Харчування заживає; лікар
Американський лікар д-р. Мехмет Оз - кардіохірург, професор Колумбійського університету та директор Інституту серцевих захворювань при Пресвітарській лікарні в Нью-Йорку. Через його численні виступи з Опра Уінфрі та Ларрі Кінгом та його власний щоденний телевізійний формат “The Dr. Oz Show «він є одним із найвідоміших лікарів США.
П'ять харчових H.I.L.F.E.
Напевно, ви приблизно уявляєте, що таке корисна їжа, а що ні: цибуля = корисна; купа смажених цибулевих кілець = прибутковий для лікарів. Про інші продукти харчування не так просто судити, і з десятками тисяч продуктів важко вирішити, що їсти.
Якщо ви будете дотримуватися мого золотого правила - їжте багато рослинної їжі таким чином, що її все ще можна буде визнати рослиною - це зробить вам користь. Крім того, я розробив підхід до їжі, який не вимагає підрахунку калорій або складних правил. Такі правила лише викликають стрес і псують задоволення від їжі. Але я хочу, щоб ви були щасливі, тому що любите смак поживної їжі і тому, що знаєте, що такі продукти, як вони, змушують вас почуватись добре. Отже: отримайте H.I.L.F.E.
Здоровий: жири
Довгий час, коли мова заходила про жир, це було правдою: «Якщо ти не хочеш бути товстим, ти не повинен їсти жир». Але це неправильно! Всім потрібен жир.
Але важливо отримувати жир з правильних джерел, оскільки дієтичні жири бувають різних форм. Насичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться у вершковому маслі або темному м’ясі, наприклад, нормальні в невеликих кількостях.
Горезвісні трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, таких як готові страви. Прочитайте ярлики: Слова «гідровані» або «частково гідровані жири» означають трансжири.
Дружні жири - це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, що містяться, зокрема, в авокадо та олії авокадо; Кукурудзяна олія; Риб’ячий жир; Оливки та оливкова олія; Ядра арахісу, арахісове масло та арахісове масло; Ріпакова олія; Ядра горіхів, горіхове масло та горіхові олії; Сафлорова олія; Ядра та насіння; Кунжутна олія та соняшникова олія.
Ідеально: білки
Вашому організму потрібні білки, оскільки вони складаються з амінокислот, які також є будівельними елементами тканини вашого тіла. Людський організм може сам виробляти деякі амінокислоти, але вони в основному потрапляють з їжею. Особливо, коли організм все ще розвивається, тобто у дітей та підлітків, або коли він перебуває в стресі, запаси доводиться поповнювати знову і знову.
Білок відіграє важливу роль у харчовому балансі. По-перше, білок стримує голод, оскільки організм обробляє його відносно повільно. По-друге, білок допомагає будувати м’язові клітини, що пришвидшує ваш метаболізм. Ваше тіло спалює більше калорій, щоб прогодувати м’язи, ніж для підтримки тієї ж кількості жиру. По-третє, білок засвоюється відносно неефективно, тому ми витрачаємо більше енергії, перетворюючи його на калорії, ніж із вуглеводами та жирами.
Білок забезпечують не тільки м’ясо, яйця, квасоля, риба та горіхи - продукти, які на перший погляд не здаються такими, також багаті білком, наприклад, авокадо, в’ялені помідори, хліб із непросіяного борошна або макарони з непросіяного борошна.
Основні: овочі та фрукти
У цій книзі ви дуже часто читатимете, що вам слід їсти більше овочів та фруктів. Мені шкода, що я постійно повторюю себе, але одна з найважливіших змін у вашому раціоні - це одна з найважливіших змін у вашому раціоні, коли ви зосереджуєтесь на овочах та фруктах. Завдяки цьому ви зробили великий крок до оздоровлення свого тіла та захисту його від хвороб.
Овочі, фрукти та горіхи приносять вам такі подарунки:
- Харчові волокна: здорова форма вуглеводів. Клітковина уповільнює травлення, завдяки чому після їжі довше почуваєшся ситим.
- Вітаміни: Ці необхідні мікроелементи потрібно вживати з їжею і вважаються надзвичайно корисними для здоров’я. Овочі та фрукти сповнені вітамінів, наприклад, типів A, B, C та E.
- Мінерали: Організм також отримує мінерали (які часто називають мінералами, що не зовсім правильно) з їжею. Кілька прикладів: Хром з брокколі допомагає регулювати рівень цукру в крові. Магній з буряка допомагає вашому організму боротися зі стресом. Цинк зі шпинату підтримує вашу імунну систему міцною.
- Антиоксиданти: Антиоксиданти в багатьох овочах та фруктах є ефективними засобами боротьби з хворобами. Вони працюють проти так званих вільних радикалів, молекул у крові, які допомагають зробити поганий холестерин ЛПНЩ запалюють артерії та підвищують ризик раптових закупорок артерій.
Придатний виробник: вуглеводи
Багато людей, які харчуються, демонізують вуглеводи: Вони товстять вас! Атлети, навпаки, кажуть: Мені потрібно поповнити запаси вуглеводів! Однакові поживні речовини, різні точки зору. То що вам слід думати про макарони та млинці?
В основному вуглеводи можна розділити на дві групи. Складні вуглеводи - це ті, які розкладаються та перетравлюються відносно довго. Прості вуглеводи - це ті, які ваше тіло майже миттєво перетворює на цукор у крові.
Звідки ти знаєш, що є що? До продуктів, багатих природними складними вуглеводами, належать квасоля, цільні зерна та овочі. З іншого боку, радше слід уникати продуктів, у яких додано цукор або в яких бракує деяких мінеральних речовин, наприклад, борошна, яке не лише подрібнене із цільних зерен. Типовий німецький сніданок з булочками з білого борошна та варенням містить багато цих простих вуглеводів. Загалом, усі високоопрацьовані вуглеводи, такі як цукерки, чіпси та печиво, належать до цієї нездорової групи.
Додатково: цукор
Нікому не вдається постійно харчуватися здорово, і не слід забувати, що поблажливе задоволення від улюблених страв має емоційне значення. Іноді ви можете побалувати себе чимось, що не відповідає першим чотирьом буквам мого девізу H.I.L.F.E.
Їжа з додаванням цукру - від печива до фраппучіно - знаходиться у верхній частині шкідливого списку. Однак цукор міститься у спеціях, десертах, алкогольних напоях та багатьох перероблених продуктах, а тому є повсюдним.
Цукор діє як потужний наркотик, тому його слід вживати з обережністю. Тільки споживайте це як виняток, коли хочете насолоджуватися чимось свідомо. Я не даю вам безкоштовний квиток на цукор, а, скоріше, дозвіл частуватись солодким, наприклад смачною їжею з іншими, яку вінчає десерт. Проблеми виникають лише тоді, коли ви вживаєте занадто багато «ліків», коли організм постійно забезпечується цукром. Саме це створює хаос в організмі.