Харчування та робота Основи здорового харчування Офісні приміщення та змінна робота - PDF Безкоштовно
Харчування та робота Основи здорового харчування Офісна територія та змінна робота Програма Весь семінар Ú Основи здорового харчування Ú Вимірювані змінні, енергетичний баланс Ú Харчові цінності (вуглеводи, білки, жири), вода, вітаміни та Ко, Ú Корисні закуски, поради та підказки SBB BGM Липень 2012 2 нутрі чез ni 1
Детальна програма 1-го дня вранці Ú Ласкаво просимо/Вступ Ú Вступ до теми, цілі навчання Ú Основи здорового харчування Ú Призначення для фази переходу вдень Ú Спеціальна група «Спеціальна робота та робота в офісі» SBB BGM Липень 2012 3 Детальна програма 2-й день Ú Оцінка досвіду від передачі -Фаза Ú Поради щодо стійкості/подолання слабшого Я Ú Проведення порівняльного вимірювання (індекс здоров'я) SBB BGM Липень 2012 4 нутріз 2
Цілі навчання Ú Знати та розуміти основи здорового харчування Ú Зрозуміти та застосовувати параметри вимірювання Ú Вміти приблизно аналізувати власну харчову поведінку (харчовий щоденник) Ú Познайомитись з тим, як готувати здорову їжу Ú Познайомитись з дієтою в змінній роботі та в офісі Ú Допомога у впровадженні здорового харчування отримати SBB BGM липень 2012 5 Харчова піраміда Швейцарського товариства з питань харчування (SGE) SBB BGM липень 2012 6 nut chez ni 3
Пояснення харчової піраміди SBB BGM липень 2012 р. 7 виміряних змінних Ú ІМТ Ú Загальна потреба в енергії Ú Відсоток жиру в організмі Ú Окружність живота SBB BGM липень 2012 р.
Індекс здоров'я SBB BGM липень 2012 9 Потреба в енергії = Споживання енергії = баланс Ккал/КДж Вживання через дієту Вуглеводи Жири Білки Базальний рівень метаболізму (споживання енергії для основних функцій організму) Оборот праці Дозвіл Оборот енергії для метаболізму чим більше м'язів, тим вище базальний рівень метаболізму SBB BGM Липень 2012 10 нутрі чез 5
Розподіл харчової енергії залежить від щоденних вправ SBB BGM 11 Вуглеводи - швидкі дрова, найшвидший постачальник енергії - обмежене зберігання в м’язах та печінці, прості (наприклад, глюкоза) та складні вуглеводи (наприклад, цільнозерновий хліб), глікемічний індекс/глікемічне навантаження, згідно з ВООЗ макс. 10% у формі цукру/підсолоджувача Ú 45 55% від загального споживання енергії при достатньому фізичному навантаженні SBB BGM Липень 2012 12 нутріз 6
Рівень цукру в крові та його криві інсулін Цукор у крові глюкагон верхнє значення тривоги середнє значення = OK нижнє значення тривоги голод ! 7 год 9 год 11 год 13 год 15 год Хронологія SBB HR-AGS-BGM 11.02.2014 13 Гормон інсулін Ú виділяється при споживанні вуглеводів Ú служить відкривачем дверей і пропускає цукор у клітину Ú побічний ефект: він сприяє збереженню надлишок дієтичного жиру та гальмує розщеплення жирових відкладень Ú низький рівень інсуліну (нічний відпочинок) сприяє розщепленню жирових запасів Ú дієта, багата харчовими волокнами, регулює надмірне вивільнення інсуліну, а також триває вас довше ситими. SBB BGM липень 2012 р. 14 нутріз 7
Білки - важливі будівельні матеріали для м’язів, шкіри, гормонів, антитіл, ферментів. Ú 10 15% від загального споживання енергії, дорослі = 0,8 г/кг маси тіла Ú тваринного та рослинного походження Ú 9 білкових структур (амінокислот) є необхідними і повинні забезпечуватися їжею Ú Біологічна цінність: розумно поєднувати білки з іншими продуктами SBB BGM липень 2012 15 білок тваринного або рослинного походження Ú Переносники тваринного білка в основному також є переносниками жиру Ú Біологічна цінність: Розумно поєднуйте поживні речовини без додаткових калорій + + + + SBB BGM Липень 2012
Жири, якість до кількості Ú до 30% від загального енергозабезпечення Ú тваринного та рослинного походження Ú Омега 3 та Омега 6, у співвідношенні 1: 5 Ú видимі та невидимі Ú Ізоляція внутрішніх органів Ú Тривале зберігання Ú Жиророзчинні вітаміни A, D, E, K SBB BGM Липень 2012 17 І звичайно вода Ú Випивайте 1,5 2 літри рідини на день, бажано у формі несолодких напоїв. Ú Призначення: Вони забезпечують організм рідиною, тобто водою, і служать для втамування спраги. Ú Пийте напої з кофеїном в помірних кількостях. SBB BGM липень 2012 р. 18 нутріз 9
Перекуси Ú Які закуски ви їли за останні робочі дні? Ú Обмін на двох/трьох SBB BGM Липень 2012 19 Приклад корисних закусок, навіть коли ви перебуваєте на вулиці? SBB BGM липень 2012 р. 20 нутріз 10
Остерігайтеся солодких закусок SBB BGM липень 2012 21 Харчовий щоденник Час опису їжі Їжа + пиття Скільки годин/хв сніданок у грамах/дл Де я їв? Чому я їв? Закуски на обід Закуски на вечерю SBB BGM Липень 2012 22 nut chez ni 11
Харчовий щоденник - Замовлення Ú 4 дні поспіль l включно з одним вихідним днем (= п’ятниця) Ú Їжа та напої Ú Zältli, Schöggeli, жувальна гумка. Ú Що, коли, де, скільки і чому ? Ú Чим точніше, тим інформативніше оцінка SBB BGM липень 2012 р. 23 Hunger sat - Übersatt Übersatt sat Hunger SBB BGM July 2012 24 nut chez ni 12
Подорож із задоволенням Ú подивіться на упаковку, помітьте тріск паперу і лише потім відкрийте його (очі, вуха) Ú понюхайте шоколад (ніс) Ú перший укус шоколадних паличок, тримаючи ніс (вибирайте порції, достатні для 5 штук) Ú другий укус; нехай розплавиться на мові Ú третій укус; Жонглюйте шматочком у роті, а потім притисніть його до даху рота Ú четвертий укус; місце на зовнішній стороні зубів Ú п’ятий шматок: подумайте, чи хочете ви все-таки їсти шоколадний відділ SBB або відділ DD.MM.YY 25 Що заважає Швейцарії харчуватися здорово? Ú Великі уподобання до гарної їжі Ú Звички/повсякденні обмеження Ú Ціна Ú Занадто мало пропозицій для їжі поза межами приміщення Ú Необхідний час Ú Відсутність волі/віри в успіх Ú Вподобання великій кількості їжі Джерело: Swiss Health Survey 2002 SBB BGM липень 2012 26 nut chez ni 13
Сніданок. Stores Запаси (вуглеводів) порожні. Можливий низький вихід output Почніть зі збалансованого сніданку Ú. або перенесіть сніданок на закуску до середини ранку Ú Збалансований сніданок включає: 1 злаковий продукт (наприклад, хліб, пластівці.) 1 молочний продукт (молоко, йогурт, сир.) 1 фрукт або навіть фруктовий сік за бажанням, трохи жиру (вершкове масло, горіхи в мюслі, трохи Солодощі (джеми, мед, шоколадна пудра) SBB BGM липень 2012 р. 27 Обід. Ú Поза офісом та на свіжому повітрі! Ú Їсти перед комп’ютером - табу Ú Дозволити їсти достатньо часу (принаймні 30 хвилин) Ú Наджирна їжа є стресом непотрібне травлення після обіду Ú повільне жування робить вас ситішими швидше і допомагає травленню Ú усіма своїми почуттями під час їжі SBB BGM липень 2012 28 нутрі чез ні 14
Харчування в їдальні Ú збалансований обід включає: 1 крохмальний продукт (наприклад, хліб, картопля, рис, макарони, кукурудза, пшоно.) 1 білковий продукт (молочні продукти, щонайбільше 1 раз на добу м’ясо, риба або яйця) достатня кількість овочів та/або фруктів (сире або приготовлене) 1-2 чайні ложки високоякісної олії (оливкова олія, ріпакова олія для заправки салатів, вершкове масло для відварювання та смаження) Будьте обережні зі смаженими та жирними препаратами (в т.ч. соуси .) SBB BGM Липень 2012 29 Домашнє Ú Готуйте двічі напередодні Ú Корисні бутерброди, приготовані самостійно Ú Сирі овочі, щоб їх погризти Ú Поради з кулінарної книги Молоді овочі Свіжі фрукти SBB BGM Липень 2012 30 nut chez ni 15
Еспресо після обіду Ú Кофеїн після обіду Ú Низький ігнорується Ú Згладжування ритму SBB BGM Липень 2012 31 Вечеря Ú Залежно від обіду (їжте хоча б раз на день теплим) Ú Кількість залежить від фізичної активності (енергетичного балансу) Ú Подібна рекомендація подібно до обіду середня порція крохмальних гарнірів велика порція овочів та/або фруктів менша порція білка (молоко та молочні продукти багаті кальцієм) по черзі насолоджуйтесь м’ясом, рибою, яйцями, тофу та бобовими SBB BGM липень 2012 32 nut chez ni 16
Харчування в чергування Харчування під час чергування requirement Потреба в енергії не змінюється Ú Розподіл енергоносіїв повинен бути пристосований до часу роботи та часу перерви. Ú Достатнє споживання рідини (води та несолодкого те/бульйону) підтримує циркуляцію та розум прокидається Ú Регулярний час прийому їжі під час змінної роботи забезпечити краще почуття добробуту та запобігти падінню рівня цукру в крові SBB BGM Липень 2012 34 нутріз 17
Крива працездатності протягом 24 годин впливає на внутрішні годинники: Температура тіла Дихання/серцева діяльність Травлення Мускулатура Ефективність Індивідуальний ритм SBB BGM Липень 2012 35 Ритм їжі 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Незмінні працівники День рання зміна пізня зміна нічна зміна 36 нутрі чез ні 18
Рекомендований розподіл їжі для нічних працівників SBB BGM липень 2012 37 Сон, коли інші працюють Що слід враховувати? Ú Забезпечити захист від шуму та світла Ú Не лягати спати відразу після роботи Ú Кава/чорний чай: підбирач/крадіжка сну Ú Склянка медового молока допомагає заснути Ú В усіх рекомендаціях SBB BGM липень 2012 38 nut chez ni 19-го
Харчування та соціальне середовище. Ú Регулярне харчування з родиною, партнером та колегами - також як їжа для душі Ú Планування роботи та дозвілля (планування змін) Ú Заняття на свіжому повітрі Ú Щоденний фітнес SBB BGM липень 2012 39 Вітамін D та його функції. Ú може потрапляти лише в незначній мірі через їжу (вершкове масло, сир, лосось, яйця.) Ú організм може виробляти вітамін D з холестерину за допомогою ультрафіолетових променів Ú необхідний для засвоєння кальцію в кістках Ú і таким чином сприяє здоровій щільності кісткової тканини (профілактика остеопорозу) Ú Отже, якщо достатньо вітаміну D: достатньо вправ на свіжому повітрі! SBB BGM липень 2012 р. 40 нутріз 20
Куб-піраміда та її альтернативи (1) Ú 1 фруктовий йогурт, 180 г альтернатива Ú 1 зернова крупа (Фермер) з шоколадом + яблука альтернатива Ú 3 дл Альтернатива Ейсте SBB BGM липень 2012 41 Кубічна піраміда та її альтернативи (2) Ú 1 банка Червона Бик Альтернатива Ú 1 Магнум (120 г) Альтернатива Ú 1 порція хрустких мюслі (60 г) Альтернатива SBB BGM Липень 2012 42 нутрі чез 21
Рішення Кубічна піраміда та її альтернативи (1) Ú 1 фруктовий йогурт, 180 г альтернативного натурального йогурту з фруктами Ú 1 зерновий батончик (Фермер) з шоколадом + яблука Зробити альтернативні батончики самостійно 2012 43 Рішення Кубічна піраміда та її альтернативи (2) Ú 1 банка альтернативного еспресо Red Bull з цукром Ú 1 магнум (120 г) альтернативне морозиво сорбету Ú 1 порція хрустких мюслі (60 г) альтернативних вівсяних пластівців з 1 чайною ложкою меду SBB BGM липень 2012 44 нутрі чез ni 22