Харо на цих FODMAP, які не пропускають повітря
Клейковина і лактоза вже не є єдиними причинами розладів травлення. Під питанням, FODMAP, цукри, які, природно, присутні в раціоні, нові виявлені винуватці синдрому подразненого кишечника. Розшифровка з доктором П'єром Найсом, ендокринологом та дієтологом, автором книги "Більше ніколи не болить живіт завдяки дієті FODMAP", виданої Ледуком.
У вас опух шлунок і ви страждаєте від болю і газів після кожного прийому їжі, хоч і незначної? Без сумніву, у вас функціональна колопатія, яка вражає до 20% населення Заходу. Завдяки дослідженню причин та методів лікування цих розладів університет Монаха в Мельбурні пролив світло на FODMAP.
Що таке FODMAP ?
Це дрібні вуглеводи (буквально: ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліол), мало всмоктуються кишечником, прийом яких всередину відповідає за розтягнення товстої кишки, яка сама походить від здуття живота, газів і болю.
Де ми їх знаходимо ?
Список можна продовжувати, оскільки FODMAP - це загальний цукор у дієті. Є 4 родини:
- олігосахариди (фруктан і галактан), що містяться в деяких овочах, бобових та злакових культурах (часник, топінамбур, артишок, спаржа, квасоля, гриби, хліб тощо),
- дисахариди (лактоза), що містяться в молочних продуктах, у більшій чи меншій пропорції (молоко, сир, вершковий сир, йогурт тощо)
- моносахариди (фруктоза): у певних фруктах (диня, вишня, лічі, манго тощо)
- поліоли (кондитерські вироби без цукру)
FODMAP також дуже присутні в промислових та готових стравах, точніше в їх добавках.
Хто зацікавлений ?
Доктор П’єр Найс зробив це своїм хобі-конем, зазначивши, що багато його пацієнтів з функціональними захворюваннями кишечника дотримуються безглютенової та/або безлактозної дієти, не переживаючи справді нетерпимості. Однак, за його словами, виключення глютену та лактози є не тільки дуже обмежувальним (з ризиком соціальної ізоляції), але також ризикує спричинити дефіцит поживних речовин.
Він зазначає, що більшість людей з розладами травлення насправді не переносять певних FODMAP.
Доктор Найс також уточнює, що кожна людина має певну чутливість до різних FODMAP. Наприклад, середній пацієнт зможе чудово переносити дисахариди і менше олігосахаридів, а серед останніх спаржа не може представляти для нього жодних проблем, тоді як артишок, швидше за все, буде погано переноситися.
Звідси важливість успішного виявлення власних толерантних показників, щоб не видаляти непотрібні в іншому випадку харчові категорії продуктів, наполягає доктор Найс .
То як ми можемо визначити FODMAP, які є найбільш шкідливими для нас? ?
Доктор Найс пропонує для цього багатоетапну дієту, перша з яких базується на загальному придушенні всіх FODMAP протягом 5–6 тижнів.
Далі слід повторне запровадження кожної з чотирьох сімей з інтервалом в один тиждень, щоб мати змогу встановити винних.
Чи існує альтернативне, менш складне рішення ?
Ця дієта, безумовно, дуже ефективна, але її не завжди легко застосувати на практиці. Зокрема, люди з легшими розладами будуть менш мотивовані радикально змінити свій раціон протягом декількох тижнів.
Тому доктор Найс рекомендує виключити деякі продукти, які особливо багаті FODMAP і важко засвоюються: темно-зелені овочі (зелена капуста, брюссельська капуста, артишок, шпинат, зелений перець тощо), топінамбур, сир або молоко (іноді пропонується у великих кількостях в дієтах для схуднення), диня, груша, слива.
Тоді це цілісна харчова поведінка, яку можна поступово змінювати, дотримуючись наступних рекомендацій:
- Обмежте готові страви, багаті добавками, віддайте перевагу домашнім заготовкам.
- Вибирайте дуже стиглі фрукти та овочі, очищайте їх від шкірки та насіння.
- Віддавайте перевагу ніжному приготуванню (задушене, приготоване на пару, папілот) і без жиру, навіть якщо це означає додавання шматочка свіжого вершкового масла або ложки олії після варіння.
- Їжте повільніше, правильно жуючи, щоб уникнути ковтання повітря та погіршення здуття живота.
- Бланшуйте продукти, багаті FODMAP, занурюючи їх на 4 хвилини у воду, яка кипіть, потім кидаючи в воду для приготування їжі, перш ніж варити їх зазвичай.
- Уникайте цукерок та жувальної гумки без цукру.