Харчування та кондиціонування для американського футболу
Стаття від Bodybuilding.com
З Джейсон Морган
вступ
Ми всі це прекрасно знаємо Американський футбол Гравці великі та швидкі, але ті з нас, хто не має прямого досвіду гри чи тренувань у американському футболі, як правило, мало знають про інші характеристики, важливі для успіху в американському футболі.
Більшість з нас також не знають, як тренери готують своїх гравців, які найпоширеніші травми серед гравців і чим дієта для гравців американського футболу відрізняється від дієти інших спортсменів.
Наступні FAQ був зібраний для висвітлення цих тем та відповіді на запитання, які, на мою думку, могли б зацікавити як тренерів, так і спортсменів.
[Q] Які три фізичні характеристики є найбільш корисними, коли йдеться про прогнозування того, який спортсмен середньої школи може стати успішним внутрішнім бійцем, бігом назад, захисником лінії чи захисником? Більше - це завжди краще?
A: На сьогоднішній день найважливішою властивістю є швидкість. Якщо інші фізичні показники мають принаймні середній характер, тоді швидкість визначатиме, які спортсмени можуть досягти рівня еліти.
Інші критичні фактори включають час реакції (важливий компонент спритності), здатність до вертикального стрибка (маркер сили нижньої частини тіла) та сили верхньої частини тіла.
Якщо все інше рівне, у таких повних контактах, як американський футбол, більший, більший гравець завжди має перевагу над меншим, легшим гравцем, але в реальному світі - особливо на рівні середньої школи - більший не обов'язково кращий. Обмежувачу середньої школи часто доводиться грати з обох сторін, і гравець, який швидший і має кращі навички, часто може подолати більшого суперника.
Швидкість взагалі, а особливо здатність швидко прискорюватись, безсумнівно, є найважливішим фізичним фактором незалежно від позиції, в якій грає спортсмен. Швидкість може компенсувати дефіцит сили та здібностей.
Сила верхньої частини тіла та час реакції - це дві інші характеристики, необхідні для успішного гравця американського футболу, особливо на позиціях внутрішнього бійця, бігу назад і оборони. Більший і громіздкіший не обов'язково кращий, коли спортсмен чудово володіє іншими характеристиками.
[Q] Назвіть основні силові вправи, на які слід зосередитись гравцям американського футболу. Наскільки важливі вправи, які виконуються у ваговій кімнаті, порівняно із спеціальними вправами для американського футболу на полі, такими як блокування тренувань на санях?
A: Вправи, що покращують силу м’язових груп ядра тіла, є найважливішими.
Центр тіла визначається як попереково-тазо-тазостегновий комплекс і складається з сідничних м’язів, м’язів живота, згиначів стегна та м’язів хребта. Центром тіла є область, де знаходиться центр ваги і починаються всі рухи сили. Присідання, станова тяга, натискання на ноги, опір локонам живота та підняття ніг - відмінні вправи для розвитку основних м’язів.
Звичайно, зміцнення верхньої частини тіла жимом лежачи, стоячи плечовими пресами та різними вправами для зміцнення згиначів ліктя (згиначі ліктя) та розгиначів (розгиначів ліктя) також важливо для гравців американського футболу.
Поєднання розвитку хорошої міцності в ваговій кімнаті та розвитку технічних навичок для виконання професійних рухів на високій швидкості під час тренувань на полі є запорукою успішного підвищення продуктивності в силових рухах. Без швидкості лише сила не дозволить спортсмену генерувати адекватну швидкість.
Правильно виконані силові та силові вправи можуть суттєво вплинути на результати діяльності спортсмена. Вправи у ваговій кімнаті повинні використовуватися для створення фундаменту сили, тоді як спеціальні тренування з американського футболу повинні використовуватися для точної настройки сили м’язів, що використовуються в американському футболі.
Час, проведений у ваговій кімнаті, має основну силу для успішного спортсмена з американського футболу. Важливими є також інші, більш специфічні заняття спортом, хоча вони не можуть бути настільки ефективними для створення чистої сили та сили.
[Q] Які ваші два улюблені тренувальні тренування на місцях для гравців американського футболу? Чому, на вашу думку, ці тренування важливі?
A: Свердла перед самим тренуванням з футболу дуже важливі для засвоєння правильної техніки. Тренування футболу слід починати з помірно тривалого пробігу, щоб підвищити температуру тіла. Після цього має відбуватися статичне розтягнення найважливіших груп м’язів.
Далі гравці повинні виконати серію спринтів, розтягування в бік та пліометричні стрибки на одній або обох ногах. Ці тренування готують тіло спортсмена, особливо його суглобів, до жорстких вимог до тренувань та гри.
Протягом перших п’яти днів тренувань до важких контактних тренувань гравці повинні виконувати вправи на спритність. Для цього ви готуєте десять станцій з різними тренуваннями: плиометричне тренування з опором, тренування на траві, біг по пружних канатах як опір, стрибки зі скакалкою та біг на одній нозі. На кожній станції гравці повинні працювати з високою інтенсивністю протягом хвилини, перш ніж вони зможуть перейти до наступної станції.
Ви повинні спробувати зробити ці тренування максимально специфічними для футболу. Протягом основної частини сезону слід вибирати зі списку інтервалів високої інтенсивності (повторювані спринти на 40 метрів), бігу на довгі дистанції та різноманітних футбольних тренувань для спритності.
[Q] Який підхід ви використовуєте для підготовки гравців до тренувань та ігор у спекотну погоду?
A: На сьогоднішній день найважливішим фактором є забезпечення фізичної форми спортсменів. Звичайно, їх потрібно гідратно зволожити і поступово адаптувати до тренувань в екстремальних умовах навколишнього середовища, але якщо вони раніше не були в тонусі, то ймовірність проблем, пов’язаних із спекою.
Важливо проінформувати гравців про важливість запобігання зневоднення та руйнівних наслідків зневоднення на працездатність та здоров'я. Їх слід переконувати, запитувати і наполягати на тому, щоб вони пили достатню кількість рідини в гарячих та/або вологих умовах.
[Q] Як ви намагаєтеся запобігти та/або лікувати зневоднення та м’язові судоми у гравців американського футболу?
A: Всупереч поширеній думці, жодним чином не можна вправлятись, щоб протистояти негативним наслідкам зневоднення. Під час тренувань та гри гравцям слід пропонувати як воду, так і електролітний напій, а в жарку погоду їм рекомендується регулярно пити.
Спортсменам, які схильні до м’язових спазмів, може знадобитися вживати більше натрію та калію у вигляді солоних спортивних напоїв та як частина їх щоденного раціону.
Гравців слід заохочувати до спортивного напою до, під час та після тренувань. Рекомендації такі: від 450 до 600 мл за 1-2 години до тренування, від 200 до 300 мл кожні 15-20 хвилин під час тренування та щонайменше 700 мл після тренування за кожен втрачений кілограм. Гравців слід зважувати до і після тренувань, щоб оцінити середні втрати рідини. Їм слід нагадати пити до того, як вони спрагнуть, і пити відповідно до плану.
Гравці повинні носити з собою пляшку з водою протягом дня, щоб вони могли пити між тренуваннями, заняттями та вправами. Ви повинні знати попереджувальні ознаки зневоднення: запаморочення, судоми, нудота, втома та темна кольорова сеча.
Деякі гравці схильні до судом. Ці гравці, як правило, швидко і дуже сильно потіють. У них, як правило, в минулому були спазми, і вони виділяють піт, який має солоний смак. Деякі дотримуються дієти з низьким вмістом солі через сімейний анамнез високого кров’яного тиску. Вони також, як правило, є найбільш підтягнутими, найбільш атлетичними гравцями на своїх позиціях.
Для цих гравців ми додаємо 1/2 до 3/4 чайної ложки солі до 450 мілілітрів спортивного напою та заохочуємо їх споживати більше солі у своєму раціоні.
[Q] Які найпоширеніші травми серед гравців американського футболу? Які найкращі підходи для запобігання цим травмам?
A: З мого досвіду, найчастішими травмами є синці, за якими тягнуться м’язи (наприклад, підколінні сухожилля, квадрицепси, литки), м’язові судоми, вивихи кісточок і розтягнення колін.
Ймовірність отримання травми можна зменшити, забезпечивши участь спортсмена в добре організованій та контрольованій цілорічній програмі вправ та підготовки з відповідним рівнем інтенсивності та зрідка в екстремальних умовах навколишнього середовища.
Силові тренування та здійснення спортивних навичок - найкращий підхід до уникнення цих травм. Силові тренування захищають суглоби від травм, а тренування спортивних навичок може допомогти запобігти травмам, покращуючи глибину чутливості - тобто здатність оцінювати положення тіла та частин тіла в просторі.
[Q] Чи зазвичай гравцям американського футболу потрібна дієта, яка відрізняється від дієти інших видів спорту? Якщо так, то чим ці дієти відрізняються?
A: Гравці американського футболу, які грають на рівні коледжу, мають виняткові потреби в енергії та рідині. Вони також мають дуже напружений графік роботи, і їм доводиться поєднувати навчання, курси та домашні завдання. Завдання полягає в тому, щоб забезпечити їх добре годування та зволоження.
Загальна потреба в енергії (потреба в калоріях) та конкретні потреби в поживних речовинах змінюються залежно від часу в сезон, маси тіла, зрілості, особистих уподобань до їжі та положення, в якому грає спортсмен.
Наприклад, нападаючий лінійний акцент робиться на силу та швидкість, тоді як біг назад - на швидкість та спритність. Я розробляю відповідні плани харчування, які відповідають індивідуальним дієтам та цілям діяльності цього спортсмена.
Важливий час вживання калорій. Ідеальною дієтою для спортсменів є "випас", тобто вживання їжі невеликими порціями протягом дня, щоб максимізувати запас енергії для тренувань та регенерації.
Швидка регенерація особливо важлива для гравців американського футболу, оскільки вони часто тренуються кілька разів на день. Потреба в калоріях повинна покриватися енергетично багатою їжею з високою щільністю поживних речовин. Вживання достатньої кількості вуглеводів (від 8 до 9 грамів на кілограм ваги) у вигляді фруктів, зернових продуктів, хліба, рису, макаронних виробів, овочів та кількох молочних продуктів зменшить втому та максимізує фізичні вправи.
Потреба в білках (від 1,6 до 1,7 грама на кілограм ваги тіла) може бути забезпечена джерелами білка з низьким вмістом жиру, такими як м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, бобові та горіхи. Отримання достатньої кількості білка може стати проблемою для гравців коледжів через їх обмежений бюджет.
Часто спортсмени коледжів просто не мають фінансових ресурсів для придбання тієї кількості їжі, яка необхідна для задоволення всіх їх енергетичних та харчових потреб.
Великим гравцям потрібно більше калорій, ніж більшості інших спортсменів. Іноді самий обсяг їжі, необхідний для задоволення енергетичних та харчових потреб, може бути надзвичайним для спортсмена. Тут можуть стати в нагоді такі харчові добавки, як вуглеводні енергетичні напої та напої, що замінюють їжу.
[Q] Чи рекомендуєте ви харчові добавки для гравців американського футболу? Якщо так, то які, якщо ні, то чому ні?
A: Гравці американського футболу зацікавлені в добавках, які продаються для збільшення маси, поліпшення відновлення, забезпечення енергією та спалювання жиру. Більшість геймерів вважають, що якщо доповнення доступне для продажу, воно повинно бути безпечним, законним та ефективним.
Спортивні відділи коледжів стурбовані можливістю забруднення цих добавок забороненими речовинами для вживання добавок спортсменами. Будь-який студент, у якого позитивний тест на заборонену речовину, таку як анаболічний стероїд або ефедрин, не матиме права грати в поточному сезоні чи післясезонних іграх протягом року.
Заклади не можуть надавати своїм спортсменам такі речовини, як амінокислоти, хондроїтин, креатин, глюкозамін, L-карнітин та білковий порошок, але спортсмени можуть використовувати ці добавки самостійно.
Гравці повинні знати і хотіти знати, які добавки використовувати і як їх правильно використовувати. Важлива роль дієтолога - допомагати спортсменам робити обгрунтований вибір.
Я вважаю, що командний підхід є надзвичайно важливим для формування політики щодо добавок, оскільки члени команди, дієтологи, лікарі, тренери та тренери з силових тренувань можуть мати різні погляди на це питання. Добавки оцінюються за їх безпеку, ефективність, ефекти, дозування та співвідношення користь/ризик.
Ключові моменти:
- Швидкість є найважливішою характеристикою успіху в американському футболі. Хоча розмір та м’язова маса важливі, час реакції та сила можуть подолати різницю у розмірах.
- Для набуття сили гравцям американського футболу слід зосередитись на виконанні таких вправ, як присідання, преси для ніг, жими лежачи, станові тяги, передачі сили та інші вправи на опір, що збільшують силу основних груп м’язів ядра та ніг.
- Поліпшення фізичної підготовленості та навчання спортсменів про необхідність гідратації до, під час та після тренувань є важливими для підготовки футболістів американського футболу до тренувань та ігор у спекотну погоду. Спортивні напої забезпечують вуглеводну енергію та натрій, що може допомогти мінімізувати судоми. Усі гравці повинні включати в свій раціон більше солоної їжі в жарку пору року, а спортсмени, які схильні до спазмів, також повинні додавати сіль у свої спортивні напої.
- Синці, сильні удари, розтягнення та розтягнення щиколотки та коліна - найпоширеніші травми в американському футболі. Цілорічний тренінг для сили та спортивних здібностей є найкращим профілактичним заходом.
- Загалом, як і у всіх спортсменів, дієти, рекомендовані футболістам, підкреслюють вуглеводи. Великим громіздким гравцям потрібно більше калорій, а гравцям, які займають певні позиції та мають певні харчові цілі, можуть знадобитися індивідуальні модифікації дієти.
Останнє повідомлення від SizeOne1 08 серпня 2011 23:58