Харчування та футбол - Swiss Medical Review
резюме
Метою цього огляду є визначення потреб у поживних речовинах футболістів, які, як відомо, мають неадекватну дієту, незважаючи на той факт, що футбол вимагає високих харчових потреб. Споживання вуглеводів особливо важливо, оскільки було доведено, що футбол за своєю переривчастою природою є видом спорту, в якому енергія, що використовується, сильно залежить від запасів вуглеводів організму, тобто глікогену в м'язах і в печінці . Крім того, втрати води не компенсуються повністю під час футбольних матчів, оскільки гравці, як правило, лише гідратуються перед подією та під час перерви. Ці висновки притаманні не лише футболу, а й іншим так званим переривчастим або багаторазовим спринтерським видам спорту. Отже, рекомендації, що містяться в цьому огляді футболістів, можуть стосуватися також інших видів переривчастих видів спорту, таких як американський футбол, регбі, хокей, баскетбол, волейбол та більшість видів спорту з ракетки.
Харчові звички футболістів
Отже, за винятком двох досліджень, проведених в Італії, всі інші отримані результати показують, що футболісти мають харчові звички, подібні до сидячого населення. Цей режим харчування, дуже поширений по всій Атлантиці та в більшості країн Північної Європи, складається в основному з надмірно високого вмісту жиру на шкоду споживанню вуглеводів. Цей тип харчування є не лише проблемою охорони здоров’я для малорухливого населення, а й сприяє затримці відновлення людей, що займаються щоденною фізичною працею.
Енергетичні потреби футболістів
Для підтримання стабільної ваги енергія, яка потрапляє всередину, повинна компенсувати витрати енергії, фізична активність якої є найбільш мінливим компонентом. 9 Кілька досліджень підрахували, що щоденні витрати енергії, пов'язані з класичним тренуванням професійних футболістів, становлять приблизно 1000-1 500 кілокалорій (ккал), тобто витрати, що відповідають приблизно 416-678 ккал на годину тренувань для гравців з вагою від 57 до 93 кіло.
Споживання калорій футболістами також було предметом кількох досліджень. Моген 7 підрахував, базуючись на аналізі поживних речовин, проведеному на двох командах професійних шотландських гравців, що їх щоденне споживання енергії становило приблизно 2850 ккал. Інші дослідження повідомляють про щоденне споживання калорій у діапазоні від 3066 до 3400 ккал. 8,10 Цей внесок вважається низьким порівняно з витратами енергії, необхідними для гри у футбол на цьому рівні. Оскільки геймери, мабуть, підтримували стабільну вагу протягом цих різних досліджень, кілька авторів припустили, що суб'єкти, ймовірно, забули повідомити про все, що вони взяли. 7.10
Як результат, добові потреби футболістів у енергії дуже мінливі і коливаються щодня залежно від витраченої енергії, яка сильно варіюється щодо положення гравця в команді, інтенсивності та тривалості зусиль. 1 Без використання складних методів, таких як метод подвійного маркування води, у цій ситуації можна скласти лише оцінку витрат енергії, в кращому випадку. Однак ця техніка, очевидно, не застосовувалась до футболістів. Незалежно від методів, що використовуються для визначення енергетичних потреб гравця, зрештою саме апетит гравця визначає засвоєння калорій. Зміни маси тіла визначатимуть, чи достатнє споживання енергії чи ні, а також допоможуть запобігти та виявити можливе зневоднення гравця. 9
Різні потреби футболістів
Потреби футболістів у вуглеводах
Футбольна практика та запаси глікогену
Вплив м’язового глікогену на продуктивність
Вичерпання запасів печінкового глікогену під час матчу теоретично може сприяти появі симптомів, пов’язаних з гіпоглікемією, і впливати на результативність футболіста. Однак багато невизначеностей все ще залишаються. За винятком дослідження, опублікованого Ekblom, 1 де після матчу першого дивізіону у Швеції середній рівень глюкози в крові учасників становив 3,8 ммоль/л (у трьох гравців рівень від 3,0 до 3,2 ммоль/л), інший дослідження не показали післяматчевої гіпоглікемії у футболістів. 12 Очевидно, якщо початкові запаси глікогену в печінці та м’язах є достатніми, рівень глюкози в крові залишається близько або трохи вище значень спокою під час гри. 12
Харчова стратегія, глікоген та ефективність
З огляду на вплив рівня виснаженого м’язового глікогену на фізичну працездатність під час футбольного матчу, логічно передбачити, що будь-яка маніпуляція з харчуванням, спрямована на збільшення початкових концентрацій глікогену в м’язах, а також затримка їх зменшення під час зусиль, може виявитися сприятливою для отримання виступ у футболі. Основна мета засвоєння вуглеводів до, під час і після фізичних вправ полягає в тому, щоб максимізувати кількість глюкози, доступної для м’язової діяльності в пізній фазі навантажень, і таким чином уповільнити швидкість втоми. 14
Сімдесят дві години до гри
Збільшення початкового рівня м’язового глікогену перед грою можна просто досягти за допомогою дієти, багатої вуглеводами. Шерман і Вімер показали, що дієта, багата вуглеводами (10 г/кг маси тіла/добу), запобігає зменшенню запасів глікогену в м'язах протягом семи днів інтенсивних фізичних навантажень, на відміну від дієти з низьким вмістом гідратів вуглецю (від 3 до 5 г/кг /
день). 15 Тому надзвичайно важливо, щоб футболісти подбали про те, щоб збільшити споживання вуглеводів протягом сезону, особливо коли частота змагань висока і коли час відновлення між матчами короткий (24 години або менше). У цьому відношенні може бути корисним додавання закусок принаймні двічі на день та/або вживання напою, концентрованого у вуглеводах для збільшення щоденного споживання вуглеводів гравцями. Цю стратегію можна також застосувати за 72 години до матчу.
За три-чотири години до гри
Хоча загальновизнано, що спортсменам потрібно збільшити споживання вуглеводів за кілька днів до змагань, споживання вуглеводів, що вживається за кілька годин до події, іноді вважається шкідливим для працездатності. Однак останні дослідження показали, що прийом вуглеводів перед фізичними вправами покращує працездатність за умови, що спортсмени засвоюють мінімум 200 г вуглеводів за 3-4 години до події. Вміст їжі повинен мати низький вміст білка, жиру та клітковини, щоб сприяти спорожненню шлунка та не викликати шлунково-кишкових розладів під час тесту. 14 Щодо футболу, можна застосовувати ті самі рекомендації, особливо якщо запаси глікогену в м'язах у гравців недостатні перед матчем, як показали кілька досліджень.
Під час матчу
Потреби футболістів у ліпідах
Потреби футболістів у білках
Величезний інтерес до білка серед спортсменів, які займаються високою інтенсивністю, короткотривалими видами спорту (важка атлетика, бодібілдинг, метання, спринт) випливає з традиційної віри, що прийом м’яса в організм збільшує м’язову масу і, отже, потужність, що є запорукою успіху в цьому виді спорт. Незважаючи на те, що було проведено кілька досліджень для перевірки правдивості цієї харчової практики, результати все ще залишаються суперечливими. Однак практика цього виду фізичної активності вимагає споживання білка вище, ніж RDI, і рекомендується цим спортсменам поглинати від 1,4 до 1,8 г білка на кілограм ваги в день. Оскільки середня інтенсивність зусиль, необхідних під час футбольного матчу, становить 70-80% від VO2 max, ймовірно, що потреба футболістів у білках буде не меншою, ніж рекомендована для силових спортсменів.
Ці оцінки узгоджуються з дослідженням, опублікованим Lemon, яке підрахувало, що споживання білка від 1,4 до 1,7 г/кг маси тіла/добу має бути достатнім для футболістів. 22 Таке споживання білка не вимагає особливого поводження з їжею у гравців, калорійність яких є достатньою. Кілька досліджень показали, що споживання калорій різними футбольними командами становить від 2850 до 3400 ккал, приблизно 14,5% цих калорій надходить з білка. 5,7,8 Це відповідає добовому споживанню білка порядку від 103 до 123 г. Тому споживання білка рідко є обмежуючим фактором у дієті футболіста, якщо споживання енергії є достатнім і складається з калорійної частки, багатої вуглеводами.
З іншого боку, важливо пам’ятати, що для футболіста, як і для інших спортсменів, марно вживати більше 2,0 г білка/кг маси тіла/день, оскільки жодної користі з точки зору збільшення загального синтезу білка не може бути продемонстровано при дозах більше 2,0 г. Крім того, будь-яке споживання білка більше 2 г/кг маси тіла/день призводить до окислення надлишку амінокислот і спричинює збільшення виведення сечовини, що згодом може сприяти зневодненню спортсмена. 9
Висновок
Вміння ефективно консультувати футболістів щодо споживання вуглеводів та рідини до, під час та після вправ допоможе не тільки сприяти їх одужанню, але й покращити якість тренувань та результатів. (Таблиця 1). Однак таке завдання вимагає адекватних харчових знань, тому дуже важливо, щоб кожен, хто бере участь у моніторингу футболістів, проходив тренінг у галузі харчування стосовно фізичної працездатності. Також важливо, щоб усі особи, які складають інфраструктуру футбольного клубу, усвідомлювали, що харчування є невід'ємною частиною підготовки гравців, як і тренування.