Харчування все, що потрібно знати про вуглеводи
Поряд з білками, жирами, вітамінами, мікроелементами, водою та клітковиною, вуглеводи є однією з семи основних складових нашого раціону. Давайте подивимось на ці основні поживні речовини.
Ми часто говоримо, що вони є паливом нашого тіла, зокрема тому, що їх основна складова, глюкоза, безпосередньо засвоюється організмом (м’язовими клітинами, органами). Їх роль особливо важлива для мозку, а також для еритроцитів, які функціонують лише з їх допомогою, на відміну від інших органів, які за відсутності вуглеводів можуть розщеплювати білки або ліпіди для отримання енергії. Кожен грам вуглеводів містить 4 ккал, 70% з яких насправді використовуються нашим організмом.
Які наші вуглеводні потреби ?
З віком наші потреби в вуглеводи залишаються по суті незмінними, іншими словами, половина калорій, що забезпечуються дієтою щодня: або для дорослої людини, приблизно 250 г на день, що еквівалентно кілограму макаронних виробів або вареного рису.
В ідеалі вуглеводи повинні складати 45-50% нашого щоденного енергетичного споживання і споживатися переважно у вигляді зерен, хліба, крохмалю та фруктів. Виходьте з цукру, меду, варення, кондитерських виробів, випічки, що повинно сприяти загальному енергоспоживанню за день до 10% максимум. Іншими словами, ці продукти для задоволення абсолютно не є необхідними для нашого поживного балансу.
Які у нас резерви ?
Наші запаси вуглеводів, які в основному знаходяться в м’язах (на дві третини) і в печінці, обмежені: якщо ми почнемо, наприклад, постити, запаси печінки дуже швидко вичерпуються, а м’язи тануть за двадцять чотири години. І якщо дієта зберігається, організм змушений виробляти глюкозу самостійно з жирів, що містяться в організмі, ліпідів і м’язових білків, що призводить до втрати м’язів. Очевидно, що у нас є день автономії з точки зору вуглеводів, саме тому необхідно включати їх у свій щоденний раціон.
Де ми їх знаходимо ?
Вони містяться в зернових, бобових (нут, сушена квасоля, сочевиця.), крохмалисті продукти (рис, макарони, картопля, хліб.), молочні продукти (крім сиру), фрукти, цукор та солодощі.
Чи всі вони рівнозначні ?
Ні. У продуктах ми розрізняємо прості вуглеводи, які ми знаходимо, наприклад, у звичайному цукрі, меді, варенні, цукерках, фруктах; і складні вуглеводи, особливо в хлібі, рисі, макаронах або картоплі.
"Поняття цукру Повільні та швидкі, які використовувались у минулому, пояснює дієтолог Наталі Негр, були замінені більш складним поняттям - глікемічним індексом. Це здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові [рівень цукру в крові] після прийому всередину, а також час, протягом якого цей рівень цукру в крові залишиться занадто високим. Прості цукри, такі як лактоза або фруктоза, мають низькі глікемічні індекси, тоді як деякі складні вуглеводи, такі як картопляний крохмаль, мають низький глікемічний індекс. високий глікемічний індекс. Тривале варіння, зменшення пюре або компоту, контекст споживання їжі (під час або поза їжею). впливають на цей глікемічний індекс. Конкретно, надмірне споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом корелює з підвищеним ризиком метаболічного синдрому, що сприяє серцево-судинним захворюванням. Це також буде пов’язано з меншим насиченням та менш хорошим регулюванням рівня цукру в крові у людей з діабетом. "