Харчування та продуктивність у спорті: наука в кінці вилки - Тема 19
Національний інститут спорту, експертизи та ефективності
Спортивне харчування та результативність: наука в кінці вилки
Глава 5. Харчування та склад тіла
Повний текст
Як управляти чергуванням прогресивних дієт для схуднення та швидким зниженням ваги протягом сезону ?
1 Щоб досягти цільової ваги перед змаганнями з дисципліни з ваговими категоріями, найкраща стратегія - щодо здоров’я та продуктивності спортсмена - полягає у адаптації його харчової поведінки за кілька тижнів до змагань, щоб поступово втрачати вагу (Пор. Аркуш No 20 Втрата жиру, стор. 475). Якщо втрати ваги недостатньо для досягнення цільової ваги, то все одно можна планувати втратити до 4% маси тіла за дні, що безпосередньо передували змаганням. З цієї точки зору представляється розумним кількісно визначити швидкість, з якою спортсмен втрачає вагу під час прогресивного схуднення, щоб передбачити, за скільки часу до змагань повинна розпочатися його обмежувальна дієта: наприклад, борець вагою 75 кг, який бажає битися в -66 кг і, як правило, втрачаючи 1 кг на тиждень у період звичайної дієти, повинен важити 69 кг за тиждень до бою і таким чином починати свою прогресивну дієту не пізніше, ніж за п'ять тижнів до цього.
Як обмежити втрату м’язової маси під час дієти для швидкого схуднення ?
3 Білки. Обмеження калорій неминуче супроводжується деградацією скорочувальних білків, ступінь цього протеолізу залежить від тривалості дієти. Щоб уникнути занадто великої втрати цих білків, рішенням, схоже, є збільшення споживання білка спортсменом. Дослідження показали, що вживання 1,6 г кг-1 .j-1 забезпечить підтримку білкового балансу спортсмена в періоди обмеження калорій. Проте цей захисний ефект на м'язову масу дієти з високим вмістом білка, проте, залежить від частки розгалужених амінокислот (лейцину, ізолейцину та валіну), які вона містить. Останні1 безпосередньо втручаються в синтез білка на клітинному рівні і безпосередньо впливають на секрецію тестостерону та гормону росту - гормонів, що сприяють збільшенню мобілізації ліпідних резервів.
5 Вуглеводи. Зменшення споживання вуглеводів стимулює окислення жиру в спокої та під час фізичних вправ, що сприяє втраті жиру. Тому з цієї точки зору цікаво зменшити споживання вуглеводів під час обмежувальної дієти, призначеної для швидкого схуднення. Однак слід зазначити, що, з іншого боку, їх не слід опускати нижче від 4 до 5 г кг -1 .j -1, якщо ніхто не хоче порушувати синтез гормону росту, імунної системи та анаеробних та аеробні показники. Тому рекомендується поглинання вуглеводів під час тренувань та змагань (переважно у формі напоїв), оскільки ці вуглеводи негайно споживаються і, в свою чергу, обмежують розпад м’язових білків.
6 Ліпіди. Один грам жиру забезпечує вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів (відповідно 9 ккал проти 4 ккал). Тому легко зрозуміти, що споживання ліпідів має бути обмежене як пріоритет під час обмежувальної дієти, спрямованої на схуднення, тим більше, що запаси ліпідів в організмі завжди дуже високі, в тому числі у спортсменів, які мають низьку жирову масу. Тому в науковій літературі рекомендується, щоб внесок ліпідів у загальну енергію, що забезпечується їжею, збільшувався з 30-35% до 20% добової норми споживання калорій. Однак, враховуючи, що певні ліпіди відіграють структурну роль і беруть участь у синтезі антитіл або навіть певних гормонів, їх споживання не слід повністю обмежувати, зокрема, забезпечуючи підтримку споживання деяких високоякісних олій (ріпакової або оливкової олія).
Як обмежити почуття голоду під час обмежувальної дієти, спрямованої на швидке схуднення ?
7 Дослідження показали, що швидкість споживання їжі впливає на повторне виникнення голоду та харчової поведінки в наступні години. Таким чином, чим швидше людина їсть, тим більше він схильний перекусити до наступного прийому їжі. Тому рекомендується планувати достатньо часу, проведеного за столом (принаймні від 30 до 35 хвилин; в ідеалі від 40 до 45 хвилин), і це, навіть більше під час обмежувальних дієт, коли бажання перекусити часто є більш нагальним.
Крім того, інші дослідження показали, що розподіл споживання їжі на п'ять-шість разів на день стимулює обмін речовин, зменшує голод та перекуси, одночасно сприяючи контролю рівня цукру в крові та виробленню інсуліну. Хоча жодне дослідження ще не вивчало вплив щоденного розподілу споживання їжі у спортсменів під час обмежувальної дієти, ці дані свідчать про те, що під час дієти, призначеної для схуднення, було б корисно розподіляти споживання їжі протягом дня за розкладом закуски, а не концентрування їх під час трьох традиційних страв. Нарешті, ці результати показують, що нерозумно виключати сніданок, щоб прискорити схуднення, оскільки такий тип стратегії в основному сприяє ефекту «йо-йо».
Як управляти споживанням води після зважування ?
Коли і як їсти, коли зважування відбувається за день до змагань ?
10 Коли зважування відбувається за день до змагань, часу достатньо для того, щоб спортсмен міг як обмежити катаболічні процеси (id - це використання м’язової маси як джерела енергії), так і одночасно збільшити свої запаси глікогену час. рівні печінки та м’язів. Для досягнення цього, тим не менше, необхідно підтримувати спортсмена, даючи йому орієнтири споживання, але також однозначно нагадувати йому, що надмірне споживання калорій не є відповідною стратегією. !
11 Забезпечити поповнення запасів глікогену. Щоб сприяти збільшенню запасів глікогену перед початком змагань, дієта повинна орієнтуватися на споживання вуглеводів, особливо під час останнього прийому їжі напередодні змагань, прийнятого після зважування. Приготування декількох невеликих закусок на основі стиглих фруктів, фруктових соків, компотів, фруктових желе, печива (з низьким вмістом жиру), рисових коржів і манної крупи також може оптимізувати механізми зберігання. Оскільки здатність організму до ресинтезу глікогену обмежена, однак важливо, щоб ці прийоми ніколи не були примусовими та поважали травні здібності спортсмена. Цьому також може сприяти обмеження споживання продуктів, багатих клітковиною (овочі, цілісні продукти.) Або жиру (вершкове масло, олія, сир.).
12 Обмежте катаболічні процеси. Встановлення стану дегідратації в поєднанні з обмеженням споживання калорій під час дієти, спрямованої на швидке схуднення, сприяє катаболізму м'язів, тобто окисленню м'язової тканини, для забезпечення ресинтезу енергії. Спільне споживання енергетичного напою, збагаченого розгалуженими амінокислотами та джерелом білка (у вигляді білого м’яса або риби), під час їжі після зважування може дати можливість знайти позитивний азотний баланс.
Коли і як їсти, коли зважування відбувається вранці змагань ?
13 Харчування перед змаганнями дозволяє досягти кращого рівня продуктивності, ніж коли ви приймаєте участь на голодний шлунок. Однак слід пам’ятати, що саме напередодні та напередодні події формується більшість запасів глікогену, що використовуються під час змагань. Тому видається бажаним уникати надмірно рясних меню після зважування на ранок змагань, оскільки прийом їжі перед змаганнями фактично повинен підготувати спортсмена до виступу, не травлячи процес, що порушує його зусилля. Отже, до спортсмена слід звернутись із кількома рекомендаціями щодо управління трапезою та перекусовою закускою:
обмежте продукти з високим вмістом жиру або клітковини, щоб сприяти спорожненню шлунка та зменшити ризик шлунково-кишкових розладів;
поважати помірне споживання білка;
надавати перевагу їжі, багатій на вуглеводи, для підтримки рівня цукру в крові (крупи, макарони, рис.);
адаптуйте споживання калорій відповідно до часу між останнім прийомом їжі та змаганням: якщо цей час менше трьох годин, зменшіть кількість споживаної їжі.
14 Окрім цих загальних рекомендацій, характеристики страв перед змаганнями слід коригувати відповідно до особливостей спортсмена. Деякі, наприклад, охоче їдять у кількості до двох годин до змагань; іншим важко це зробити і віддають перевагу легкій їжі, щоб зменшити ризик розладу шлунково-кишкового тракту. Тому рекомендується експериментувати з різними харчовими стратегіями під час незначних змагань, щоб визначити ті, які найкраще відповідають індивідуальним особливостям спортсмена.
Як слід керувати своєю гідратацією та дієтою протягом змагального дня? ?
1. Визначте свій профіль
2. Умови швидкого схуднення (= втрата води)
16 ► Втрата води впливає на фізичну та розумову працездатність:
це виконується якомога пізніше, у спортсменів профілю 2
він переноситься, але він не повинен перевищувати 2% маси тіла
3. Навчіться регулювати споживання їжі та води
Зважте за день до змагань (19:00)
17> Оберіть їжу або невеликі закуски
18> Після зважування регідратації та їжі якось (відповідно до вашої толерантності)
19> Адаптуйте спожиту кількість відповідно до вашої особистої терпимості
20> Повільно зволожуйте; для цього віддайте перевагу гарячим і солоним рідинам. Наприклад: овочевий бульйон, знежирений курячий бульйон, бульйон з вермішелі
21> Розділіть споживання їжі та води:
Зважування за 2 години до змагань
22> Після зважування регідратації та їжі якось (відповідно до вашої толерантності)
23> Кожні 15 хвилин приймайте 150 мл до 200 мл води
Максимальна толерантність до шлунку - 600 мл для жінок та 800 мл для чоловіків
24> Їжте солодку або пікантну їжу відповідно до ваших уподобань
25> Кількість їжі буде залежати від часу перетравлення їжі, встановленого графіками змагань
26> Плануйте перекуси на перерви довше 1 години
27> Як тільки розпочнеться розминка, споживайте фізичний напій (Пор. Лист 10 Гідратація, стор. 332)
Важливо випробовувати їжу та напої перед змаганнями
28 На 2 особи
29 Підготовка: 30 хвилин
30 Приготування їжі: 25 хвилин
Складність:
Фото: Тібо Руггері.
Інгредієнти
31 ■ 350 г очищеного гарбуза
32 ■ 10 г оливкової олії
33 ■ 50 г цибулі
34 ■ 125 г відновленого курячого бульйону
35 ■ 150 г напівжирного молока
36 ■ 2 г цукрової пудри
37 ■ 1 щіпка дрібної солі
38 ■ Плоска петрушка для гарніру
39 Поріжте гарбуз на шматочки.
40 Потіти подрібнену цибулю в олії.
41 Додайте шматочки гарбуза, цукор, курячий бульйон і дві третини молока.
42 Тушкуйте 20 хвилин.
43 Змішайте, додайте решту молока та відкоригуйте приправу.
Макарони
44 ■ 40г макаронів різо
45 ■ Велика сіль у достатній кількості
46 ■ Вода
47 ■ Рослинна олія в достатній кількості
48 Зваріть макарони в каструлі з киплячою водою з сіллю та рослинною олією.
50 Додайте приготовлену пасту до гарбузового супу.
51 Посипте петрушкою плосколистою.
Пропозиція
52 Може подаватися зі скибочками тостів.
Прокоментуйте
53 Ця страва, багата натрієм, сприяє регідратації та разом забезпечує вуглеводи, необхідні для подальших зусиль.