Харчування вуглеводів футболіста для тренувань на витривалість - DER SPIEGEL
Щоденна потреба в калоріях професійного футболіста порівняно з чоловіками, які не є в міру спортивними та жінками, які працюють в офісі.
Фото: SPIEGEL ONLINE, Corbis
Вуглеводів, будь ласка, їх багато!
Професійному футболісту потрібно близько 3500 кілокалорій на день, стільки, скільки є в майже шести плитках шоколаду або близько 35 бананах. Звичайно, не було б оптимальним раціоном харчування: футболісти повинні споживати близько 60 відсотків енергії у вигляді вуглеводів, до яких входять цукор і крохмаль. Ці речовини є ідеальними постачальниками енергії для м’язів та мозку, а тому є найважливішими в дієті спортсменів на витривалість.
Однак це не може бути будь-які вуглеводи. Наприклад, цукор занадто швидко підвищує рівень цукру в крові і лише на короткий час підтримує фізичну форму. Складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, які організм може лише повільно розщеплювати і які поступово потрапляють у кров, є кращими. Таким чином вони забезпечують енергію протягом тривалого часу і змушують вас відчувати себе ситими протягом довгого часу.
Макарони, енергетичні батончики, локшина
"Хороша дієта збільшує бойову силу, а також розумову пильність і захищає від травм", пише DFB на домашній сторінці з навчальними знаннями .
Увечері перед грою професіонали повинні заповнити свої запаси вуглеводів макаронами або картоплею - рис є табу, оскільки може виснажувати організм. Морепродукти або нежирне м’ясо часто є в меню як гарнір, оскільки вони забезпечують організм цінними білковими будівельними елементами. Принаймні за 3,5 години до гри є лише одна легка їжа; макарони з томатним соусом особливо популярні.
Проте накопиченої енергії недостатньо для забезпечення гравців протягом 90 або навіть 120 хвилин. Без поповнення запаси вуглеводів спорожняються приблизно через 60 - 70 хвилин під час гри. Тоді надходження в мозок може сповільнитися, увага зменшиться, і ризик отримання травми може зрости. Щоб цього не сталося, є перерва на половину часу - ну що? Вуглеводи! Переважно у вигляді енергетичних батончиків або спеціальних спортивних напоїв.
Більше макаронів
І знову: вуглеводи. Професійний футболіст спалює в середньому близько 1500 кілокалорій за одну гру. В ідеалі, футболісти повинні відразу ж їсти знову, щоб заповнити свої магазини. У першу годину після тренування м’яз найшвидше виробляє запасну речовину глікоген, а ті, хто їсть, допомагають організму відновитися. Деякі команди вже повинні з’їсти свої перші порції макаронів у роздягальні.
Основні джерела: "Sportphysiologie" Горста де Мереса, опублікований Sportverlag Strauss; "Спортивна медицина" Пітера Маркуорта, видавництво Nikol Verlagsgemeinschaft, та "Anatomie und Physiologie" Джеральда Тортори та Брайана Дерріксона, видавництво Wiley-VCH.