Харчування та фокусування ЕТАП Журнал Trimax

Опублікував Олександра Брайєр | П'ятниця, 26 липня 2019 р. | Висновок експерта | 0 |

ДЖІН-БАПТИСТ ВІРОТ - ЛІКАР З ФІЗИОЛОГІЇ ВПРАВ
WTS - ТРЕНЕРСЬКА КОМПАНІЯ® ТРЕНЕРСЬКА МЕРЕЖА № 1
WWW.WTS.FR

Фаза загострення - це час до головних змагальних цілей сезону. Це особливо важлива фаза, яка повинна привести спортсмена до піку своєї форми завдяки явищу надмірної компенсації.
Тому фаза загострення спрямована на оптимізацію фізичних та розумових ресурсів.
На цьому етапі основною метою є підтримка рівня підготовки, одночасно значно знижуючи рівень втоми. Чим більша різниця між 2 параметрами, тим вищою буде форма піку !
2-3 тижні фази загострення вимагають особливого акценту на 2 основних стовпах відновлення: сні та харчуванні.

Ясна втома

Для стирання втоми, породженої кількома тижнями чи місяцями тренувань, надзвичайно важливо застосовувати ряд методів відновлення. Деякі класичні, інші більш довершені. Основами відновлення є і завжди будуть харчування, зволоження та сон. Тому на фазі загострення важливо забезпечити оптимізацію цих 3 факторів.
На додаток до цих аспектів, суворо пов'язаних з роботою, ця логіка також застосовується до запобігання травмам, а також до довгострокового здоров'я.
З погляду харчування правильний раціон принципово не відрізняється від звичного раціону спортсменів. Однак він відрізняється від останнього тим, що він повинен бути "гіпотоксичним", щоб сприяти виведенню "токсинів" та оптимізувати появу фізіологічних адаптацій.

Загальне харчування

Основою балансу залишається різноманітність продуктів харчування. Чим різноманітніші продукти, тим вища буде щільність поживних речовин, що гарантує достатнє споживання незамінних амінокислот, незамінних жирних кислот, вітамінів, мінералів та мікроелементів. Тому рослини (фрукти та овочі, свіжі або сушені) повинні бути в основі щоденного раціону спортсмена на фазі загострення.
Окрім цих загальних аспектів, згадаймо основи харчування спортсменів:

Перед фізичними вправами вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (картопля, макарони, рис, каші, бобові тощо).
Під час фізичних вправ завжди вживайте енергетичний напій. Ідеальний напій повинен містити суміш глюкози, мальтодекстринів та фруктози, щоб забезпечити м’язи та мозок швидко корисною енергією. Ідеальний напій також повинен містити білок (кислоти
розгалужені амінокислоти) та мінерали (зокрема натрій, магній).

У змаганні непотрібно споживати більше 50-70 г вуглеводів/годину, середня концентрація 3%, якщо дуже жарко, і 8%, якщо вона холодна. Хоча при фізичних навантаженнях секреція інсуліну зазвичай дорівнює нулю, нерідкі випадки, коли деякі спортсмени страждають від більш-менш вираженої реактивної гіпоглікемії після вживання продуктів з високим глікемічним індексом. Це часто є проблемою з гіперсекрецією (гіперінсулінізм) або вираженою експресією рецепторів інсуліну. У такому випадку слід віддавати перевагу напоям, багатішим на фруктозу (низький ГІ).

Практичне харчування за останні 3 дні

Основними цілями раціону перед великим змаганням є наступні (у порядку важливості):

Підходити до заходу з максимальними запасами енергії;
Чітка втома, пов’язана з фізичною підготовкою;
Запобігати розлад травлення. У 1980-х роках Скандинавська дисоційована дієта (RDS) мала репутацію абсолютної зброї для накопичення максимальних запасів енергії перед великою конкуренцією. Ця енергія, головним чином вуглевод, зберігається у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Цей режим складався з:

Зробіть зусилля, вичерпуючи запаси глікогену на D-7
Прийміть дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, але багату ліпідами та білками від D-7 до D-4, а потім споживайте їжу з високим вмістом вуглеводів (10 г вуглеводів на кг ваги тіла на день) від D-3 до D0.
Сьогодні останні дослідження, схоже, показують, що для тренованого спортсмена прийняття такої дієти непотрібне для накопичення оптимального запасу глікогену.

Тому на практиці ми можемо порадити:

Зменшіть споживання клітковини з D-7обмежити ризики розладів травлення (видалення насіння, бобових, «волокнистих» фруктів, таких як інжир, наприклад, і зменшення зелених овочів, таких як зелена квасоля);
Виберіть D-4 для раціону, дещо збагаченого вуглеводами (65% вуглеводів; 20% ліпідів, 15% білків) в кінці останньої тренування, гідної назви, і до D-0: збільшити на 20% частку крохмалю в кожному прийомі їжі (картопля, макарони, рис, манна крупа… тощо);
Забезпечте оптимальне зволоження протягом цих 3 днів: 1-2 літри води на день;
Обмежте підкислюючу їжу(червоне м’ясо, сири, холодне м’ясо, алкоголь, газовані напої), а також надмірне споживання клітковини (фрукти та овочі, бобові);
Орієнтуйте навчання J-3, J-2 та J-1 на відпочинок або «активне відновлення». За винятком дуже тривалих та низькоінтенсивних подій,

перевтома

На фазі загострення гострий є ризик впасти в непосильну роботу (попереднє перетренування). Після місяців підготовки межа між прекрасною формою та поганою формою дуже тонка ... Перевтома часто пов’язана зі значним стресом (робота, сім’я, тренування та несприятливі події).

Більш серйозно, перенапруження, на щастя, досить рідкісне. Перевтома часто є наслідком поєднання психологічних та фізіологічних стресів. Якщо ви додасте до втоми, спричиненої тренуванням, недосипання та незбалансованого харчування, ви значно збільшите шанси впасти у стан вираженої втоми перед ціллю.

Тому, щоб уникнути будь-якого ризику надмірно важкої роботи, необхідно бути розумним у своїх тренувальних навантаженнях та запобігати адаптованому сну, збалансованому харчуванню та профілактичному догляду, спрямованому на відновлення (розтяжка, масаж, кріотерапія, остеопатія тощо) . остання їжа перед подією буде насамперед легкою. Він повинен бути багатий вуглеводами (енергетичний пиріг або напіврідка їжа, наприклад), містити білок і забезпечувати оптимальний стан гідратації. Залежно від відпрацьованої дисципліни та розміру їжі, ми закінчимо їсти за 2-4 години до початку заходу. Протягом 1-2 годин, що передують початку заходу, ви можете випити напою, що очікує, щоб забезпечити вуглеводи з низьким глікемічним індексом (фруктоза), особливо зважаючи на плавання, під час якого неможливо залишатися здоровим.