та жири, до яких можна додати рослинне масло. Насправді жири є чудовим паливом і затримують втому в аеробних роботах.
| Вуглеводи | Жири |
| Глюкоза | Жирні кислоти |
| Безпосередня енергія Зберігається енергія (глікоген) Зберігання у вигляді жиру у разі надлишку (тригліцеридів) | Безпосередня енергія Зберігання у вигляді жиру (тригліцериди) |
Вершник
Харчування спортсмена трохи складніше, ніж харчування травоїдних тварин !
Змініть своє життя, щоб змінити свій раціон
Почніть з організації вашої кухні: Потроху змініть свої звички, щоб збалансувати свої рецепти, змініть промисловий соус з зеленню, цибулею, домашній соус.
-
Їжа, яку потрібно вилучити: зрозумійте, що мова не йде, наприклад, про заборону тортів, а про промислових тортах через їх склад у поганих жирних кислотах та поганій глюкозі для здоров’я
-
Замінити:
- свіжий фруктовий сік і 100% чистий сік
- м'ясо, риба, яйця, сир
- свіжі та заморожені овочі (сирі)
- фрукти
- молоко
- Газована мінеральна вода
- пресерви: риба, тунець, овочі
- Зернові та олійні культури
- Чай
- Трави, часник, цибуля
Заборонити брудне харчування
Створіть ритуал щонайменше з 3 прийомів їжі. Чому ?
- Якщо ви їсте менше 3 прийомів їжі, організм зберігає їжу у вигляді жиру
- Якщо ви їсте 3 і більше прийомів їжі, організм вчиться використовувати енергію або зберігає їжу як енергію, перш ніж зберігати її як жир.
- Якщо не їсти - це піддавати себе м’язовому катаболізму (розпаду м’язів)
Худнути під час тренувань ?
Дієта не повинна перевищувати 16 тижнів, оскільки дефіцит калорій породжує сильну втому, дефіцит вітамінів і мінералів, несумісний з тренуванням. Зупинка збільшенням кількості калорій протягом 6 тижнів (з кроком у 250 ккал), а потім період застою та підтримання приблизно 6 тижнів також буде корисною для відновлення дієти, не шкодячи спортивним показникам.
- Зміна джерела живлення повинна бути ПРОФЕСІЙНОЮ
- Якщо ви хочете втратити жир, скорочуйте кількість калорій приблизно на 200/250 ккал. Якщо ви худнете, нічого не змінюйте. Як тільки ви застоюєтесь більше 3 тижнів, знову зменшіться на 200/250 ккал.
Дієта - це не тюрма: за її допомогою ми прагнемо задоволення, але ми не повинні втрачати з виду інші задоволення. Розтягнення, коли можливе ВСЕ, дозволяється один раз на тиждень. Завдяки грамотно складеному харчуванню ми не забуваємо насолоджуватися життям.
Резюме
| Вуглеводи | Білок | Ліпіди |
| Вуглеводів, яких слід уникати: сахароза (комерційний цукор) фруктоза: мед, газовані напої, фруктові соки, фрукти (перетворюється на тригліцериди) глюкоза-фруктоза: плитки шоколаду, морозиво, печиво, десертні креми (серцево-судинні захворювання) | Будь-який надлишок білка зберігається у вигляді жиру: тримайтеся близько 2,2 г/кг маси тіла/добу | Будь-який надлишок зберігається у вигляді жиру. Заборонити гідрогенізовані олії, присутні в промислових продуктах (торти, бутерброди, піца, сухарі.) |
| Особливий випадок: рис і хліб зберігаються у формі глюкози в крові, лише коли активні. Якщо ви малорухливі, вони зберігаються як жир | Білок зменшує почуття голоду більше, ніж вуглеводи або жири. Вони дозволяють втрачати жир, зберігаючи м’язову масу | Це найенергійніша їжа, вона бере участь у правильній роботі суглобів. |
| Щоб тренуватися в найкращих умовах, потрібно підтримувати споживання вуглеводів. | молоко, яйце, соя, яловичина, сочевиця, пшениця | поліненасичені жирні кислоти повинні бути в раціоні, оскільки організм їх не синтезує: омега3 та омега6 містяться в оліях волоських горіхів, ріпаку, кунжуту, кукурудзи, сої, лляного насіння та жирної риби (лосось) |
| Перед тренуванням | Під час тренувань | Після тренування |
| Травлення займає від 2h30 до 3h. Жодного основного прийому їжі безпосередньо перед тренуванням Потрібна енергія для перетравлення Не доставляє нової енергії досить швидко | Повільний рух травної системи Немає твердої їжі | |
| За 3 години до: Вуглеводи для корисної енергії: крохмаль, крупи, бобові Найменш жирний тваринний білок: риба, біле м’ясо | Постачання енергії у рідкій формі Вода + вуглеводи з низьким індексом (спорт на витривалість) Вода + вуглеводи з ev-індексом (інтенсивний і короткий спорт) J Вода + 100% натуральний фруктовий сік Напій з мальтодекстрином або декстрозою | Якось: Споживання твердих білків: яйця, риба, біле м’ясо Або рідина: молоко Або в порошку |
| За 30 хвилин до: Вода Вода + вуглеводи (20г) + білки (30г) |
Будь-яке використання текстів з сайтів ателагепеди та еквіпеди без дозволу суворо заборонено під загрозою кримінального переслідування.