Харчування Створіть оптимальну основу для схуднення, білків, харчування, спалювання жиру,
Розробка ідеального плану харчування - завдання, від якого часто уникають навіть досвідчені спортсмени. Ви можете легко розбити цей проект на розділи. З цього пізніше з’явиться ваш оптимальний план харчування.
Було показано, що традиційний підхід до досягнення ідеальної ваги змагань - i. H. тренуйтеся важче і менше їжте - продуктивність блокується, а адаптація до тренувань знижується. Кращим рішенням є узгодження харчової стратегії з концепцією періодизації тренувань (див. Рис. 1). Цим правилам слід керуватися цілий рік. Однак на певних етапах навчання подача енергії повинна бути адаптована до ваших потреб у навчанні.
Адаптація дієти до особистого тренування має сенс, але як це виглядає на практиці? Я завжди пояснюю спортсменам, що їх харчова піраміда, пристосована до періодизації, складається по суті з 3 пунктів:
- Регенерація та тренування харчування
Ця стаття зосереджена на основному, регенераційному та навчальному харчуванні. Якщо ви пристосуєте свій раціон до потреб цих етапів, ви точно будете в найкращій формі в день змагань.
Другий напрям повинен бути оптимізацією тренувань та регенерації за допомогою правильної суміші вуглеводів та білків та правильних термінів поживних речовин. Якщо у вас є щоденні потреби та потреба у регенерації добре контрольована, все, що вам потрібно зробити, це додати енергії в день змагань.
"10 золотих правил"
Я багато років працював зі спортсменами. З часом я встановив наступні «10 золотих правил» щодо основного здорового харчування. Якщо ви завжди їх дотримуєтесь, здоровий базовий раціон вам гарантований. За відсутності такої основи, точне налаштування дієти мало корисно. Правила такі:
1. Як можна природніше.
Це дуже просто, це означає, що в їжу слід вживати якомога менше оброблених продуктів (особливо вуглеводів). Чим менше оброблених та натуральніших продуктів ви вживаєте, тим краще та корисніше для вашого організму.
2. Барвисте різноманіття.
Зазвичай ми отримуємо вітаміни та мінерали, необхідні нашому організму, з їжею, особливо фруктами та овочами. Вживаючи безліч різних видів фруктів та овочів у найрізноманітніших кольорах, ви отримуєте саме ту різноманітність поживних речовин, яка вам потрібна. У той же час ви забезпечуєте кращу регенерацію та вироблення енергії, а також більше імунної системи. У «Топ-20 списку» Американського товариства раку входять такі види фруктів: чорниця, ожина, малина, полуниця, яблука Гренні-Сміт, черешня та чорна слива. Рекомендації Гарвардської школи охорони здоров’я щодо овочів є досить загальними. Вона рекомендує помідори на пару, листові зелені овочі та всі жовті, червоні та оранжеві овочі.
3. Чим менше ніг, тим краще.
Білок є важливою складовою дієти для спортсменів. Тут найголовніше - це тип і кількість. Основним правилом для типу білка є те, що чим менше ніг у тварини, тим краще джерело білка. Тут слід згадати особливо рибу, індичку та курку. Вам слід бути обережнішими з молочними продуктами, червоним м’ясом та свининою. Найкращі молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирна порція свинини та яловичини та чотириногі друзі, яких годували травою.
4. Їжте цінні жирні кислоти.
Згідно з рекомендаціями, жирність раціону повинна становити 20-30% від загальної кількості калорій. Цінні жирні кислоти містяться в сирих горіхах, насінні, оливковій олії, горіхових маслах і жирній рибі. Про так звані незамінні жирні кислоти, які зменшують запалення, забули. Однак незамінні жирні кислоти повинні вводитися через дієту. Американська кардіологічна асоціація рекомендує щодня додавати 1–3 г EPA/DHA і вживати рибу, багату на омега-3 жирні кислоти (наприклад, лосось), 2-3 рази на тиждень., Скумбрія, сардини, форель, оселедці тощо).
Регулярно харчуючись, ви забезпечуєте постійний рівень енергії (рівень цукру в крові), забезпечуєте достатню насиченість і можете уникнути перепадів настрою та харчової тяги. Якщо ви будете споживати 3 основні поживні речовини (вуглеводи, білки, жири) кожні 3 години (отже, 3 х 3), ви навіть не будете відчувати надзвичайний голод і, швидше за все, будете їсти здоровішу їжу.
6. Снідайте щодня.
Щоденний сніданок - важлива складова дієти. Однак багато хто пропускає цю їжу. «Немає часу», «Я не голодний вранці», «занадто громіздкий» - причини, які я часто чую від спортсменів. Сніданок не повинен бути незручним або трудомістким. Сніданок забезпечує тіло енергією, яка йому потрібна, активізує метаболізм і гарантує, що він добре працює протягом дня.
7. Пийте досить.
Дегідратація призводить до поганої роботи. Що стосується рівноваги рідини під час фізичних вправ, ACSM (Американський коледж спортивної медицини) заявив у 2007 р., Що мета фізичного вживання - уникнути втрати рідини на 2% та порушення електролітів. Однак перед тим, як почати тренуватися, ви повинні переконатись, що у вас зволожена вода! Зберігання гідратації має бути постійною проблемою - протягом дня та під час фізичних вправ. Ми рекомендуємо пити щодня 30–60 мл рідини на кілограм ваги, в першу чергу воду та інші низькокалорійні або безкалорійні напої, а по-друге, 100% фруктових соків. Це залежить від потреби в калоріях. Якщо ви зробите це, ви можете легко слідувати рекомендаціям Американської дієтологічної асоціації. Вона рекомендує щоденне споживання рідини 2,7 л для жінок та 3,7 л для чоловіків.
8. Переконайтесь, що ваше навчання пройшло успішно.
Незважаючи на величезну кількість наукових досліджень важливості харчування після тренування, я продовжую виявляти, що деякі спортсмени пропускають регенераційну їжу. На жаль, після спалювання калорій багато хто все ще не хочуть вводити більше калорій відразу. Щоб тренувальний сеанс окупився оптимально, а ви стимулювали регенерацію таким чином, щоб отримати максимум користі, важливо приймати їжу з вуглеводами та білками протягом 45 хвилин після тренування.
9. Додайте розумно.
На ринку існує так багато добавок, що важко сказати, які з них необхідні (якщо такі є). Насправді, добавки повинні лише доповнювати дієту. Важливо, щоб натуральна їжа стояла на першому місці, а добавки - на другому. Однак бувають ситуації, коли добавки є принципово необхідними. Тим, хто регулярно не вживає необхідну кількість фруктів та овочів або хто зменшує споживання калорій, слід приймати полівітамінний препарат щодня. Тим, хто не вживає рекомендованих 2–3 прийомів жирної риби на тиждень, слід подумати про додавання незамінних жирних кислот. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості кальцію - що особливо стосується жінок-спортсменів - вам слід приймати добавку кальцію. Крім того, звичайно, також можна приймати інші добавки. Однак це слід завжди уточнювати у лікаря або дієтолога заздалегідь. Вибираючи добавки, слід переконатись, що препарати мають символ GMP, містять заборонені речовини та мають точну маркування. Перевірте це на таких веб-сайтах, як Б. аналіз Всесвітнього антидопінгового агентства (WADA - wada-ama.org), consumerlab.com, nsf.org та inform-choice.org.
10. Приготуйте їжу самостійно.
У світі, де панують комфорт і зручність, а ми зайняті і в дорозі, ми часто ходимо до ресторанів чи хапаємо фаст-фуд та їжу в мішках заради простоти. Звичайно, ресторани - незалежно від того, які - не беруть до уваги вимоги до калорій або здоров’я при визначенні меню. Якщо ви дійсно хочете оптимізувати свій склад тіла, отримати достатню кількість поживних речовин і калорій, а також харчуватися більш розумно, ви в кінцевому підсумку зробите краще для приготування їжі самостійно. Чим частіше ви готуєте власну їжу, тим краще ви можете контролювати надходження в організм. (Читайте також: Фітнес для початківців III: Основи дієти)
Харчування під час регенерації та тренувань
Після того, як 10 дієтичних норм становлять вашу плоть і кров, ви можете повільно коригувати свій раціон відповідно до своїх фізичних вправ і переконуватися, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, білків, жирів і рідини. Дієта поступово будується для тренувань у 3 етапи: (1)
- 1. Основа = 7-14 годин на тиждень тренування на рівні від низької до середньої інтенсивності
2. Підготовка = 14–28 годин на тиждень тренування на рівні середньої та високої інтенсивності
3. Тренувальна робота = більше 28 годин на тиждень тренування на рівні середньої та високої інтенсивності
Наступні 5 кроків застосовуються до всіх 3 фаз:
Крок 1: Розрахунок добової потреби в енергії
Знання ваших потреб у вуглеводах і споживання достатньої кількості вуглеводів допоможе вам заповнити м’язові запаси глікогену відповідно. Це забезпечує кращу продуктивність під час тренувань. Якщо ви тренуєтесь від середньої до високої інтенсивності, запаси глікогену в м’язах можуть швидко вичерпатися. Дотримання структурованого плану харчування з правильною кількістю вуглеводів має бути важливою частиною програми вправ, а не лише оптимальним доповненням до неї. Необхідна кількість вуглеводів зазвичай становить від 3 до 10 г вуглеводів на кг ваги тіла на добу. Нижнє значення стосується спортсменів-аматорів, які легко тренуються, а верхнє - спортсменів на витривалість під час тренувальної фази з високим рівнем стресу.
Однак якщо ви почуваєтесь активними, енергійними, повністю відновлюєтесь і маєте здорове співвідношення сили до ваги, ви, мабуть, вже вживаєте потрібну кількість вуглеводів. Деякі рекомендації дають калорії у відсотках, інші - кількість грамів відповідних поживних речовин. Для згаданих вище 3 фаз це означає в грамах: (1)
- Тренувальна робота = 10–12 г/кг/день
Крок 2: Визначте свої індивідуальні потреби в білку
Метаболізм білка надзвичайно важливий для росту і регенерації м’язів, працездатності та адаптації. Спортсмени на витривалість потребують більше білка, ніж неактивні люди, і стільки ж білка, скільки і силові спортсмени. Наукові дослідження показали, що оптимальне споживання білка для силових спортсменів та спортсменів на витривалість становить від 1,2 до 1,7 г/кг на день. (2) Але навіть більше 2,2 г/кг на день вважається безпечним та портативним. ( 3) Білок може збільшити ситість після їжі і не повинен бути відсутнім у будь-якій їжі для регенерації. Якщо розподілити всю кількість білка протягом їжі протягом дня, це оптимізує засвоєння та використання білка. Рекомендована кількість білка для 3 фаз:
Препарат = 1,4-1,7 г/кг/добу
- Тренувальна робота = 1,7–2,2 г/кг/добу
Крок 3: виберіть правильні жири
Хороші (необхідні) жири відіграють вирішальну роль у засвоєнні жиророзчинних вітамінів. Вони допомагають у виробленні клітин, стабілізації енергетичного балансу, створенні відчуття ситості, можуть зняти запалення і навіть сприяти когнітивним здібностям. Хорошим загальним правилом є те, що споживання жиру не повинно падати нижче 20% від загальної добової калорійності. За допомогою основних жирів ви можете легко і здоровим чином збільшити загальне споживання енергії, збільшуючи інтенсивність тренувань (і більше потреб у калоріях):
- Препарат = 0,8-1 г/кг/добу
Тренувальна робота = 1–2 г/кг/день
Крок 4: пийте досить і правильно
ACSM рекомендує індивідуальний підхід, щоб уникнути зневоднення під час фізичних вправ. Для того, щоб під час тренувань втрати рідини були якомога меншими, спортсмени повинні зважуватися до і після тренувань та перевіряти, скільки рідини було використано насправді. Як правило, перед вправою слід пити 500–600 мл, під час вправ 200–300 мл кожні 15–20 хвилин і таким чином компенсувати кожен кілограм ваги, який ви втратили під час тренування. Вуглеводно-електролітний напій (250-350 мл) є ідеальним доповненням до мінеральної води для інтенсивних фізичних навантажень, екстремальних температур і тривалих стресів.
Баланс рідини особливо важливий для тих, хто займається спортом двічі на день і більше. Ви можете підтримувати свою ефективність у наступних тренувальних підрозділах, лише якщо ви вживаєте достатню кількість рідини. Коли слід приймати вуглеводи під час фізичних вправ і в яких кількостях? Незалежно від того, який вид вуглеводів ви приймаєте (тверді, рідкі або гелеві), організм ніколи не може вживати більше 60 г з них. У міру збільшення тривалості активності слід поступово збільшувати кількість вуглеводів. Досвід показує, що не потрібно нічого додавати, якщо ви тренуєтесь менше 60 хвилин. Для більш тривалих тренувань слід вживати 30–60 г вуглеводів на годину активності.
Крок 5: прискорити регенерацію
Згідно з дослідженнями, оптимальна регенерація досягається з коефіцієнтом 1,2–1,5 г на кг маси тіла, при цьому як вуглеводи (1,0–1,2 г/кг маси тіла), так і суміш сироватки та казеїну Білок (0,3-0,4 г/кг маси тіла) у співвідношенні 2: 1 до 4: 1 (залежно від інтенсивності та тривалості тренування). Якщо ви споживаєте свої потреби в білках і вуглеводах якомога швидше після тренування у формі перекусу, батончика, шейка або їжі, це найкращим чином впливає на поповнення запасів глікогену, м’язову масу, працездатність під час наступних тренувань та імунну функцію. (4-7) Регенераційна їжа, однак, є частиною вашого щоденного споживання їжі, і тому її слід вираховувати із загальної рекомендованої кількості білка та вуглеводів.
Основа = 0,3 г/кг потреби в білку; 0,9 г/кг вуглеводів
Препарат = потреба 0,3 г/кг білка; 1,1 г/кг вуглеводів
Тренувальна робота = потреба у 0,3 г/кг білка; 1,2 г/кг вуглеводів
Ці початкові рекомендації базуються на даних лабораторних досліджень. Але в лабораторії все інше, ніж у житті. Тому що наше життя не проходить у такому контрольованому середовищі. Тому розглядайте рекомендації як вихідну точку, а не як набір правил. Якщо ви закріпите ці прості стратегії у своєму повсякденному житті таким чином, що вони стануть для вас само собою зрозумілим, я гарантую вам поліпшення енергії, тренувань та здоров'я!
Як перевірити ваш прогрес
Як і з результатами ваших тренувань, ви також повинні фіксувати і фіксувати щоденне споживання їжі. Існує 3 способи перевірити ваш прогрес:
1. Протокол нагадування: Це найбільш ретельний, детальний та трудомісткий метод. Ви можете скористатися програмним забезпеченням, журналом журналу або онлайн-програмою (мій улюблений - www.fitday.com). Там ви документуєте та аналізуєте, що саме ви їсте, і порівнюєте це з рекомендованими кількостями.
2. Оцінка продуктивності харчування: Для своїх спортсменів я поділяю 10 правил на наступні 5 тестових категорій: здорове харчування, часте харчування, зволоження, регенерація та ставлення. За допомогою простої щоденної "оцінки ефективності харчування" ви можете отримати огляд поточного стану. Ми просимо наших спортсменів розташуватися у всіх 5 категоріях за шкалою від 1 до 5. За допомогою цієї щоденної перевірки ви можете визначити, чи добре ви годуєте своє тіло, незважаючи на напружений темп повсякденного життя (див. Рис. 3).
3. Особиста оцінка: Слухай своє тіло! Який ваш енергетичний статус під час тренувань? Наскільки добре ви відновлюєтесь? Як ти спиш Як ваш апетит? Наскільки велика болючість м’язів після тренувань? Наскільки ви мотивовані? Іноді відповіді лежать у нас самих, і ми просто не виконуємо достатньо заходів. Ви знаєте своє тіло краще за всіх, відповіді завжди різні. Є пропускна здатність, вихідні точки, рекомендації. Збільшуючи кількість фізичних вправ, вам потрібно буде відповідно скорегувати свій раціон.
Список літератури
1. European Journal of Sports Science, 2005, том 5 (1), стор. 3-14.
2. Журнал Американської дієтичної асоціації 2000, том 12, стор. 1543-1556.
3. Журнал прикладної фізіології, харчування та обміну речовин, 2006, том 31, с. 647-654.
4. Журнал прикладної фізіології, 1988, том 64, стор. 1480-1485.
5. Журнал спортивної науки, 1991, т. 9, с. 51-52.
6. Американський журнал клінічного харчування, 2000, том 72, стор. 96-105.
7. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2006, том 38 (6), стор. 1106-1113.