Харчування та їжа - NetDoktor
Мартіна Файхтер вивчала біологію в предметній аптеці в Інсбруку, а також занурилася у світ лікарських рослин. Звідти було далеко до інших медичних тем, які захоплюють її і сьогодні. Вона здобула освіту журналіста в Академії ім. Акселя Спрінгера в Гамбурзі і працює в NetDoktor з 2007 р. - спочатку редактором, а з 2012 р. - вільним письменником.
Нескладне приготування та склад, смачне та різноманітне - саме так повинно виглядати харчування для дітей. Експерти з Науково-дослідного інституту дитячого харчування в Дортмунді розробили харчову концепцію оптимізованої змішаної їжі (optimiX®). Він базується на наступних основних правилах: велика кількість безкалорійних або низькокалорійних напоїв, велика кількість рослинної їжі (фрукти, овочі, зернові продукти, картопля), їжа тваринного походження (молоко, молочні продукти, м’ясо, ковбаса, яйця, риба) лише в помірних кількостях та з низьким вмістом жиру та цукру Продукти харчування (їстівні олії, солодощі, гризи).
Не лише вид і кількість споживаної їжі відіграють важливу роль у здоровому харчуванні, але і кількість прийомів їжі: діти повинні отримувати один теплий і два холодні основні прийоми їжі та дві невеликі закуски щодня.
Сніданок та вечеря
Більшість сімей їдять холодні ранки та вечори. Для дітей ідеально підійде мюслі, змішане із цільнозернових пластівців, горіхів, йогурту або молока та свіжих фруктів. Цільнозерновий хліб із сиром або нежирною ковбасою або трохи вершкового масла або маргарину, варення, меду або шоколадного крему також можна подати до молоді. Ви також можете запропонувати шматочки фруктів або різнокольорові овочеві палички. Наприклад, багато дітей не люблять моркву; але якщо натерти їх яблуками і допрацювати все це із родзинками, моркву також можна їсти із задоволенням. Не забудьте додати делікатну олію, оскільки саме це дозволяє організму потрапити до джерела вітаміну А моркви.
Обідати
Теплий основний прийом їжі повинен бути рясним, але не надто пишним. Не повинно бути джерела вуглеводів, наприклад, у вигляді картоплі, коричневого рису або цільнозернових продуктів, таких як макарони. Вони є важливими джерелами енергії і, не маючи інших добавок, вони не є «відгодівлею їжі», а забезпечують організм рослинними білками, мінералами та вітамінами, крім вуглеводів. Окрім крохмалю, картопля багата також вітаміном С і калієм. В якості гарніру підходять овочі (варені або сирі).
Їжа, приготовлена з бобових або зернових (таких як сочевичні пиріжки), також дуже корисна для здоров’я. Ви також повинні подавати дитині невеликий шматочок м’яса два-три рази на тиждень і рибу один раз на тиждень (див. Нижче).
Чому цільнозернові?
Коричневий рис (цільнозерновий рис) і цільнозернові злакові продукти, такі як цільнозернова локшина, кращі перед білим рисом і білими надлишковими продуктами. У зовнішніх шарах зерна містяться вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковина та ненасичені жирні кислоти. Вони втрачаються при подрібненні зерна. Екстракт борошна, наприклад типу 405, який використовується для приготування тостів, білого хліба, макаронних виробів і булочок, навряд чи містить важливі поживні речовини.
Перекуси між прийомами їжі
Свіжі фрукти та сирі овочі із зануренням підходять як закуска між прийомами їжі. Обидва вони містять цінні мінерали та вітаміни, такі як вітамін С. Це зміцнює імунну систему та робить вас менш сприйнятливими до застуди. Багато дітей також люблять хліб або мюслі з молоком або йогуртом, фруктовий кварк або йогурт, бажано домашній. Не завадить, якщо малі раз у раз отримують якусь випічку, торт або невелику порцію солодощів.
м'ясо та ковбаса
М’ясо один-два рази на тиждень важливо для харчування дитини. Він містить залізо, яке можна дуже добре використовувати, а також вітамін В12 і високоякісний білок; У свинині також багато вітаміну В1, а в яловичині - цинку. Вітамін В12 сприяє утворенню еритроцитів і підтримує функціонування нервової системи, вітамін В1 запобігає хворобі авітаміноз (дефіцит тіаміну) і допомагає організму переробляти вуглеводи. Цинк важливий для росту і розвитку, зміцнює імунну систему, покращує загоєння ран і функцію органів чуття.
Усе м’ясо, яке ви використовуєте, має бути худий бути. Крім того, намагайтеся переважно Органічне м’ясо в процесі. Таким чином ви захищаєте свою дитину від надмірного споживання пестицидів, антибіотиків та інших речовин, що викликають занепокоєння.
печінка, Особливо свиняча печінка особливо багата залізом, але вона повинна бути на столі не частіше ніж кожні два тижні через забруднення та надзвичайно високий вміст вітаміну А. Печінка взагалі не підходить для немовлят, оскільки малята можуть швидко передозувати. Надмірні дози вітаміну А можуть викликати нудоту, блювоту, випадання волосся та порушення зору. Передозування під час вагітності, наприклад, відповідними добавками вітаміну А, може призвести до вад розвитку плода.
Також ковбаса слід лише час від часу виносити на стіл, а якщо так, то нежирні сорти. Так, наприклад, віддайте перевагу пісній шинці перед жирною салямі.
жири та олії
Жир важливий для розвитку дітей, але в помірних кількостях: зараз багато дітей та дорослих вживають занадто багато жиру. Оскільки тривале та надмірне споживання жиру може призвести до ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань, це одне дієта з низьким вмістом жиру дуже важливо. Перш за все, зверніть увагу на приховані жири, як у смажених стравах, ковбасах, тістечках, іншій випічці або вершках. Вони в основному містять насичені жирні кислоти, які підвищують рівень ліпідів у крові (наприклад, рівень холестерину).
використання Замість тваринних жирів я віддаю перевагу рослинним, Наприклад, ріпакова, оливкова або соняшникова олія (бажано холодного віджиму). Тут міститься велика кількість ненасичених жирних кислот (таких як лінолева та ліноленова кислоти та олеїнова кислота). На відміну від насичених жирних кислот (які складають більшість більшості жирів тваринного походження), вони легко засвоюються, знижують рівень холестерину в крові та важливі для будови та функції клітин. Ненасичені жирні кислоти частково необхідні, а це означає, що організм не може виробляти їх сам, а отримувати з їжі.
риба
Такі діти, як дорослі, повинні принаймні риба раз на тиждень їсти. Він містить цінні жирні кислоти (омега-3 жирні кислоти), які, серед іншого, важливі для розвитку мозку. Крім того, риба (особливо морська, рідше прісноводна) забезпечує організм йодом - дефіцит може призвести до збільшення щитовидної залози.
Наскільки корисною є рибна їжа, зрештою, також залежить від приготування. Улюблені багатьма дітьми рибні пальці вже покриті паніровкою з високим вмістом жиру, тому їх не слід смажити на сковороді з великою кількістю жиру. Краще готувати його без жиру в духовці.
овочі та фрукти
Овочі та фрукти слід вживати щодня. Їх оздоровчий ефект добре відомий: вони містять багато вітамінів і мінералів, а також клітковину. Останні стимулюють травлення і допомагають проти запорів.
За можливості використовуйте органічні фрукти та овочі та готуйте їх сирими. Вашій дитині це зовсім не подобається, ви можете готувати їх на пару або готувати, вітамінно. Як і решта основних страв, приправляйте овочі смачно - з невеликою кількістю солі, але великою кількістю трав.
Не піддавайтеся помилковому переконанню, що свіжими овочами є лише ті, що продаються на ринку. Часто він уже пройшов довгий шлях, зберігався в холоді і тепер повинен створювати враження, що він зібраний щойно зібраним. Це помилка. Набагато свіжіше - але, на жаль, часто і дорожче - це заморожені овочі: Оскільки воно заморожене відразу після збору врожаю, воно містить набагато більше поживних речовин, ніж "свіжі на ринку" овочі віком кілька днів або навіть консерви.
До речі: заморожений горошок від природи такий яскраво-зелений; вони не кольорові. Їх здоровий колір досягається бланшируванням свіжого гороху, тобто заливанням його гарячою водою, щоб знищити швидкопсувні ферменти. Потім горох негайно заморожують. Натомість консервований горошок піддається обробці надвисокою температурою, і в процесі колір розкладається. Залишився сіро-зелений, нагрітий ударами горох.
Для заморожені фрукти Що стосується свіжості та вмісту поживних речовин, то саме стосується заморожених овочів. Однак втрата смаку внаслідок заморожування часто буває настільки великою, а термін зберігання фруктів настільки хорошим, що ви можете впевнено відмовитися від запасних фруктів.
Цукрових фруктів якомога менше. Часто зовсім не потрібно додавати підсолоджувач у фруктовий десерт. Тут теж готуйте все самі, якщо це можливо. Якщо у вас немає часу очистити і подрібнити фрукти для фруктового кварку, наприклад, ви можете використовувати банку домашнього варення, якщо у вас є. Смачний десерт можна придумати в найкоротші терміни. Чистий йогурт також може бути очищений таким чином.
бобові
Для того, щоб наше тіло могло накопичувати власний білок (наприклад, м’язовий білок), йому потрібно вживати в їжі достатню кількість певних будівельних блоків білка (амінокислот). Хорошими постачальниками таких незамінних (життєво важливих) амінокислот є, крім м’яса, м’ясних продуктів, молочних продуктів, яєць та риби багаті білком бобові як квасоля, соя, горох та сочевиця. Вони забезпечують багато незамінних амінокислот у достатній кількості. Однак їм не вистачає певних амінокислот (метіонін, цистин). Це можна компенсувати поєднанням бобових та зернових, які містять велику кількість цих двох білкових будівельних блоків.
Бобові культури - це не просто важливе джерело білка. Вони також містять бобові культури Клітковина, Вітаміни (особливо вітаміни групи В) і Мінерали (наприклад, калій, магній, залізо). Організм може використовувати рослинне залізо найкраще у поєднанні з їжею, багатою на вітамін С (фрукти, овочі).
Вміст вуглеводів у бобових становить лише близько десяти відсотків. Вміст жиру також дуже низький, у середньому менше одного грама на 100 грам бобових. Соєві боби - виняток: 100 грамів їх містять близько п’яти грамів жиру.
Якщо у вас є Здутий живіт після споживання бобових, ось кілька порад:
- Більшість вуглеводів, що спричиняють газоутворення, розчиняються у воді. Тому перед використанням добре і довго замочіть бобові. Потім цю воду відкиньте і відваріть бобові в прісній воді.
- Багато спецій зменшують ефект метеоризму бобових. Сюди входять чебрець, базилік, кмин, кріп, майоран, розмарин, коріандр, кмин та аніс.
молоко та молочні продукти
Молоко містить багато кальцію, необхідного організму для міцних кісток. Якщо ваша дитина абсолютно не любить молоко, тоді перейдіть на молочні продукти: кефір, йогурт, пахта і сир також багаті кальцієм. Ви також можете "приховати" вживання молока, молочних продуктів та сиру в інших стравах, таких як пудинги, соуси, запіканки та супи.
Якщо у вашої дитини алергія на коров’яче молоко або вона погано переносить молоко, ви не повинні видаляти молоко без заміни. Ваш педіатр порадить, що запропонувати в цьому випадку.
Увага: Молоко не є придатним засобом для спраги і не є напоєм. Через свою енергетичність він вважається харчовим продуктом.