Харчування триатлетів на довгі дистанції - Спортивна дієта
Триборство на довгі дистанції, вид спорту з «великою активністю» з сильними фізіологічними обмеженнями
Триборство: поєднання 3 вимогливих спортивних дисциплін
1-а дисципліна триборства: плавання.
У триатлоні на довгі дистанції дистанція плавання, яку потрібно подолати, становить не менше 2,5 км
2-а дисципліна триатлону: велоспорт.
На велосипеді триатлоніст проїжджає щонайменше 80 км по місцевості з дуже різноманітною місцевістю. До них іноді можна віднести високі гірські перевали.
3-та дисципліна триборства: біг.
Нарешті, триатлоніст пробігає щонайменше 20 км, або навіть марафон у Залізній людині, наприклад.
Триатлон, синонім великих витрат енергії
Для функціонування та скорочення м’язам потрібна енергія, а точніше аденозинтрифосфат (ATP).
Розщеплення АТФ забезпечує значну кількість енергії м’язу. Однак запаси АТФ в нашому організмі є мінімальний і дозволяють лише мобілізацію м’язів кілька невеликих секунд... Тому необхідно ресинтезувати АТФ у міру необхідності. Для цього можливі три основні шляхи: креатинфосфат (КФ), анаеробний гліколітичний шлях та аеробний гліколітик.
Для спортсменів на витривалість, таких як триатлети, цей останній шлях є основним джерелом енергії м’язів. У цьому випадку виготовлення АТФ відбуватиметься переважно у присутностікисеньвід окислення вуглеводів і, в меншій мірі ліпіди та білки.
Тому важливо:
- забезпечити розвиток цього енергетичного шляху адаптоване навчання
- дозволити йому функціонувати в найкращому вигляді, шляхом адекватне харчування зокрема з резервом та оптимальним використанням вуглеводів.
Триатлон на довгі дистанції, дисципліна надвитривалості, що тягне за собою певні обмеження
Проблеми з травленням, пов’язані із спланхнічною ішемією
Під час зусиль є перерозподіл крові від спланхнічних територій (шлунок, кишечник тощо) до м’язів. Як результат, під час фізичних вправ кишковий кровообіг значно зменшується. Потім вона знову збільшується, коли ви припиняєте вправи. Це явище ішемія-реперфузія є генератором вільних радикалів, які можуть діяти на клітини кишечника. кишковий бар’єр, яка до цього часу була водонепроникною, може дозволити макромолекулам проходити через, завдяки це відкриття щільних стиків. Це кишкова гіперпроникність може бути причиною різних розладів травлення та дисфункцій (діарея, гази тощо).
Змінюйте дієту, щоб уникнути огиди до солодких смаків і рідких текстур.
Як і з усім надвитривалий спорт, практика триатлону може бути пов'язана з а огида до солодких смаків. Найчастіше це відбувається після принаймні 4 годин зусиль. Щоб обмежити це, може бути розумно регулярно вживати продукти з пікантні смаки. Тоді можна забезпечити супи, сири, тістечка, такі як палички або кренделі, міні-бутерброди або соляні батончики.
Другою перевагою цих продуктів є те, що вони дозволять вам це зробити трохи пожувати. Пити або ковтати лише рідкі або напіврідкі текстури, безумовно, більш засвоювані, може з’явитися відчуття «нічого не їсти», що призводить до бажання жувати.
Практика: добре їжте під час триатлону на великі дистанції
За 3 дні до триборства: страви, багаті вуглеводами
Метою днів, що передують триатлону, буде:
Збільшити запас глікогену: споживайте близько 10 г/кг/день вуглеводів, тобто 700 г для чоловіка 70 кг. Використовуйте макарони, рис, картопля тощо ... в достатній кількості. Напередодні не перестарайтеся з макаронами на Паста-вечірці, щоб уникнути складного травлення вночі! Макарони так, але не роблячи оргії!
Обмежте клітковину: будьте обережні, обмежте кількість волокон, щоб уникнути метеоризму у великий день.
Добре гідратуйте: вода необхідна для зберігання глікогену. 1 г глікогену вимагає 3 г води. Невелике збільшення ваги тому є нормальним.
Сніданок вранці змагань з триатлону
Уподобайте повільний цукор: торт із зусиллями, а ще краще - ідеальний десертний крем у супроводі напою (уникайте чаю та кави, захоплююче, якщо ви до цього не звикли). Потрібно віддавати перевагу напіврідка або рідка їжа які краще засвоюються. Більш класичні продукти, такі як печиво або хліб у супроводі йогурту, однак може підійти.
Уникайте швидких цукрів
Уникайте молока: молоко не завжди засвоюється дуже добре, особливо якщо у вас є непереносимість лактози. Віддавайте перевагу кисломолочним продуктам.
Не переїдайте для сприяння травленню
Випийте, чекаючи початку змагань: пайок очікування
Уникайте швидких цукрів перед нагріванням: вживання швидких цукрів, таких як глюкоза, між перекусом та початком фізичних вправ може спричинити реактивну гіпоглікемію
Можливо споживати фруктозний напій: мозок - це споживач важких вуглеводів а під час стресу перед від’їздом запаси глюкози можуть зменшитися. Щоб уникнути виснаження запаси глікогену перед вильотом ви можете випити напою, що очікує (або води, злегка підсолодженої фруктозою), яка мало вплине на вивільнення інсуліну.
Продовжуйте добре зволожувати: регулярно, у невеликих кількостях, але не надто багато, щоб уникнути частого відвідування ванни! Якщо занадто спекотно, візьміть тінь або поливайте самі, що дозволяє вам стартувати в кращих умовах.
Харчуйтесь добре під час триатлону
На час змагань
Гідрат: регулярно пити кожні 15 хв, від 10 до 15 мл води. Вода повинна бути кімнатної температури. Ідеальним буде прийом щонайменше ½ л напою на годину.
Вживайте швидкі вуглеводи: суміш глюкоза-фруктоза ідеальна зі швидкістю 60 г/годину в середньому (і приблизно від 60 до 80 г/л). Ці вуглеводи вживаються або у формі напою, або у формі вуглеводних гелів.
Ось також кілька порад щодо повноцінного харчування під час кожної з 3 подій
Плавання
Важко їсти у воді! Щоб досягти мінімального споживання вуглеводів, раджу поглинати енергетичний гель, у супроводі води, до і після плавання,.
Велоспорт
Найпростіший спосіб їсти - на велосипеді. Ви можете скористатися можливістю вибрати a попередньо розведений напій для вправ, як тобі до вподоби. Велоспорт також може стати привілейованим моментом для трохи пожувати: енергетичні батончики або фруктові пасти тоді ідеальні.
На півдорозі, або як тільки з’явиться смак солодких смаків, ви можете спланувати невеликі солоні закуски: солоні батончики або тістечка з пікантними паличками.
Біг
В останньому випадку найпростіший спосіб - вибрати енергетичні гелі, зі швидкістю 1 на кожні 5 км. Для уникати розладів травлення, настійно рекомендується пити чиста вода (принаймні 10 кл) відразу після.
Відновлення після триатлону
ЦЕЙ КРОК НЕОБХІДНИЙ НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО ТРИАТЛЕТІВ ЗАБУТИ НА ЦЕ!
З кінця триборства
Регідрат: пити, пити, пити ... щоб компенсувати всі втрати води
Принесіть мінерали: натрій (1 г/л) або навіть калій, якщо зовнішня температура була високою
Забезпечувати вуглеводами: м’язи - справжні вуглеводні губки протягом 2 годин після закінчення зусиль. Відновлення запасів глікогену сприяє великий викид інсуліну.
Забезпечити білок: надходження білків посилить відновлення глікогену та дозволить відновити синтез (анаболізм) м’язових білків. Це споживання білка сприяє "реконструкції м'язів"
Випийте добре сформульований напій для відновлення, який забезпечить усі ці поживні речовини. Якщо цього не зробити, можна використовувати солодкий і солоний напій та споживання білка.
Наступні дні після триатлону
Улюбіть дієту високий вміст вуглеводів (багатий на повільний цукор) і продовжувати добре гідрат має важливе значення для хорошого одужання. Крім того, для цього слід віддавати перевагу лужному харчуванню боротьба з кислотністю пов'язаний з вправою, додаючи значну частину фрукти та овочі і обмеження червоного м’яса, наприклад.
Також можна пити розбавлені фруктові соки наприклад, виноградний або яблучний сік.
Інтерв’ю
Відкрийте свідчення Флоріана ШАФЕРА, триатлоніст на довгі дистанції, який дає кілька порад щодо того, як добре управляти їжею в змаганнях.
Бібліографія
Bentley DJ, Cox GR, Green D, Laursen PB. Максимізація результатів у триатлоні: застосовані фізіологічні та харчові аспекти елітних та неелітарних змагань. J Sci Med Sport. 2008 липень; 11 (4): 407-16.
Кокс ГР, Сноу РЖ, Берк Л.М. Прийом вуглеводів на гоночний день елітними триатлоністами, які змагаються на змаганнях з триатлону на олімпійській дистанції. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 серпня; 20 (4): 299-306.
О’Тул М.Л., Дуглас П.С. Прикладна фізіологія триатлону. Спортивний мед. 1995 квітня; 19 (4): 251-67.
Палацетті С. Їжа для триатлоніста. TRIMAG Europe n ° 5, с. 76-79
Багатий Д. Мікро харчування, здоров'я та продуктивність. Видання Де Бока, 2009
Суріано Р, єпископ Д. Фізіологічні ознаки триатлетів. J Sci Med Sport.2010 травня; 13 (3): 340-7.