Харчування в потрібний час

Гарний момент

Кожна їжа має свій графік: одні приймаються в очікуванні фізичних зусиль, інші для компенсації втрати рідини та вуглеводів після фізичних вправ.

До зусиль

За три-чотири години до змагань або інтенсивних тренувань рекомендується їсти велику їжу з низьким вмістом жиру, харчових волокон та білків. Наприклад:

білий хліб (або біс) з медом, шматочки банана, звичайні кукурудзяні пластівці з невеликою кількістю стиглого банана і, можливо, трохи вівсянки з знежиреним молоком або розведеним фруктовим соком;
злакова каша, напр. манна каша, каша, рисовий пудинг з невеликою кількістю стиглого банана, виноград;
макарони (не яєчні), рис, кукурудза (або картопляне пюре) з соусом, можливо бульйон з білим хлібом;
напій приблизно 0,5 л (вода, мінеральна вода, фруктовий чай) як супровід.

У разі непереносимості певних продуктів можна обрати наступні варіанти:

каша для дітей, можливо в супроводі трохи стиглого банана та напою 0,5 л;
до 2 л добре переносимого енергетичного напою на основі мальтодекстрину, розділений на невеликі порції (від 1,5 до 2 дл) і супроводжуваний невеликими порціями білого хліба, банана, сухаря і, можливо, рисового пудингу.

Незадовго до зусиль

Незадовго до інтенсивних зусиль бажано приймати закуски з низьким вмістом жиру, білків та харчових волокон. Ось кілька прикладів:

білий або коричневий хліб з медом/варенням, можливо, лісовий горіх;
кукурудзяні пластівці (кукурудзяні пластівці) з невеликою кількістю вівсяних пластівців у супроводі стиглих фруктів або фруктового або яблучного компоту;
каша з низьким вмістом жиру (енергетична плитка або м’яка без шоколаду);
рисовий пудинг, невеликий манний пиріг;
нежирні солодощі.

Після зусиль

Після інтенсивних фізичних зусиль краще швидко компенсувати втрату рідини, поповнити запас вуглеводів і добре регенерувати за рахунок достатнього споживання їжі. Показані наступні вимірювання:

Відразу після тренування прийміть добре переносимий енергетичний напій з високим вмістом вуглеводів, солодкий чай або напій, що регенерує, з невеликою кількістю кухонної солі та/або споживайте їжу, багату вуглеводами і низьким вмістом жиру, невеликими порціями, такими як білий хліб, мюслі бари або інші енергетичні продукти.
З’їжте їжу, багату на вуглеводи, засвоювану та вкомплектовану достатньою кількістю рідини приблизно через дві години після тренування.
Кількість вживаного напою залежить від втрати рідини: початкову вагу слід відновити приблизно через 6 годин після тренування, навіть після сильного потовиділення.
Перед будь-якими фізичними навантаженнями рекомендується їсти 5 або 6 прийомів їжі та закуски з високим вмістом вуглеводів.