Харчування та продуктивність Ось так я продуктивно їм і п’ю

Щомісячний планувальник вашого самоврядування (завантажте тут безкоштовно)!

Дієта та продуктивність праці безпосередньо пов’язані, на жаль, мало хто це насправді усвідомлює. Правильний раціон допоможе вам працювати продуктивніше, цілеспрямованіше і концентрованіше протягом більш тривалого періоду часу. За останні кілька тижнів я більш інтенсивно займався цією темою та багато експериментував. Протягом наступних 6 хвилин я розповім вам, які поради щодо харчування позитивно вплинули на мою продуктивність.

Підкаст статті:

Ви можете щодня знаходити нові поради щодо самоврядування в моєму Alexa Flash Briefing!

Водночас я хотів би запросити вас трохи поекспериментувати самі. Я вважаю, що харчування - це дуже індивідуальна тема, і що багато речей не можна звести в єдине ціле. Найкращий приклад цього - горіхи як їжа для мозку. Для мене це чудово працює, але зовсім не для хорошого друга, якому я дав цю пораду.

Тож просто з’ясуйте, які з порад вам підходять. Тут я також хотів би додати, що я не фахівець з питань харчування, хоча я прочитав про це досить багато літератури у зв'язку зі своїми силовими тренуваннями.

Порада 1: Пийте воду регулярно

Існує достатньо рекомендацій щодо того, скільки пити. Вони складають від двох до чотирьох літрів на день. У мене з’явилася звичка випивати півлітра води відразу після вставання. Потім кожну повну годину, з 7:00 до 20:00, додайте ще 250 мл. Це дає мені 3,75 літра води на день. У дні, коли я займаюся спортом, кількість, природно, збільшується, оскільки я п’ю більше під час тренувань.

Щоб не забути випити, я отримав технічну підтримку. Я використовую додаток Drink! Water для iPhone.

Порада 2: кава

О так, я вже бачу, як він потрапляє у мою поштову скриньку, на електронні листи з повідомленням: «Як ви можете порекомендувати каву?» Позбавте себе від неприємностей, відповідь така: кава чудово підходить мені. Але в робочі дні я п'ю це дуже стратегічно:

Перша кава о 6:00 ранку за сніданком.
Другий - близько 6:30 ранку, коли я піду у свій домашній кабінет і почну працювати.
Кава номер три слід близько 9:30 ранку.
По обіді я випиваю одну-дві чашки, коли помічаю, що мої показники трохи сповільнюються.

Так, я визнаю, що я кавовий наркоман. По-перше, я люблю гарну каву, а, по-друге, це допомагає мені бути більш продуктивним. Я п'ю його або чорним, або з молоком.

Так, я хочу отримувати електронну розсилку з інформацією та пропозиціями від Томаса Мангольда електронною поштою!

Звичайно, ви можете скасувати підписку на розсилку лише одним клацанням миші!

Реєструючись, ви погоджуєтесь, що я буду надсилати вам свій бюлетень кілька разів на тиждень із порадами та пропозиціями з питань продуктивності праці, управління часом та самоврядування електронною поштою, і що я оброблю дані, які ви надали для цього. Ви можете будь-коли відкликати цю згоду одним клацанням миші та скасувати підписку на розсилку. У цьому випадку я видалю ваші дані, і ви більше не будете отримувати бюлетень.

Дякуємо за реєстрацію!

Ви майже там, але одного важливого кроку все ще не вистачає. Перевірте свою поштову скриньку, мій перший електронний лист чекає на вас.

Ви можете знайти більш захоплюючі поради та підказки для кращого самоврядування в моїх соціальних мережах:

Порада 3: зелений чай

Зелений чай є альтернативою каві, оскільки він також містить кофеїн. Час від часу я намагаюся замінити чашку кави зеленим чаєм, але будьмо відвертими: зелений чай на смак нагадує свиню без цукру, тому рідко можу до нього довести.

Однак він має деякі переваги перед кавою: він ...

захищає зуби,
вважається більш терпимим, ніж кава,
зміцнює серце і
допомагає схуднути.

Порада 4: харчуйтеся стратегічно

Перейдемо тепер від рідкої до твердої їжі. Я сам переконався, що має більше сенсу з’їдати кілька невеликих порцій протягом дня, ніж кілька великих. Зазвичай я харчуюся п’ять разів:

Сніданок близько 6:00.
Близько 09:30 невеликий перекус.
Обід близько обіду.
Вдень о 15:00 ще одна невеличка закуска.
І вечеря не пізніше 18:00.

Ось як я переконуюсь, що рівень цукру в крові залишається досить стабільним протягом дня, а це, у свою чергу, допомагає мені бути більш продуктивним. Я також намагаюся мінімізувати споживання вуглеводів, за винятком сніданку. Я тільки що помітив, що їжа з високим вмістом вуглеводів робить мене втомленим і млявим.

Отримати продуктивність завдяки дієті просто не працює, якщо я вживаю занадто багато вуглеводів.

Порада 5: Сніданок дає мені силу розпочати день

У мене є чотири різні варіанти сніданку:

Смузі: Я купив виробник смузі Nutri-Bullet, і мій улюблений смузі готується з яблука, банана, замороженого листя шпинату або заморожених ягід, імбиру, насіння чіа, волоських горіхів, насіння гарбуза, подрібненого лляного насіння та води. В результаті виходить дійсно густа маса, яку можна красиво ложкою.
Пісний сирний сир з медом і фруктами
Цільнозерновий або житній хліб з маслом і медом
Каша (вівсянка) з медом та ягодами

Сніданок може бути рясним, а також може містити вуглеводи. Це також повинно забезпечити мене вітамінами та мінералами.

Порада 6: Мозкова їжа для ранкової закуски

Перша довша перерва дня настає близько 9:30 ранку. Я зміцнююсь так званою мозковою їжею. Так наприклад:

Авокадо
Груші
Яблука
Волоські горіхи та мигдаль
Темний шоколад
гранола-бар

Йдеться не про те, щоб наповнити шлунок або з’їсти цілу пачку мішанки слідів одним махом. Я просто хочу забезпечити себе корисними поживними речовинами, які надають моєму мозку потрібну йому силу.

Тож це насправді лише невелика закуска. Якщо я з’їдаю занадто багато, виникає зворотний ефект, і я втомлююся і не можу зосередитися.

Порада 7: легка їжа в обідній час

Тут головне - легкозасвоювана їжа, яка все ще смачна і поживна. Зазвичай я в меню обіду подаю такі страви:

Омлет або яєчня
Курка або індичка з овочами
Риба (переважно дикий лосось) з овочами
Салати
Кіноа з овочами (наприклад, цей смачний салат з кіноа)

Ви бачите, що вуглеводів тут навряд чи є. Якщо я вживатиму вуглеводи, це буде у вигляді рису або лободи. Я намагаюся якомога більше уникати макаронних виробів, оскільки, здається, це особливо негативно впливає на мою енергію.

Порада 8: Полуденна закуска для останнього спалаху енергії

Мій робочий день зазвичай закінчується десь о 15 годині, бо тоді я йду у фітнес-центр. У цьому випадку моя післяобідня закуска називається "Протеїновий коктейль".

У дні, коли я не займаюся спортом, це також може бути щось із списку ранкових закусок. За винятком волоських горіхів або мигдалю, я їх вживаю лише вранці.

Порада 9: Вечеря для оптимального завершення

Вечорами на столі у мене лише легкі тарифи. Якщо ввечері я їжу важко, я сплю надзвичайно погано, і це негативно позначається на наступний день. Тому я особливо обережний із вечерею.

Харчування схоже на обід.

Крім того, я переконуюсь, що обідаю не пізніше 18:00. Чим пізніше я їм, тим гірше сон. І я ненавиджу погано спати!

Порада 10: свіже повітря

Я вже знаю, що повітря - це не їжа в традиційному розумінні. Проте ми якось беремо повітря. Якщо ви хочете залишатися продуктивним і зосередженим на довгий час, вам також слід регулярно виходити на свіже повітря у вигляді короткої прогулянки.

Вранці я ходжу по магазинах, а вдень іду до сусіднього фітнес-центру. Крім того, якщо погода не страшна, звичайно, завжди є види спорту на свіжому повітрі, такі як плавання, їзда на велосипеді чи біг.

Якщо ви не можете знайти час, хоча б кілька разів на день відкривайте вікно і робіть кілька глибоких вдихів!

Порада 11: обманний день

Обман англійською мовою і означає не що інше, як обман. Цей термін походить зі сцени культуристів. Культуристам доводиться приділяти надзвичайну увагу своєму харчуванню, щоб виділити кожну м’язову клітковину. Звичайно, це вимагає великої дисципліни. Для цього вони придумали психологічний фокус, який чудово працює.

Вони дуже дисципліновані шість днів на тиждень. Однак за один день ви можете з’їсти все, що душа забажає. Без обмежень. Я вважаю, що цей метод чудовий. Тож якщо ви були супердисциплінованими з понеділка по п’ятницю, то на вихідних ви можете переборщити.

Дієта є надзвичайно важливим фактором, якщо ви хочете бути продуктивним, цілеспрямованим та ефективним протягом тривалого періоду. Тому вам слід спланувати свою оптимальну харчову стратегію. Найкращий спосіб зробити це за допомогою щоденника харчування. Не хвилюйтеся, вам не потрібно тримати це назавжди, досить місяця.

Слідкуйте за тим, що ви їсте, і відстежуйте, як ви почувались через 30 хвилин, годину, дві години та три години після їжі та наскільки ви були продуктивними. Таким чином ви можете дуже швидко з’ясувати, які страви та продукти їжі корисні для вас, а яких слід уникати.

Сподіваюся, за допомогою цієї статті я зміг трохи поінформувати вас про харчування та продуктивність!

Ваша думка запитується

Які продукти ви їсте так? Які з них підвищують вашу продуктивність? У вас є улюблені рецепти чи хитрощі? Я з нетерпінням чекаю ваших коментарів та ваших думок щодо продуктивності та харчування.

Безкоштовний онлайн-тренінг "Ідеальна стратегія самоуправління":

Як зробити більше завдань за менший час, щоб мати більше часу для себе та справді важливих речей у своєму житті, без напруги, тиску та стресу.

У цьому безкоштовному онлайн-тренінгу я покажу вам, як знайти ідеальний тиждень, як скласти бюджети часу та як можна масово збільшити свою продуктивність, використовуючи 4-разовий метод.

Я також познайомлю вас із стратегією підвищення самодисципліни та сили волі. Отримайте мій безкоштовний щомісячний планувальник і одночасно забезпечте собі місце в онлайн-тренінгах.

Ви можете знайти більше інформації з цієї теми на моїй преміум-платформі Self-ManagementRocks!