Харчування та КИРКАДСЬКІ РИТМИ; Білий дієтичний кабінет
Їжте як король вранці, як принц опівдні і як бідна людина ввечері ?
Краще їсти сир вранці або опівдні, а не ввечері. Сир - це смачна їжа (особливо в сирній країні!) Але в середньому шматочок 40 г забезпечує 10 г жиру, що становить стільки ж, скільки порція м’яса. Повідомлення великим споживачам !
Що робити на практиці?
На сніданок, вранці:
Швидких цукрів слід звести до мінімуму (цукор у каві чи чаї, варення, мед, солодкі йогурти). На відміну від повільних цукрів, вранці та опівдні швидкі цукри зберігаються. Підшлункова залоза, яка дуже реагує вранці, виснажується під час швидкого вживання цукру, виділяючи якомога більше інсуліну для управління надлишком цукру в крові. Цей тип дієти, на жаль, поширений і сприяє набору ваги у дорослих. Отже, якщо ви хочете схуднути, ви знаєте, що вам потрібно зробити! Крім того, сніданок, багатий на швидкий цукор, сприятиме гіпоглікемії близько 11 ранку, і ви будете голодні.
Вранці функціонування нашого метаболізму характеризується також сильною секрецією ферментів, які метаболізують жири та білки. Сніданок повинен бути основною їжею дня. Це той, хто зумовить це: це має бути справжня їжа. Йдеться про забезпечення організму максимально щільною їжею: сніданок повинен містити ліпіди, білки та повільний цукор.
- ліпіди: доданий жир, якщо можливо, негідрований та без трансжирних кислот.
- білки: йогурт, сир, сир, шинка, яйця
- вуглеводи з пролонгованим вивільненням: хліб, мюслі, сухарі, несолодкі крупи
Додавання білка допомагає затримати виділення цукрів і подовжує ефект "глікемічного комфорту" вранці.
Тому ми снідаємо, як тільки прокидаємося або відразу після тренування, а не через 1 або 2 години після цього, з дуже поживним меню. Якщо перерва між сніданком та обідом перевищує 5 годин, існує можливість взяти шматочок фрукта за 1 годину до полуденної їжі.
Полудень:
обід дозволяє в середині робочого дня зарядитися енергією "ніколи не слід нехтувати цією їжею, не кажучи вже про пропускати, ризикуючи, що ввечері доведеться їсти занадто багато для компенсації. Полуденний прийом їжі повинен дозволити нам перейти до вечері, не перебуваючи в гіпоглікемії. Він там, щоб "зарядити батареї" до другої частини робочого дня. В обід ви повинні приймати білки тваринного походження (м’ясо, риба або яйця), повільні цукри (хліб або крупи, якщо можливо, напівфабрикати чи повноцінні) та клітковину (овочі та сирі овочі).
Обід приймається через 4 години після сніданку, тобто коли апетит повернувся і не раніше.
Вечір:
на метаболічному рівні це період клітинної перебудови. Вечеря повинна бути легкою, саме час забезпечити клітковиною (овочі, салати, фрукти) та поліненасиченими жирними кислотами. Подумайте про вживання салатів, заправлених оливковою олією, ріпаком, волоським горіхом або оліями збалансованих сумішей (Isio 4, первоцвіт тощо)
Отже, вечеря повинна містити нежирні білки (риба, морепродукти, птиця, нежирне м’ясо), сирі та варені зелені овочі (або суп), сирі або варені фрукти. В ідеалі його слід приймати між 18:30 та 20:00. Якщо ви не голодні, його можна пропустити, це необов’язковий прийом їжі.
Пік кортизолу, гормону, який прокидає нас вранці, стимулюючи активність, становить від 7 до 8 ранку.
Тому найбільш корисною вправою є вранці перед сніданком. Або наприкінці ранку перед обідом або ввечері близько 18:00; За 19 годин до легкої вечері.
Більшість із нас працює вдень, а вночі відпочиває,
В ідеалі сніданок повинен бути найважливішим прийомом їжі протягом дня, за яким слід полуденний обід, найлегший вечірній прийом їжі, щоб шлунково-кишковий тракт відпочив, а тіло відновилося.
Це основа для збалансування їжі і просто введення цих нових ритмів може поліпшити наш загальний стан. Це призведе до поліпшення і відновлення сну, збільшення енергії протягом дня та набагато кращого травлення. Вам просто потрібно спробувати це побачити!
Біологічні ритми і те, що називається Хроно харчування визначати наше метаболічне здоров’я
Що ми їмо, скільки і коли, наші харчові звички змінюють наші внутрішні годинники та гормональні реакції. Дослідження німецьких дослідників з Мюнхена (Helmholtz Zentrum München) розшифрувало ключову роль глюкокортикоїдів у цьому механізмі. Зокрема, відповідно до їх дії, добові ритми секреції гормонів, високі перед пробудженням і їжею, низькі під час сну та голодування, а також щоденні цикли зберігання цукрів і жирів або їх вивільнення з організму. печінка змінюється нашим харчуванням. Це дослідження, представлене в журналі Molecular Cell, показує важливість хроноеліції, а також хрономедицини для боротьби з розвитком метаболічних захворювань.
* Фред Турек та ін. Чиказький університет
** Нічні працівники, які становлять 20% працівників у промислово розвинутих країнах, часто мають проблеми із зайвою вагою. Їх біологічний годинник нібито ніколи не встигав. Але що можна сказати про пересічну людину, яка зміщує вечерю лише на кілька годин? На даний момент вчені не можуть відповісти на це питання. Хоча вони вважають це дуже перспективним напрямком досліджень.