Харчування в обмеженому часі Посібник для початківців
На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших програм харчування.
На відміну від дієт, які підказують, що їсти, періодичне голодування фокусується на тому, коли потрібно їсти.
Обмеження кількості годин, які ви їсте щодня, може допомогти вам спалити менше калорій. Це також може мати сприятливі наслідки для здоров’я, включаючи втрату ваги та покращення здоров’я серця та рівня цукру в крові.
Існує кілька форм періодичного голодування, включаючи загальну форму, яка називається піст з обмеженим часом. Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про обмежене в часі харчування.
Яке обмеження часу на їжу ?
Переривчасте голодування - загальний термін, який позначає безліч специфічних харчових звичок.
Кожен тип періодичного голодування включає періоди голодування, які перевищують звичайний 8-12 годинний нічний піст (1).
"Обмежене вживанням їжі" або "обмежене вживанням їжі" відноситься до прийому їжі, обмеженого певною кількістю годин на день (2).
Наприклад, якщо ви вирішили з’їсти всю свою їжу протягом дня протягом 8-годинного періоду, наприклад з 10:00 до 18:00, ви не можете їсти протягом обмеженого періоду часу.
Решта 16 годин щодня - це період голодування, протягом якого не витрачається калорій.
Цей самий графік повторювався б щодня.
: Обмежене вживання їжі - це тип періодичного голодування, яке обмежує споживання їжі певною кількістю годин на день.
Це може допомогти вам менше їсти
Багато людей їдять від пробудження до сну.
Якщо ви перейдете з цього способу харчування на дієту з обмеженим часом, ви можете, природно, їсти менше.
Насправді, деякі дослідження показали, що обмежена у часі їжа може зменшити кількість калорій, які ви вживаєте в день (2).
Одне дослідження показало, що коли здорові дорослі чоловіки обмежували свій раціон вікном приблизно 10 годин, це зменшувало кількість калорій, які вони їли щодня приблизно на 20% (3).
Згідно з іншим дослідженням, молоді чоловіки їли приблизно на 650 калорій менше на день, обмежуючи споживання їжі до 4-годинного періоду (4).
Однак інші дослідження показали, що деякі люди не вживають менше калорій під час обмеження їжі (2, 5).
Якщо ви обираєте висококалорійну їжу під час періоду годування, в кінцевому підсумку ви можете з’їсти нормальну кількість їжі на день, навіть якщо їсти протягом коротшого періоду часу.
Крім того, у більшості досліджень з обмеженим часом харчування використовуються записи про їжу для вимірювання споживання калорій. Харчові записи покладаються на те, що учасники відстежують, що вони їдять і скільки вони їдять.
На жаль, записи про їжу не дуже точні (6).
З цієї причини дослідники не впевнені, як довго обмеження їжі насправді змінює споживання калорій. Незалежно від того, зменшує кількість споживаної їжі, чи ні, ймовірно, залежить від людини.
: Для деяких людей вживання обмеженого часу зменшить кількість калорій, які вони з’їдають за день. Однак, якщо ви вживаєте їжу з більшою калорійністю, навряд чи ви будете їсти менше з обмеженнями за часом.
Вплив на здоров’я обмеженого вживання їжі
Обмежена у часі їжа може мати кілька переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, покращення здоров’я серця та зниження рівня цукру в крові.
Втрата ваги
Декілька досліджень на людях із нормальною вагою та людьми із зайвою вагою обмежили прийом їжі до 7-12 годинного вікна, повідомляючи про втрату ваги до 5% за період від 2 до 4 тижнів (3, 5, 7, 8).
Однак інші дослідження на людях із нормальною вагою не повідомляли про втрату ваги при періодах годування подібною тривалістю (2, 9).
Чи будете ви худнути, харчуючись протягом обмеженого часу, ймовірно, залежатиме від вашої здатності вживати менше калорій протягом періоду їжі (10).
Хоча такий спосіб харчування допомагає з’їдати менше калорій щодня, з часом це може призвести до втрати ваги.
Якщо це не так для вас, їжа протягом обмеженого періоду може бути не найкращим варіантом для схуднення.
Здоров’я серцево-судинної системи
Кілька речовин у крові можуть впливати на ризик серцевих захворювань, і однією з цих важливих речовин є холестерин.
«Поганий» холестерин ЛПНЩ збільшує ризик серцево-судинних захворювань, тоді як «хороший» холестерин ЛПВЩ знижує ризик (11).
Одне дослідження показало, що чотири тижні обмеженого в часі прийому їжі протягом 8-годинного періоду знижували "поганий" холестерин ЛПНЩ більш ніж на 10% як у чоловіків, так і у жінок (8).
Однак інші дослідження з використанням однакової тривалості вікна годування не показали сприятливого впливу на рівень холестерину (9).
В обох дослідженнях використовувались дорослі з нормальною вагою, тому суперечливі результати можуть бути наслідком різниці у втраті ваги.
Коли учасники втрачали вагу від їжі протягом обмеженого періоду часу, рівень їх холестерину покращувався. Коли вони не худнули, це не покращувалось (8, 9).
Кілька досліджень показали, що трохи довший період годування від 10 до 12 годин також може покращити рівень холестерину.
У цих дослідженнях “поганий” холестерин ЛПНЩ знижувався на 10–35% за чотири тижні у людей із нормальною вагою (12, 13).
Рівень цукру в крові
Кількість глюкози або “цукру” у вашій крові є важливим для вашого здоров’я. Занадто багато цукру в крові може призвести до діабету та пошкодити багато частин вашого тіла.
В цілому, вплив обмеженого в часі прийому їжі на рівень цукру в крові не зовсім зрозумілий.
У кількох дослідженнях на людях із нормальною вагою повідомляється про зниження рівня цукру в крові до 30%, в той час як інше дослідження показало збільшення рівня цукру в крові на 20% (8, 12, 14).
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи обмежений у часі прийом їжі може покращити рівень цукру в крові.
: Деякі дослідження показують, що прийом їжі протягом обмеженого часу може призвести до втрати ваги, поліпшення здоров’я серця та зниження рівня цукру в крові. Однак не всі дослідження погоджуються, і потрібна додаткова інформація.
Як це зробити
Просто виберіть певну кількість годин, протягом яких ви будете їсти всі свої калорії щодня.
Якщо ви використовуєте обмежену в часі дієту для схуднення та покращення здоров’я, кількість годин, які ви дозволяєте собі їсти, повинна бути меншою, ніж зазвичай.
Наприклад, якщо ви зазвичай їсте перший прийом їжі о 8 ранку і продовжуєте їсти приблизно до 21 години, ви їсте всю свою їжу протягом 1-годинного вікна щодня.
Щоб скористатися обмеженою у часі дієтою, ви зменшите цю кількість. Наприклад, ви можете вибрати їсти лише протягом 8-9 годинного вікна.
Це по суті забирає один-два прийоми їжі або закуски, які ви зазвичай їсте.
На жаль, недостатньо досліджень щодо обмеженого в часі прийому їжі, щоб знати, яка найкраща довжина вікна годування.
Однак більшість людей користуються вікнами по 6-10 годин на день.
Оскільки обмежена у часі їжа зосереджена на тому, коли ви їсте, а не на тому, що їсте, її також можна поєднувати з будь-яким типом дієти, наприклад, з низьким вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка.
: Їсти легко у визначений час. Ви просто вибрали проміжок часу, коли ви можете з’їдати всі свої калорії щодня. Зазвичай цей період триває від 6 до 10 годин.
Вживання їжі з обмеженим часом вправ
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви можете задатися питанням, як відсутність їжі протягом обмеженого часу може вплинути на ваші тренування.
Восьмитижневе дослідження стосувалось обмеженого в часі прийому їжі у молодих чоловіків, які проходили програму силових тренувань.
Дослідження показало, що чоловіки, їжа яких була обмежена часом, змогли збільшити свої сили так само, як і контрольна група, яка їла нормально (15).
Подібне дослідження серед дорослих чоловіків, які тренують важку атлетику, порівнювало обмежене в часі харчування протягом 8-годинного періоду зі звичайною харчовою звичкою.
Він виявив, що чоловіки, які їли всі калорії протягом 8-годинного періоду щодня, втрачали близько 15% жиру в організмі, тоді як контрольна група цього не робила (14).
Крім того, обидві групи зазнали подібних покращень сили та витривалості.
На підставі цих досліджень виявляється, що ви можете займатися фізичними вправами та робити гарний прогрес, дотримуючись обмеженого в часі плану харчування.
Однак необхідні додаткові дослідження у жінок та тих, хто займається аеробними вправами, такими як біг або плавання.
: Дослідження показують, що прийом їжі протягом обмеженого часу не впливає негативно на вашу здатність займатися фізичними вправами та ставати сильнішими.
Обмежена у часі їжа - це дієтична стратегія, яка підкреслює, коли ви їсте, а не те, що ви їсте.
Обмежуючи щоденне споживання їжі на коротший термін, можна менше їсти і худнути.
Крім того, деякі дослідження показали, що обмежена у часі їжа може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи та рівню цукру в крові, хоча не всі дослідження погоджуються.
Обмежена часом їжа підходить не всім, але це популярний варіант дієти, який ви можете спробувати самі.