Харчування та здоров’я секрет спортсменів! Спорт для вас
- 102 акції
- Facebook 0
- Pinterest 96
- Facebook Messenger
- Twitter 3
- LinkedIn 3
- Телеграма
Як поєднати харчування та здоров’я як частину здорової і перш за все стійкої дієти ?
І не втрачаючи задоволення від їжі ?
Рівняння харчування та здоров'я з епікурейською віссю не очевидне! Особливо для спортсменів. Наприклад, дієта необхідна для того, щоб мати плоский живіт і красиві преси.
Якщо ви заблукали, як і я, між науковими рекомендаціями, статтями, що вихваляють достоїнства такої чи такої модної практики прийому їжі, ви знайдете в цій статті основи, щоб отримати ідею. Я, очевидно, дам свою думку ...
Дійсно, ми регулярно бачимо, як з’являються методи для втрачати вагу безумовно або як частина реального способу життя.
Тому ми розглянемо дієти найпоширеніші та визначте тих, хто поважає пару " харчування та здоров'я ". Якщо додатково наші смакові рецептори можуть бути задоволені ...
харчування це мультидисциплінарна наука, яка вивчає вплив нашого їжа на нашому здоров'я.
Ми завжди матимемо цю вісь аналізу.
Як першу точку відліку, рекомендації, прийняті в даний час на рівні розподіл макроелементів такі:
вуглеводи: від 40 до 55% добових калорій
білок: від 10 до 20%
ліпіди: від 35 до 40%
Очевидно, що ці діапазони залежать від вашої фізичної активності та вашого віку.
Крім того, ці розподіли можуть відрізнятися залежно від країни ...
Щоб дізнатись більше і, зокрема, дізнатися деталі кожного макроелемента: рекомендації щодо харчування.
РЕЗЮМЕ
- Кетогенна мода
- Палеолітична дієта
- Флекситарна
- Середземноморська або критська дієта: панацея ?
- Харчові звички Окінави
- Скандинавська їжа
- ЧЕРТКА
- Різноманітність підходів до харчування
- Секрет здорового харчування
Кетогенна мода
В останні роки така практика стала модною.
Він складається з сильно зменшити споживання вуглеводів на користь ліпідів.
Конкретно, ліпіди повинні становити від 70 до 80%, білки від 20 до 25%, а вуглеводи лише від 5 до 10% від денної норми споживання калорій.
Основу раціону складають такі продукти:
- яловичина, свинина, баранина та ін.
- птиця, з їх шкірою
- холодне м’ясо, як шинка
- жирна риба (лосось, оселедець тощо)
- яйця
- зрілі сири
- горіхи як горіхи та мигдаль
- насіння, багате ліпідами: чіа, льон, патисони, кунжут, соняшник ...
І навпаки, забороненими продуктами є:
крупи (хліб, макарони, рис, манна крупа та ін.)
бобові (квасоля, квасоля, сочевиця тощо)
крохмалисті продукти (картопля, солодка картопля)
солодкі фрукти (банани, фініки, інжир, яблука)
Отже, це підхід гіпоглюцидний.
Ми змушуємо тіло черпати свою енергію з ліпідів через кетонові тіла.
Виробництво інсуліну, який дозволяє зберігати вуглеводи у міру надходження жиру, різко зменшується.
Ці кетони виробляються печінкою при недостатньому споживанні вуглеводів. Це явище називається кетогенез.
Встановлено, що він ефективно втрачає вагу, хоча механізм ще не до кінця вивчений.
Ми знаходимося в домені священик, тому що не можна їсти кетогенну речовину протягом тривалого періоду.
Дійсно, існують такі побічні ефекти, як втома, мігрень та такі ризики, як ацидоз або утворення каменів у нирках.
Тому настійно рекомендується медичний нагляд.
Якщо зниження цукру в промисловості є хорошою ідеєю, меню також забороняє фрукти та бобові; що може викликати занепокоєння з точки зору балансу. З недоліки з’явиться з часом.
Коротше кажучи, це метод швидкого схуднення з помітними побічними ефектами в середньостроковій перспективі, виключаючи будь-яке поняття про задоволення.
Баланс харчування та здоров'я тому важко досягти.
Палеолітична дієта
Принцип простий: їжте, як наші предки мисливці-збирачі.
Отже, їжа складається із споживання:
риба та морепродукти
фрукти як ягоди
повний сирих овочів
насіння та олійні культури (горіхи, мигдаль тощо).
Заборонені продукти:
молочні продукти (до речі, див. статтю: небезпека молочних продуктів?)
сухих овочів
всі оброблені або солодкі продукти.
розподіл макроелементів становить приблизно 40% білка, 40% жиру і 20% вуглеводів.
Це допомагає схуднути за короткий термін. Через споживання білка його достатньо популярний серед спортсменів.
Однак головним його недоліком є ризик дефіциту кальцій і вітамін D.
Щоб дізнатись більше, стаття про Доктісімо дуже повна: режим палеоліту.
Я тестував його кілька днів. це є обмежувальний і невеликі варіації з точки зору харчування. Для мене аспекти харчування та здоров'я не повністю дотримуються.
Флекситарна: харчування та здоров'я ?
Ми могли б визначити це як підхід еластичний вегетаріанець, оскільки споживання м’яса або риби можливо зрідка (один-два рази на тиждень).
Тут поняття дієти є редукційним, оскільки воно може стати таким Режим постачання тривалий термін.
За ним легко слідувати, без обмежень. Часто це крок до вегетаріанця.
Крім того, його часто приймають люди, чутливі до причин тварин та/або екології, крім аспектів харчування та здоров'я.
Всі продукти дозволяються; варіюється частота їх споживання.
Цей харчовий метод дотримується рекомендованої пропорції макроелементів, при цьому є повноцінним з точки зору мікроелементів (вітамінів та мінералів).
Суть пильності - хороший розподіл макроелементів, оскільки рослинні білки не еквівалентні білкам м’яса. Незамінних амінокислот у рослинах немає.
Очевидно, слід уникати оброблених продуктів.
Ми наближаємось до поєднання харчування та здоров’я !
Написавши цю статтю, я зрозумів, що насправді мої харчові звички були дуже близькі до гнучкості, не усвідомлюючи цього.
Я просто на проміжній фазі, коли намагаюся різко скоротити цукор .
Середземноморська або критська дієта: панацея ?
Він натхненний харчуванням народів середземноморського краю.
Колись це не метод схуднення, а справді меню, орієнтоване на харчування та здоров’я. Мета полягає в тому, щоб зменшення захворювань серцево-судинні захворювання, рак і тим самим збільшують тривалість життя.
Крім того, багато наукових досліджень аналізували його і є одностайними щодо переваги цієї дієти.
Споживані продукти є такими:
цільного зерна
фруктів та овочів їдять рясно
йогурт та овечий сир
оливкова і ріпакова олія вживають щодня
риба також знаходиться в центрі уваги кілька разів на тиждень
меншою мірою можна подавати курку та яйця
червоне вино також п'ють щодня в помірних кількостях.
Заборонених продуктів немає, але м’ясо рідше (кілька разів на місяць).
Це була б ідеальна дієта після навчання.
Так у терміни харчування та здоров'я, верх !
Однак із забрудненням морів, яке закінчується рибою та масовим використанням хімічних засобів захисту рослин, цей режим харчування є менш здоровим, ніж був спочатку.
Але, віддаючи перевагу органічні а риба, яка не знаходиться в кінці харчового ланцюга, може зменшити цей ризик.
Харчові звички Окінави
Один з японських островів Окінава, де процвітають столітники за своїм харчуванням та способом життя був особливо вивчений.
Дійсно, харчування його мешканців базується на місцеві продукти та принципи.
Харчування в основному базується на:
овочі (включаючи сою)
жирна риба
і чай, звичайно.
"Метод" полягає в тому, щоб їсти тільки невеликими порціями, перестати їсти до насичення, мати тарілку, насичену кольором (так з різні овочі), їсти свіжа їжа злегка приготовлений.
Тому їжа є ромега 3 та мікроелементи іче; поважаючи здоровий розподіл макроелементів.
Це було б секретом цих сторічників, але в дію вступають інші фактори, такі як фізична активність, взаємодопомога та життя без зайвого стресу в тропіках (див. Інтерв'ю з доктором Макото Сузукі).
Думаю, важко прийняти цю дієту на довгому шляху на Заході, не кардинально змінивши свій спосіб життя. Життя в тропічному кліматі допомагає !
Скандинавська їжа
Також його називають вікінгом або скандинавським, це спосіб харчування створений у 2004 році, але спираючись натрадиційна їжа скандинавських країн.
Це орієнтоване на харчування та здоров’я, але також сталий розвиток шляхом просування місцевих та сезонних продуктів.
Нарешті досить ссередземноморська скеля, оскільки це сприяє овочам, цільним зернам, фруктам, ягодам та рибі. М'ясо вживається рідше і за рахунок підвищення якості. Оливкова олія замінюється ріпаковою.
Очевидно перероблені продукти та цукри виключаються.
Для риби ускладнюється споживання здорової, яка не походить з промислових рибних господарств, особливо в ... Норвегії.
DASH (дієтичний підхід до зупинки гіпертонії)
Ще раз, цей інтегрований підхід до середземноморської їжі, Головна мета - споживання їжі з низьким вмістом натрію для того, щоб боротися з гіпертонією.
Він був розроблений Національним інститутом охорони здоров'я в США в 90-ті та надає перевагу наступним продуктам:
знежирені або напівжирні молочні продукти (молоко, сир, йогурти, масло, вершки)
цільні зерна (хліб, рис, макарони, лобода тощо)
нежирне м’ясо та птиця
насіння та сушені та горіхи
жир, доданий в невеликих кількостях (ріпакова, горіхова або оливкова олія, масло та маргарин).
Серед продуктів та напоїв, які не рекомендуються, ми знаходимо:
їжа з високим вмістом натрію (бульйонні кубики, холодне м’ясо тощо)
їжа та напої, багаті цукром (ароматизовані йогурти, солодощі, підсолоджені напої тощо)
їжа з високим вмістом насичених жирів (готова їжа, смажена їжа, фаст-фуд тощо)
Я також називатиму це здоровий глузд дієта поважаючи нашу вісь харчування та здоров'я.
Різноманітність підходів до харчування
Є також дві інші дієти які мають хорошу пресу і які ви можете зустріти під час читання:Еквадорський (в долині сторічників) та Кавказька які все ще мають цю спільну точку віддають перевагу місцевим овочам.
Так само, інші методи часто присутні в публікаціях на цю тему:
періодичне голодування або піст: особливо з метод 16 /8 застосовувати один раз, два рази на тиждень (або більше), який складається з групування трьох прийомів їжі протягом 8 годин та надання травній системі відпочинку 16 годин.
Не переборщуючи, це звучить цікаво (мені дійсно потрібно це перевірити).
детокс, часто асимілюється до а моно дієта протягом короткого періоду часу: ви їсте лише один вид їжі протягом одного-двох днів, часто фрукт чи овоч (яблука, ананаси, виноград, капуста тощо).
Це не дуже ефективно в довгостроковій перспективі, оскільки ефект йо-йо гарантований !
Щоб піти далі, Інтернет рясніє якісними дослідженнями та статтями про найкращі методи харчування для здорового та здорового харчування !
Щоб допомогти вам:
Секрет здорового харчування
Секрет досить простий: ваш здоровий глузд !
Звичайно, це може відрізнятися від однієї людини до іншої.
Але майте раціональний, науковий підхід, поєднаний з інтуїцією, і ви будете захищені від цього фальшиві та неефективні дієти !
Завжди повертайтеся до основ дієти: овочі, фрукти, цільні зерна, білки в обмеженій кількості, але достатні. І вода, звичайно !
Якщо у вас є можливість органічні і місцеві, ви зробите добро для свого тіла, економіки та планети.
До того ж, для схуднення може бути достатньо лише відмови від шкідливих звичок. Однак диво-методу не існує. Три клавіші прості: щоб менше їсти (бути в дефіциті калорій), краще (флекситарна та/або середземноморська) і регулярно займатися фізичними навантаженнями !
Справді, збалансоване харчування та спорт - виграшні поєднання.
І як спортсмену, вам потрібна здорова дієта, яка забезпечить вас правильними макроелементами та мікроелементами, щоб також покращити ваш добробут щодня.
Запам’ятайте, людина всеїдна і може їсти що завгодно! Це лише питання розподілу для того, щоб поважати двозначність харчування та здоров’я.
Нарешті, додайте в коментарях інші режими харчування, які ви хотіли б обговорити в цій статті. Додам пункт про них.