Харчування в день відпочинку - 6 порад щодо харчування для регенерації
Правильне харчування в дні відпочинку допоможе швидше досягти поставлених цілей. Пояснюємо, чому саме це ви повинні і не повинні їсти.
Дні відпочинку так само важливі, як і дні тренувань. Організм відновлюється в нетренувальні дні. Він відновлює м’язи, розщеплює забруднюючі речовини та здійснює процеси адаптації, щоб ви почали наступне тренування сильніше. Цей ефект називається Суперкомпенсація і є основою вашого успіху в навчанні.
Дієта в день відпочинку: запорука успіху
Для суперкомпенсації ваше тіло потребує енергії та правильних макро і Мікроелементи . Тоді кожен процес регенерації супроводжується невеликим поліпшенням вашого тренувального стану напередодні.
Твоє тіло може оздоровитись, лише якщо ти надаєш йому для цього необхідні ресурси. Автомобіль також не їздить без бензину. А бензиновий двигун не працює на дизелі. правильне харчування в день відпочинку вирішує, чи і як швидко ви досягнете своїх цілей.
Порада: Ви не можете розпочати регенерацію досить швидко. Правильна річ Харчування після вправ відіграє важливу роль у вашій регенерації. Додаткова порція амінокислот і легко доступних вуглеводів переводить м’язи в режим відновлення відразу після тренування.
Дієта в інший день: надлишок калорій або дефіцит калорій?
Баланс калорій у день відпочинку в основному може залишатися таким, як ви запланували для своїх цілей. Як нарощування м’язів, так і схуднення - це не вдосконалення добового балансу калорій. Врешті-решт вони рахують Щотижневий баланс та Розподіл макроелементів .
Тому слухайте своє тіло в День відпочинку. Їжте свою начинку, не перестараючись. Вибирайте здорову їжу і не плутайте свій раціон з таким у решту дня Cheatday .
Оскільки ви не тренуєтеся в День відпочинку, ваше тіло має ге достатньо енергії, що залишилася для регенерації . Це також стосується, якщо ваш раціон включає дефіцит калорій.
Порада: Якщо ви сидите на стійкій дієті, ваш Дефіцит калорій від 300 до 500 ккал на день. З нашими Калькулятор калорій ви можете легко підрахувати, скільки калорій потрібно для своєї мети.
Якщо ви перебуваєте у фазі нарощування м’язів, ви можете робити щодня Надлишок калорій в решту дня зменшуйте приблизно на 10–20%. Тим не менше, обов’язково тримайте м’язи при собі високоякісні білки постачання.
6 порад щодо ідеального харчування у день відпочинку
Це теорія. Але що слід їсти в нетренувальні дні? З нашими 6 порадами щодо харчування у день відпочинку ви знайдете ідеальну їжу для регенерації.
# 1 Слухайте своє тіло
Але саме так. Їжте повільно і свідомо, зупиняйтеся, коли ситі, а їжте, коли голодні. Але не піддавайтеся кожній шоколадній тязі. Тяга до цукру рідко буває їжте інтуїтивно зробити.
Найчастіше тяга сигналізує про те, що вам чогось не вистачає. Шоколад містить серед іншого цинку і вуглеводи у вигляді цукру. Хороші новини: ви також можете знайти обидва поживні речовини в здорових, наприклад, в вівсянка .
No2 Їжте продукти з високою щільністю поживних речовин
Це означає перш за все Виключіть з меню порожні вуглеводи та неякісні жири . Піца відрізняється високою калорійністю, але, як правило, з низьким вмістом корисних речовин. Швидше їжте продукти з високою щільністю поживних речовин, тобто багато мінералів та Вітаміни.
Овочі, бобові та цільні зерна завжди хороший вибір. Якщо це повинна бути піца, просто зробіть нашу веганська білкова піца .
Дієтичні добавки - це не свіжі овочі. Але якщо вам не вдається збалансовано харчуватися, наші можуть це зробити Щоденні вітаміни Засіб захисту. Зі свіжозібраними фруктами та овочами від вирощування в громаді.
Тим більше, як спортсмену на витривалість, потрібно достатньо калію . електроліт є антагоністом натрію і принципово бере участь у виробництві енергії (АТФ) та накопиченні вуглеводів у вигляді м'язового глікогену.
Продукти, багаті калієм наприклад, банани, абрикоси, малина, морква, капуста, кеш'ю, мигдаль та арахіс.
Порада: Особливо при інтенсивних вправах на витривалість влітку має сенс поповнити електролітний баланс під час вправ. Наші Напій для витривалості забезпечує найважливіші мінерали та легкодоступні вуглеводи. Щоб ти залишався на швидкій смузі.
# 3 Скоротіть вуглеводи
У нетренувальні дні вам не потрібна енергія, яка швидко доступна для тренувань.
Тому дієта в решту дня може бути дещо менш насиченою вуглеводами. Натомість постачайте м’язи високоякісним білком і Gздорові жири . Прекрасна можливість здорові рецепти з низьким вмістом вуглеводів спробувати. Звучить нудно, але на смак він чудовий. Обіцяли!
Порада: За допомогою нашого білкові закуски та коктейлі чи вдається вам задовольнити свої потреби в білках збоку?.
# 4 Налаштуйте свої макроси відповідно до вашої мети
Розподіл ваших макросів, тобто вуглеводів, білків та жирів, повинен бути завжди з урахуванням вашої мети бути. Як спортсмену, вам завжди потрібні всі три поживні речовини. Змінюється лише їх зважування. Тим, хто багато займається кардіо, потрібно більше вуглеводів.
Якщо Тренування з обтяженням або схуднення i Якщо ви в фокусі, вам слід зосередитися на білка і збалансоване постачання амінокислоти лежати.
Найкраще, що потрібно зробити, це розрахувати свій індивідуальний розподіл макроелементів для своєї цілі в нашому безкоштовному калькуляторі макроелементів.
No5 Їжте якісну їжу
Ви хочете, щоб ваше тіло робило все можливе? Тоді дайте йому теж найкраще. Уникайте продуктів з надлишком доданого цукру або хімічних добавок. Їжте свіжі фрукти та овочі. Бобові як Нут або псевдо-зерна Кіноа забезпечити вас складними вуглеводами, білками, клітковиною та різноманітною сумішшю поживних речовин в одному.
Звучить добре, але ви не уявляєте, що з цим приготувати? Тоді погляньте на наш Фітнес-рецепти .
В основному, чим натуральніше харчування, тим краще. Горіхи та ягоди є, наприклад, ідеальною закускою для перерви.
# 6 Забезпечте свої потреби в білках
Для того, щоб оптимально відновитись і побудувати нові м’язові волокна, ваші м’язи потребують білка. Як орієнтир служать 1,2 г білка на кілограм ваги має сенс. Тому високоякісний білок повинен бути одним невід’ємна частина дієти в день відпочинку бути. Це також стосується того, якщо ви хочете схуднути, а не нарощувати м’язи.
Хоча відразу після тренування швидко доступний Сироватковий білок ідеальні підходять одному вихідний особливо білки, які надовго забезпечують організм поживними речовинами, наприклад Казеїн або веганський білок.
Дієта на решту дня - 3 рецепти для нарощування м’язів
Рецепт піци Кальцоне | На 74% менше вуглеводів
Піца не повинна бути жирною і нездоровою. Наше літо Піца Кальцоне на смак принаймні настільки ж смачний, як той з сусідньої італійської кухні, і ідеальний Вечеря на ваш день відпочинку .
Рецепт макаронів ала Норма | Швидке блюдо всього за 15 хвилин.
Швидко готується, 50 г білка і лише 33 г вуглеводів на порцію. Наш рецепт макаронів для вашого Дієта для нарощування м’язів у день відпочинку.
Рецепт шоколадного мюслі для оптимального початку дня
На сніданок або як солодку закуску після обіду - наші веганські білкові шоколадні мюслі завжди вписуються у ваші Дієта в нетренувальні дні.
Дієта в день відпочинку - 3 рецепти для схуднення
Рецепт вафельних бананів | Пухнасті, веганські вафлі
Вафлі без цукру, але з білком. Для вашого Сніданок у день відпочинку або як здоровий шахрай. Підготовлено всього за 15 хвилин.
Фарширована солодка картопля запечена картопля | Здоровий і дуже легкий
Здоровий, смачний, веганський і простий у приготуванні. Цей рецепт не зовсім вуглеводний, а лише надає цінні складні вуглеводи, включаючи багато цінних мікроелементів. Безумовно рекомендується як Обід у нетренувальний день .
Теплий салат із солодкої картоплі та авокадо
Цей салат забезпечує вас високоякісними жирами, вітамінами та мінералами та легко засвоюється. Тож він ідеально вписується у ваш Дієта в день відпочинку, щоб схуднути . Авокадо та солодка картопля забезпечують трохи більше калорій, але завдяки високій щільності поживних речовин та клітковині, яку вони містять, ви довше будете ситими.