Харчуватися збалансовано не так складно
Як легко прийняти здорові харчові рефлекси та ідеї для простих дій, які можна інтегрувати у своє повсякденне життя для більш збалансованої дієти, щоб отримати результати як на своєму здоров’ї, так і на своєму шляху? Ми робимо підсумки з Ентоні Берту, дієтологом.
Вибір їжі
Ми повинні виключити зі свого раціону рафіновані промислові продукти і віддавати перевагу необробленій сирої їжі, що не переробляється.
"Кожному, хто бажає оптимізувати стан свого здоров'я, свою працездатність або контролювати свою вагу, важливо надавати перевагу вуглеводній їжі з низьким рівнем ГІ", - пояснює Ентоні Берту, дієтолог.
Ми вибираємо нерафіновані та необроблені зернові продукти: напівфабрикати або цільні зерна, бажано органічного походження, кіноа, напівфабрикат рису басмати та продукти, виготовлені з цільного або напівфабрикатного борошна, бобові (сочевиця, бобові, суха квасоля, нут, роздрібнений горох, соя). Ми їмо клітковину (рослину) з кожним прийомом їжі і віддаємо перевагу заквасному хлібу, виготовленому із цільного або напівфабрикатного борошна, бажано органічного походження, із злаками, житом, гречкою. Рафінований білий цукор виключається.
Ми наповнюємо добрими жирами, омега-3, присутніми в лляних, ріпакових та горіхових оливкових оліях, олійних (мигдаль Каліфорнія) та жирній рибі, а також усуваємо часто приховані транс-жирні кислоти в рафінованих промислових продуктах.
Розподіл їжі протягом дня
Для кращої загальної форми, регулювання апетиту та кращої пильності протягом дня ми додаємо до сніданку білки (варене яйце) та корисні жири, а цукор виключаємо.
Ми вибираємо хліб із закваски, виготовлений із борошна грубого помелу, традиційних мюслі або навіть квасолі, і обмежуємо білий хліб, листкові крупи, варення та мед та екструдовані продукти: сухарі, сухарі. Ми віддаємо перевагу фруктам, багатішим клітковиною та поживними речовинами, аніж соку.
"Наявність білків тваринного походження, часто пов'язаних з жирами, дозволяє зменшити швидкість засвоєння вуглеводів, що їдять на сніданок, за рахунок збільшення часу травлення та зменшення глікемічного індексу цих продуктів", - пояснює Ентоні Берту.
Опівдні їжа повинна складатися з частини білків, овочів і трохи круп, і може закінчуватися йогуртом або квадратиком шоколаду. Увечері меню повинно бути вегетаріанським. Якщо вам потрібен перекус, ви можете заправити жменькою каліфорнійського мигдалю.
Подбайте про свою кишкову екосистему
У нашому кишечнику мешкає 200 мільйонів нейронів, 70% нашої імунної системи та 100 000 мільярдів бактерій, які відіграють важливу роль у нашому здоров’ї, настрої та епігенетиці (вплив навколишнього середовища (дієта, фізична активність, настрій) на наші гени, тому важливо піклуватися про них.
Кишкова флора встановлюється з народження. З часом ми можемо це регулювати, але не відновлюємо. Хорошим звичкам слід вчитися з раннього дитинства.
Щоб уникнути нападу на слизову оболонку кишечника, рекомендується пережовувати їжу, випивати 1,5 літра води на день, а чутливим людям уникати глютену та коров’ячого молока.
Щоб не турбувати кишкову флору, потрібно бути обережним з антибіотиками. В рамках цього виду лікування ви повинні збалансувати свій раціон з пробіотиками.
Поверніть її тіло в рух
Повернення організму в дію має важливе значення. “Наше тіло не змушене залишатися сидячим, їсти дієту, позбавлену мікроелементів, і постійно переживати стрес. Геном людини еволюціонував менш ніж на 0,01% за понад 10 000 років: отже, він не зміг пристосуватися до сидячого способу життя та надмірної дієти, яку пропонує порожня калорія, вже кілька десятиліть., Нагадує Ентоні Берту.
Рекомендується мати 20 хвилин спортивних занять на день принаймні 5 разів на тиждень. Щоб повернутися до спорту, спочатку ми шукаємо цікаве заняття. Як тільки ви вийшли за межі зони дискомфорту та спостерігаєте переваги, ви складаєте свій графік занять спортом.
Тримайтеся цих нових корисних звичок довго
Щоб зберегти ці добрі звички з часом і отримати довгострокові результати як для свого здоров’я, так і для своєї лінії, необхідно поступово модифікувати свій раціон, отримуючи задоволення, не відчуваючи провини під час відхилень і повторюючи.
Повторення дозволить "перепрограмувати несвідоме" та провести детоксикацію. З часом ці нові звички стануть рефлексами. "Нам потрібне повторення, щоб інтегрувати ці нові звички в логіку здоров'я та схуднення", - пояснює Ентоні Берту, дієтолог.
Ця нова їжа поступово змінить ваші бажання і дозволить вам повернути смак первісного смаку і увійти в доброчесне коло. Не думаючи про це, ви більше не захочете їсти занадто жирну, занадто солону і солодку промислову продукцію. Але ми мусимо визнати, що цей етап поступово встановлюється, і прийняти відхилення, не відчуваючи провини. "Немає чудо-їжі, немає диво-дієти, твої три союзники - це час, повторення та задоволення", - підсумовує Ентоні Берту.