Харчування та медичні та спортивні спостереження молодого спортсмена та спортсмена; підлітку, всі поради для

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Як прогресувати у своєму виді спорту, коли ви молодий спортсмен, які правильні правила харчування щодня, під час тренувань та змагань; ось кілька порад із цього досвіду, завдяки багатьом спортсменам, за якими я стежив протягом 25 років. У цьому документі я також розвиваю необхідність послідовних медико-спортивних спостережень, переконавшись, що набагато цікавіше бачити спортсмена, який би пояснив йому, як він може бути у хорошій формі, мати гарне здоров’я та уникати травм а не бачити його за патологією, пов’язаною з його практикою: це просто називають профілактика .... З мінусом, що здійснення цієї профілактики займає набагато більше часу ... і є менш вигідним, ніж робити кілька «швидких» сеансів мезотерапії при запаленні плеча; але інтерес справжній на користь спортсмена, який повинен бути впевнений у необхідності цієї профілактики: він повинен прийняти пораду, яку він знайде в першу чергу у своїх тренерів, а можливо, і в цьому документі.

медичні

Харчування та медицина - спортивні спостереження для молодих спортсменів та підлітків

Зростання + спортивні заходи = ви повинні взяти з собою паливо .

Жан-Жак Менуе,

- сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені секції софрології: http://www.seance-sophrologie.com/

Моя порада не може замінити рекомендацій вашого лікаря, який вас добре знає.

План цього документа:

1- Якою має бути дієта, адаптована до спорту у молодих практикуючих

2- КАЛЬЦІЙ, внесок яких є суттєвим, особливо у видах спорту, де «переносять» вагу (плавання, їзда на велосипеді)

3- Витрати енергії під час тренування

4- Зволоження

5- Управління харчуванням/навчанням

6- Управління харчуванням/змагання

7- Одужання

8- Спортивна гігієна (сон, розтяжка, пропріоцепція, обшивка, профілактичний догляд тощо)

9- Робота розуму

10 - Медико-спортивні спостереження

11- Профілактика допінгу

12- Як прогресувати ...

1/Основи харчування молодих спортсменів : моя порада - дітям або підліткам, які не мають проблем із вагою; у разі надмірної або недостатньої ваги необхідна відповідна порада медичного працівника.

-The сніданок часто буває занадто вільно структурованою.

  • Ми повинні принести вуглеводи (= привілейоване паливо для м’язів): скоріше хліб із непросіяного борошна або хліб із крупами, який дає паливо довше, ніж якщо ми споживаємо білий хліб; або 4-5 коржів з коричневого рису; трохи вершкового масла і варення; або мед (мед, який, як відомо, не «підробляють»); або крупи (з молоком або йогуртом або сиром), уникаючи круп, які містять занадто багато жиру (= ​​ліпіди; ви повинні знати, як читати етикетки; вам потрібно, щоб% ліпідів становив менше 10%); або кілька цільнозернових або злакових сухарів; або злакові печива, такі як "Belvita" або інших марок.

  • A гарячий напій, особливо взимку, уникаючи кави з молоком, яке абсолютно не засвоюється.

  • Коров’яче молоко забезпечує білок і кальцій; багато спортсменів не вживають коров'ячого молока: це вирішувати їм самим, це залежить від їх відчуттів; Думаю, ви можете пити молоко, якщо терпите, але ніколи в день змагань (воно довго перетравлюється); тоді необхідно вибрати напівжирне молоко. Молодий спортсмен, який не п’є коров’ячого молока, може споживати соєве або рисове або вівсяне молоко за умови, що на етикетці написано ярлик «збагачений кальцієм і вітаміном D».

  • Чай (швидше зелений чай) або кава, якщо він добре переноситься.

  • Підсолодити трохи, але не дуже; досить цукру.

  • Якщо ви не вживали молоко, вам потрібно інше молоко: звичайний йогурт (без цукру або з маленькою чайною ложкою фруктози в порошку) коров’яче, овече, козяче або соєве молоко; або трохи сиру, або сиру, завжди для необхідного надходження кальцію.

  • Вітамін С і клітковина: ківі або клементин, або апельсин; або компот з цукром або без нього. Уникайте бананів (мало вітаміну С) +++ Необхідно обмежити споживання фруктових соків, які в основному забезпечують “швидкий” цукор: краще з’їсти шматочок фрукта. «Найгірші» - це нектари, які поєднують 1/3 води, 1/3 фруктового соку та 1/3… цукру! Тож добре для маленької склянки фруктового соку на день, не більше. Молодий спортсмен із зайвою вагою багато виграє від зменшення споживання фруктових соків.

—Якщо сніданок був з'їдений дуже рано, то це необхідно перекус близько 10 ранку, особливо, якщо в школі планується спортивна діяльність: гарбуз з фруктового компоту, і, наприклад, 2-3 крупових печива типу "Белвіта" або 2 скибочки пряників або батончика (ліпіди Gatosport.

    • Поживний продукт дуже цікавий: це "ГАТОСПОРТ"; торгової марки Overstims; Це гарантія наявності їжі, яка цілком відповідає харчовим обмеженням: хороше паливо, з оптимальною засвоюваністю, що навіть дозволяє споживати її за 90 хвилин до початку розминки. Якщо початок змагань відбувається рано вранці (наприклад, плавання, теніс), або якщо умови на місці для споживання їжі чи перекусу є невідповідними, дуже практично використовувати цей продукт; доступно дуже багато парфумів; будьте обережні, поважаючи спосіб приготування; споживайте третину пирога, дуже тихо, не споживаючи нічого іншого, крім трохи кави або чаю, оскільки сам по собі цей пиріг є повноцінною їжею. Після випікання цей пиріг буде триматися 3 дні; його можна заморозити. Для перекусу достатньо 1/6 пирога (для їжі перед змаганнями: 1/3 цього гатоспорту)

  • Протягом 90 хвилин до початку розминки зацікавтеся споживати те, що я називаю а "Затримайте напій": це допомагає підтримувати рівень гідратації, рівень вуглеводного палива та ефект антистрес не є незначним; Ось мій рецепт і всі поради щодо вживання цього напою перед вправами

  • Це може бути цікаво, АЛЕ ми перебуваємо в кожному конкретному випадку, споживати "початковий цукор", як півтрубочки гелю глюкози, одним ковтком простої води за 15 хвилин до початку розминки.

  • Під час зусиль, якщо тривалість перевищує годину, потрібно забезпечити паливом; звичайно, логістика вхідних матеріалів залежить від виду спорту, дисципліни, а також погодних умов; загалом, ось принципи: пийте 500 мл/год, максимум 2 або 3 ковтки за раз; і споживання енергії має становити від 160 до 180 ккалорій на годину: придбайте калькулятор і встановіть свою поживну логістику під час тренування (фруктовий сироп, напої для занять спортом, фруктові пасти, крупи, гелі тощо)

  • Відразу після закінчення зусиль цікаво спокійно випити 125 мл Vichy St Yorre для буферування молочної кислоти, що накопичилася під час зусиль, і це допомагає компенсувати втрату солі.

  • Якщо на той самий день заплановані чергові змагання (серія, гонка, матч), ось кілька підказок щодо харчування між зусиллями:
    • Пийте регулярно напій, який можна скласти наступним чином: 1,5 літра = негазована вода, 2 столові ложки фруктози, трохи фруктового сиропу, 3 щіпки солі, 250 мл "Журавлини" (торгова марка Océan, цей напій ми знаходимо в гіпермаркетах в секція фруктових соків); приблизно 2 ковтки кожні 20 хвилин; пити ДУЖЕ тихо; особливо відсутні заморожені напої.
    • Харчування згідно з графіком змагань:
      • Якщо у спортсмена є 3-4 години, він може спокійно з’їсти страву, що складається з невеликої кількості табуле, рисового салату або салату з макаронних виробів (або гарячої страви); трохи шинки або тунця; відсутність сирих овочів, овочів або сирих фруктів (занадто багато клітковини і, отже, не легко засвоюється); або рисовий пиріг; або Gatosport (++). Тоді «напій, що чекає» Ізолюйся, щоб їсти, тихо, без стресу, добре жувати.

      • Якщо у спортсмена є лише 2 години або менше: проста закуска, така як 2-4 крупи з печивом і трохи фруктового компоту, або трохи Гатоспорт, або 2-3 скибочки пряників і гарбуз із фруктового компоту. Також можна споживати зернові батончики, але переконайтесь, що% ліпідів становить менше 10%. Потім трохи "напою очікування".

  • Коли день змагань закінчиться, їжа, що слідує, повинна бути «лужною», щоб «буфер» кислоти; воно повинно бути багатим на вуглеводи, щоб поповнити запаси вуглеводів, виснажених конкуренцією; дуже мало жиру (оскільки це уповільнює процес відновлення); кілька прикладів: хороший овочевий суп як закваска добре «змиває» токсини, він регідрує, і його можна трохи посолити; потім картопляне пюре та/або моркву, або рис бакамати або макарони; трохи білого м’яса або птиці або шинки. Якщо спортсмен переносить молочні продукти: фруктовий йогурт або Йоп - хороша лужна їжа; також фруктовий компот.

  • Пийте добре до сну, остання сеча за день повинна бути «чистою, як вода»

7/ВІДНОВЛЕННЯ: щоб знати більше, читайте +++

8/СПОРТИВНА ГІГІЄНА: (сон, розтягування, пропріоцепція, профілактичний догляд, піхви та ін.) Для отримання додаткової інформації читайте:

СОН (натисніть, щоб отримати більше інформації)

ДОГЛЯД, ПРОФІЛАКТИКА (натисніть, щоб отримати більше інформації)

+++ Профілактика карієсу зубів +++ На мою думку, важливий момент, про який спортсмен, на жаль, рідко передає інформацію, оскільки солодкі напої, спожиті під час фізичних вправ, атакують зубну емаль; тому для запобігання ризику виникнення порожнин важливо:

  • добре промити рот після тренування
  • чистити зуби після кожного тренування фторованою зубною пастою, особливо у дітей та підлітків. І звичайно чистити зуби перед сном.
  • отримати користь від регулярного спостереження у стоматолога-хірурга.

Навчіться дихати під час фізичних вправ . (натисніть, щоб отримати більше інформації)

9/РОБОТА ПСИХІЧНОГО: Звичайно, немає нічого суттєвого; деякі спортсмени вдаються до методів роботи розуму; Зазвичай я кажу, що найкращий ментальний тренер - це той тренер, який формує особливі стосунки зі своїм спортсменом, які ніхто не повинен дестабілізувати. Також спортсмен може звернутися до медичних працівників, які знайомі з методами психічної підготовки спортсмена: психологів, лікарів. Жодна техніка не є магією, і врешті-решт саме спортсмен отримує ЇЇ результати. Для отримання додаткової інформації читайте

Також на сайт сесій софрології для завантаження Ви можете протестувати один або кілька моїх занять: підготовка цілей, управління стресом, як краще спати напередодні голу, робота над рефлексами, краще управління травмою та багато сесій із софрології для велосипедистів, футболістів тощо тощо.

10/ПОСЛІДЖЕННЯ МЕДИКО-СПОРТУ:

- спортсмену для перемоги не потрібен лікар; але йому потрібне адаптоване та узгоджене медико-спортивне спостереження, щоб мати гарне здоров’я; оскільки його організм піддається фізіологічним, харчовим, анатомічним та біологічним обмеженням; не викликаючи компонента розуму, до якого вже зверталися.

- Спортивна медицина зацікавлена ​​в медицині людини, яка рухається, для управління впливом фізичних навантажень.

- Моніторинг з боку лікуючого лікаря та спортивного лікаря є надзвичайно важливим: моніторинг росту, правильне харчування, вакцини, швидке лікування інфекцій та медичних та мікротравматичних патологій.

- Систематично я зазвичай провожу спірометрію у спортсмена; для оцінки вентиляційного потенціалу.

- На мою думку, спостереження спортсмена також повинно включати регулярні консультації з гінекологом; як керувати гінекологічним спостереженням спортсменки ?

- З певного рівня тренувальних навантажень може знадобитися більш суворий моніторинг: біологічний моніторинг для виявлення недоліків; можливий стрес-тест; оцінка фахівцем спортивної медицини.

- На фельдшерському рівні інтервенти можуть надати свої конкретні знання та досвід: фізіотерапевт, спортивний ортопед, стоматолог тощо.

- Групова робота, де кожен приносить свій досвід, дає змогу оптимізувати подальші дії спортсмена. Що стосується відносин між спортом та тренером.

- У періоди зростання моніторинг повинен бути ближчим; необхідно враховувати ризик розвитку патології типу "остеохондроз" (хвороба Осгуда Шлаттера, хвороба Севера тощо)

3 основні правила:

  1. Будь-яка інфекція, яка не лікується або лікується пізно, може призвести до травм та зниження працездатності.
  2. Навіть "легка" травма завжди вимагає медичної консультації.
  3. Спортсмен повинен прийняти рекомендовані періоди відпочинку; краще зупинитися на тиждень, ніж пропустити частину сезону.

+++++ Батьки повинні знати, які "вогні" можуть блимати, якщо дитина чи підліток зазнає труднощів з обробкою навчальних навантажень:

- Апетит менш хороший

–Сон порушений і менш оздоровчий

- Управління емоціями представляється складним

–Шкільні результати падають

У цьому випадку батьки можуть зустрітися з тренером та лікуючим лікарем або лікарем закладу та провести інтерактивну дискусію.

11/ПРОФІЛАКТИКА ДОПІНГУ : уважно прочитайте:

ЗАВЖДИ повідомляйте лікареві, який призначає лікар, а потім фармацевту, що ви займаєтеся спортом, маючи ліцензію у федерації ...

та СИСТЕМАТИЧНО перед тим, як приймати лікарський засіб (призначений або в «сімейній аптеці», або навіть кимось наданий), увійдіть на веб-сайт «AFLD» (Французьке агентство з боротьби з допінгом): http://www.afld.fr/vidal.php Ви вводите назву відповідного препарату, і у вас є відповідь (це допінг?), Оскільки БЕЗ ВІДОМОСТІ ви можете отримати позитивний тест під час непередбаченого тесту, який, нагадую, може відбутися під час змагань, але ТАКОЖ на тренуванні. Увага +++++ з «харчовими» добавками, якими рясніє Інтернет; деякі можуть містити речовини, які є позитивними для антидопінгового контролю; знати, як отримати пораду.

Читайте +++

12 / ЯК ПРОГРЕСУВАТИ . (!):

Молодці за ваше терпіння, переглянувши цей документ до кінця; дякуємо за вашу лояльність до цього веб-сайту, який на початку 2017 року перевищить позначку… 9 мільйонів відвідувачів; велике спасибі.